7個經典普拉提動作，提臀又瘦腿，“顯高”5~10厘米！

現代人久坐、少運動，所以很多女孩的臀型都不夠緊實、挺翹，臀部扁平不僅會影響身材，顯腿短，也會讓骨盆失穩、出現腰酸和腰痛的問題。

今天劉劉老師給大家，分享7個經典臀部塑形的普拉提動作，提臀線，改善臀部凹陷，媽媽臀效果超級好，練完讓你的臀肌炸裂。

準備一條彈力帶10磅左右，每個動作重復15－20次、每天練習2－3組，只需要堅持練上一個星期，你的臀型就會大有改善。

練了那么多翹臀的動作，沒感覺的，這套動作一定要試試！

動作1：

• 側臥在墊面上，左手臂支撐墊面
• 右手扶髖，雙大腿套彈力帶
• 屈左膝，雙腿向前30度，伸直右腿
• 吸氣，頭頸脊柱延展，側腰一條直線
• 腹部核心收緊，髖部穩定
• 呼氣，臀部兩側臀中小肌發力
• 抬起右腿向上45度到60度
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 交換另一側
• 強化臀中小肌，改善臀凹陷

注意點：腹部核心收緊，保持身體穩定不要晃動，抬腿的時候不要翻髖，臀部收緊發力，髖部越穩定，臀部的感受就越強烈。

動作2：

• 在動作1的基礎上，屈雙膝
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體穩定
• 呼氣，臀部外側發力
• 保持雙腳并攏，右腿向外向上
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 交換另一側
• 強化臀中小肌，改善臀凹陷

注意點：動作全程，雙腳并攏不分開，髖部穩定不要晃動，保持髖部穩定的前提下，用臀部發力做動作，練習效果更佳。

動作3：

• 跪立在墊面上，彈力帶套在膝蓋上
• 雙膝壓住膝蓋
• 屈手肘在身體前側，呈三角形
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 伸直右腿向后，腳尖點地
• 呼氣，臀部后側臀大肌發力
• 抬起右腿向后向上，吸氣，還原
• 重復練習15-20次
• 強化臀大肌，提臀線翹臀

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識關注在呼吸和臀部后側，呼氣利用臀肌發力動作，動作配合呼吸，練習效果更佳。

動作4-5：

• 在動作3的基礎上
• 吸氣，屈右膝，雙腿相互靠近
• 呼氣，臀部后側臀大肌發力抬腿向上
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 然后最后次抬腿向上
• 在動作的最高點，動態抬腿15-20次
• 吸氣，還原，重復以上動作
• 交換另一側
• 強化臀大肌，提臀線翹臀

注意點：腹部核心收緊，保持身體穩定不要晃動，不要塌腰翹臀，保持髖部穩定不要晃動也不要翻髖的前提下，抬腿向上，臀部感受更強烈。

動作6：

• 仰臥在墊面上，彈力帶套在大腿上
• 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，臀部發力，抬起髖部向上
• 呼氣，雙腿向兩側打開，吸氣，還原
• 重復練習15-20次
• 強化整個臀部，提臀線，改善臀凹陷、瘦腰

注意點：腹部核心收緊，動作全程髖部穩定不要掉下來，臀部發力做動作。

動作7：

• 在動作6的基礎上
• 吸氣，腹部核心收緊，身體穩定
• 呼氣，抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習為一組
• 重復練習15-20次
• 強化整個臀部，提臀線，改善臀凹陷、瘦腰

注意點：腹部核心收緊，動作全程髖部穩定不要掉下來，臀部發力做動作。