130斤小伙每天跑步10公里，半個(gè)月后卻被醫(yī)生通知膝蓋「磨損」了

跑步不僅是一項(xiàng)很好的減脂運(yùn)動(dòng)，更是一項(xiàng)幾乎0成本的鍛煉身體好方式。最近有個(gè)130多斤的朋友，在看了一部名為《一拳超人》的動(dòng)漫后，突然決定開(kāi)始健身，相比于俯臥撐、引體向上……他決定以每天跑步10公里開(kāi)啟自己的運(yùn)動(dòng)健身逆襲人生。

可一開(kāi)始跑起來(lái)，就發(fā)現(xiàn)漫畫(huà)果然是漫畫(huà)，真人真的做不到。

他傷了。

本來(lái)年輕時(shí)打籃球就磨損嚴(yán)重的膝蓋，等他跑起來(lái)過(guò)后，不堪重負(fù)，罷工了。

咨詢醫(yī)生，醫(yī)生的建議很簡(jiǎn)單：先別跑，養(yǎng)著。

有很多數(shù)據(jù)都表明，最容易受傷，往往是剛開(kāi)始跑步的人。

而進(jìn)階的跑者，跑個(gè)馬，越個(gè)野是家常便飯，其實(shí)并沒(méi)有那么容易受傷，相對(duì)其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，跑步其實(shí)是一個(gè)非常健康安全的運(yùn)動(dòng)。

為什么剛開(kāi)始跑步的人容易受傷呢？新手跑步又該如何避免受傷呢？

跑步為什么會(huì)受傷？

剛開(kāi)始跑步的人，由于初體驗(yàn)跑步的樂(lè)趣，非常容易猛增跑量，瘋狂訓(xùn)練，尤其是男性新手跑者。

過(guò)度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學(xué)》上就有論文表示：400+項(xiàng)研究數(shù)據(jù)都證明，周跑量60公里，對(duì)新手跑者就可能造成威脅。

而過(guò)度的跑量+不正確的跑步姿勢(shì)，讓新手想不受傷都難，而最容易讓新手受傷的姿勢(shì)要屬跨步和蹬地了。

>>跨步

所謂跨步，主要是指在跑步的時(shí)候，把腳掌主動(dòng)前伸、邁出去。

跨步會(huì)讓落地點(diǎn)處于身體重心（臀部）的前方，而落地點(diǎn)離身體的重心越遠(yuǎn)，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力越大，這是造成運(yùn)動(dòng)傷害最常見(jiàn)的原因。

為什么會(huì)產(chǎn)生跨步呢？

因?yàn)橄肱艿酶欤胪ㄟ^(guò)邁大步的方式達(dá)到一步一米八，也就是所謂的追求更大的步幅。

顧名思義，步幅，就是一步的距離——后腳離地的位置到前腳著地位置之間的距離。

初跑者為了追求跑得更快，往往會(huì)不自覺(jué)的加大自己的步幅，但刻意加大步幅就容易產(chǎn)生跨步，跨步也是跑步中最容易受傷的動(dòng)作之一。

>>蹬地

同樣，很多人想當(dāng)然的以為，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。也就是我們常說(shuō)的「蹬地」。

蹬地的目的無(wú)非就是延長(zhǎng)騰空時(shí)間，使得步幅加大，從而跑得更快。

不過(guò)，很遺憾，研究數(shù)據(jù)表明，速度差距巨大的百米飛人和馬拉松選手的騰空時(shí)間是一樣一樣的。

而蹬地會(huì)產(chǎn)生往上“蹦”的力，會(huì)延長(zhǎng)觸地時(shí)間，加大接下來(lái)落地時(shí)的沖擊力，這樣就容易造成跨大步及體前著地，會(huì)帶來(lái)傷痛……

如何跑得更省力更健康

如果你仔細(xì)觀察頂尖的馬拉松跑者，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的姿勢(shì)幾乎都是前腳掌的落地跑法，而 80% 以上的普通跑者都是后腳跟先著地。

