每天躺著“拉毛巾抬腿”100次，改善盆底肌松弛、漏尿，平坦小腹

一說到盆底肌松弛、漏尿，很多人都認為這是產后媽媽的事情，與自己無關。但事實是，現代人因為久坐等不良習慣，不論是否生產

上到60歲我們的媽媽和姥姥，下到20歲的未婚女性，包括男性，都會面臨著腹部贅肉多，腰腹力量差，盆底肌松弛，甚至是漏尿的問題。

今天李丹老師來給大家分享5個簡單的動作，有效強化盆底肌，改善漏尿，內臟子宮下垂、小腹突出、腰腹力量弱的問題。

非常適合新手、久坐不運動腰腹力量弱、以及40+女性保養練習。

動作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 雙小腿放在椅子上，雙手拉住毛巾兩側
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 抬起右腿向上，同時肩背發力
• 雙手臂向下，毛巾與小腿相觸
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程，將意識關注在盆底肌上，吸氣，放松盆底肌，呼氣，收緊盆底肌，動作配合呼吸，練習效果更佳。

動作2：

• 仰臥在墊面上，雙腿并攏放在椅子上
• 吸氣，雙手拉毛巾向上舉45度
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 下腹部發力，抬起雙腿向上臀部離地
• 同時肩背部發力，雙手臂向下
• 小腿踢毛巾，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：腰背部壓實墊面，腰后側不能有空隙，動作全程，意識關注在盆底肌和腹部上，呼氣發力，腹部感受更強烈。

動作3：

• 仰臥在墊面上，雙腿放在椅子上
• 雙腿分開兩個拳頭的距離
• 吸氣，雙手拉毛巾向上舉45度
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 小腹部發力，抬起右腿向上
• 同時肩背部發力，左手與右腳相觸
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：腰背部壓實墊面，骨盆向后向下，抬腿向上的時候，臀部微微離開墊面，利用小腹和側腰發力，腰腹感受超級強烈。

動作4：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 雙手拉住毛巾兩側
• 吸氣，雙手臂前平舉，抬起雙腿垂直墊面
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 右腿慢慢向下，小腿碰到椅子
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習為一組
• 重復練習10-20組

注意點：動作全程腰背部壓實墊面不能有空隙，雙腿抬不到90度垂直，可以抬到自己的幅度，腿向下越低難度越大，新手可以微微屈膝降低難度。

動作5：

• 半臥在墊面上
• 雙手臂支撐在身體兩側
• 骨盆向后向下靠近地面
• 腹部核心收緊
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 小腿高于椅子
• 呼氣，雙腿向椅子兩側打開
• 然后收回，吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程骨盆向后向下壓實墊面，不能挺肚子，將意識關注在盆底肌和呼吸上，呼氣，提盆底肌做動作，配合呼吸，練習效果更好。