體脂率從32%減到24%：只需死磕這5個方法，身材暴瘦一圈

減肥不要只看體重，而要注重體脂率。

女性正常體脂率為約20%～25%，男性正常約15%～20%。一個人的體脂率每升高5%（男）或10%（女），代謝綜合征風險可增加約30%～50%。減肥，不僅是為了身材，更是為了健康。

我的體脂率從32%減到24%，體脂率下降8%后發現：減肥，只需死磕這5個方法，就能身材暴瘦一圈！

方法1、進行控糖

日常生活中，很多加工食物含有添加糖，糖分會導致血糖波動，脂肪堆積。而科學建議一個人應該將每日添加糖攝入控制在25克以內。

為了瘦下來，我戒掉所有含糖飲料、奶茶、甜點，用白開水、無糖茶飲代替，購買加工食品的時候，會選擇閱讀食品標簽，避免高糖分加工食品。

日常減少精制碳水（白米飯、白面包、面條）的攝入，用粗糧（糙米、燕麥、藜麥）替代精米白面，水果選擇低糖的（草莓、藍莓、柚子）。

方法2、更換烹飪方式

以前的我偏愛各種重口味烹飪的食物，為了瘦下來，我更換了烹飪方式，選擇少油鹽的烹飪方式，蒸、煮、烤、涼拌的方式，代替煎、炸、紅燒。

烹飪的時候使用不粘鍋，減少用油量，烹飪前去除肉類可見脂肪，減少脂肪的攝入，這樣可以有效控制熱量攝入，體脂率自然會咔咔下降。

方法3、進行16+8輕斷食

很多人減肥會選擇餓肚子，但是低熱量攝入模式會傷害健康，導致肌肉流失，方法是不可持續的，一旦恢復飲食，體重就容易反彈。

相比于簡單粗暴的節食、餓肚子，16+8輕斷食是可持續進行的科學減肥飲食，具體方法是：在一天24小時中，16小時禁食，8小時進食。

我早上第一餐是9點，最后一餐應該是下午5點前完成，三餐正常吃，避免各種高熱量加工食品，下午5點后到第二天9點之前避免再吃東西了，只喝水或者其他熱量的飲品，保持長時間的禁食狀態，可以促使身體在夜間燃燒更多脂肪。

方法4、提升蔬菜水果的攝入量

以前的我很少吃蔬菜水果，為了瘦下來，我主動提升蔬菜水果的攝入。各種新鮮的蔬菜和低糖水果，如黃瓜、西紅柿、蘋果、藍莓等，不僅富含維生素和礦物質，而且糖分含量相對較低，既能滿足身體對營養的需求，又能有效控制血糖水平，從而避免過多的糖分轉化為脂肪堆積在體內。

我每天會保證吃夠一斤蔬菜 ，飯前吃一點水果墊肚子，吃飯的時候，先吃200克蔬菜再吃其他食物，可以有效降低熱量攝入，有效控制體脂率。

方法5、健身的時候力量結合有氧

很多人減肥會單純的進行有氧運動，而我會選擇力量結合有氧運動，這樣既能有效燃燒脂肪，還能充分鍛煉肌肉，預防肌肉流失，讓身體保持基礎代謝。

我會先做100個深蹲、100個跪姿俯臥撐提升消耗體內的糖原，再安排慢跑、開合跳、健身操等有氧運動，這個時候身體可以更快進入燃脂模式。

我保證每周累計中等強度≥150分鐘，這樣可以有效提升活動代謝，促進體脂率的下降。