那么，哪種落地方式才是對(duì)的，不容易受傷的姿勢(shì)呢？

>>自然落地更健康

標(biāo)準(zhǔn)答案是：越靠近臀部正下方的自然落地，才是效率最高，并且不易受傷的姿勢(shì)。

在這個(gè)答案里，你找不到“前掌、后跟、全掌”這樣的字眼，因?yàn)檎_的落地方式不是由腳掌部位說(shuō)了算，而是由重心位置來(lái)決定。

何謂“自然落地”呢？

來(lái)，現(xiàn)在站起來(lái)，原地跳一跳，注意觀察自己是怎么落地的？沒(méi)錯(cuò)，在臀部正下方用前腳掌先觸地。

采用自然落地的方式，自然也就可以有效避免上面說(shuō)的「跨步」、「蹬地」等錯(cuò)誤的跑姿動(dòng)作。

這也是為什么有些同樣他體重跑者，使用原地跑的方式減肥半年，卻沒(méi)有遭受傷病的原因。

>>前傾才能讓你跑得更快

很多跑者認(rèn)為，不跨步，不蹬地，他就跑不快，其實(shí)是他們對(duì)跑步的動(dòng)力有誤解。

當(dāng)你在原地跑的時(shí)候，你不會(huì)往前移動(dòng)，但只要稍微把重心（臀部）往前移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)，就可以馬上開(kāi)跑，速度也就因此而產(chǎn)生。

身體重心向前傾的時(shí)候，會(huì)使重力的作用線在雙腿之前，對(duì)身體產(chǎn)生向前的一個(gè)推動(dòng)力，還會(huì)逼迫你更快地將前腿往前擺、將后腿快速抽回，某種意義上也增加了步頻。

而如果你想跑得更快，你只需要加大你的前傾角度即可。

另外，也應(yīng)當(dāng)讓著地點(diǎn)靠近身體重心正下方，不要向前邁得太遠(yuǎn)，不要邁步，否則會(huì)產(chǎn)生一種“剎車效應(yīng)”，不僅損失向前的慣性和速度，而且給身體帶來(lái)很大的沖擊。

前傾、不跨步、自然落地……做對(duì)了這些動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你落地的時(shí)候也是前腳掌落地，可以最大程度的發(fā)揮足部的緩沖能力，避免受傷。

>>不要忽視力量訓(xùn)練

當(dāng)然，力量也是非常重要的一部分，特別是容易被人忽視的腳踝。

腳踝本身是一個(gè)關(guān)節(jié)，并沒(méi)有太多肌肉，也不是力量的源頭，腳踝主要靠腳踝周圍的肌群發(fā)力為腳踝提供支撐。

西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院足踝外科主任Steven Weinfeld博士說(shuō)，跑步時(shí)如果腳踝足夠健壯堅(jiān)固，就能幫助你的腳以前腳掌跖球部著地，從而更充分發(fā)揮肌肉肌腱的彈性、來(lái)緩體重帶給身體巨大的壓力。

虛弱無(wú)力的，甚至錯(cuò)位的踝關(guān)節(jié)還可能給你的鄰關(guān)節(jié)施加壓力，包括膝蓋、臀部以及下背部。

踝關(guān)節(jié)肌肉并不強(qiáng)健的情況下，即便身體繼續(xù)對(duì)稱性運(yùn)動(dòng)（跑步，游泳，舉重等，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體對(duì)側(cè)用力和受力均勻），身體也會(huì)下意識(shí)的調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，發(fā)展成為非對(duì)稱運(yùn)動(dòng)，從導(dǎo)致身體兩側(cè)部位負(fù)荷不平衡，力傳導(dǎo)不均勻，引起身體的肌肉、骨架、關(guān)節(jié)、韌帶隨之發(fā)生變化，肌肉勞損，甚至引發(fā)傷病。

不過(guò)，最基本也是重要的是：不忘初心。

絕大多數(shù)業(yè)余跑者開(kāi)始跑步的目標(biāo)并不是為了跑得更快，而是想要健康的身體，盲目求快并不可取。

但請(qǐng)記住，跑出自己才是最重要的。

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「你跑步受過(guò)傷嗎，是什么原因?qū)е碌哪兀磕阏J(rèn)為正確的跑步技術(shù)重要嗎，對(duì)你有幫助嗎？」