美國最新膳食指南“翻車”了？咱應該咋看？

2026 年 1 月 7 日，美國政府發布了最新的《美國膳食指南 2025-2030 年》。新的指南有哪些變化？它納入了哪些營養學領域的“新共識”，又引發了怎樣的爭議？這個“針對美國人”的指南，對于咱們中國人來說，是否具有參考意義呢？

首先要說的是，這份指南并不像網上熱傳的那樣“顛覆了傳統營養學”，它既有合理之處，又有不少爭議和矛盾，而對我們來說，了解一下該指南作出改動的緣由，有助于更好地理解相關政策是怎么制定出來的。至于對中國人日常飲食的指導，那自然還是使用目前的《中國居民膳食指南（2022）》了。

接下來，就讓我們看看這份膳食指南中的重點內容（順便復習一下相關知識）。

新指南是如何建議的？

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核心理念：吃真正的食物（eat real food）

美國在這一版膳食指南中提出的核心膳食理念（口號）是“吃真正的食物（eat real food）”。

這次指南的發布背景是基于美國“飲食-健康”危機的嚴峻評估之上。指南引用數據顯示，超過 70%的美國成年人超重或肥胖，近三分之一的青少年患有前期糖尿病，飲食相關的慢性病甚至已影響到國家安全（如兵源質量）。 而根源就是因為長期的“標準美國飲食模式（Standard American Diet）”，即高度依賴高度加工食品（highly processed food）和久坐的生活方式。

美國衛生與公眾服務部部長在白宮舉行的簡報會上說道：這是聯邦營養政策史上最重要的重新調整。新的膳食指南是“以科學為依據的”，并讓“真正的食物重新成為健康的核心”。新指南的核心邏輯非常直接：回歸基礎，以真實食物為核心。（return to the basics，putting real food back），目的則是 “Make America Healthy Again”。

所謂“真正的食物”（real food），就是與高度加工食品（highly process food）對應的，原始、完整、營養密度高的食物（whole, nutrient-dense foods），包括蛋白質、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。

需要注意的是，在指南說的“高度加工食品”其實等同于“超加工食品”，在 DGA 的科學報告[1]中指出目前因為超加工食品的說法還有爭議，目前 FDA 還在征集意見中[2]，所以這次還是統一用“高度加工食品”作為描述。

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食物金字塔倒過來了

這版膳食指南第一眼最直觀的變化就是原來的膳食寶塔變成倒的了。

實際上，從 1992 年發布首個膳食寶塔以來，過去三十多年都是正的，中間還有過餐盤的形狀。但這次給倒過來了。而且，在新版“食物倒金字塔”中，蛋白質、奶制品和健康脂肪位于頂端的一個角，非常顯眼，第一眼就會被它們吸引；水果和蔬菜位于另一個角，而全谷物則處于底部。

這也是目前被詬病最多的一個地方。

因為這個倒食物金字塔將肉類和蔬菜置于最寬處的頂部位置，按照原文件中的演示順序，首先是蛋白質、乳制品及健康油脂，給人的感覺似乎是肉類、乳制品、油脂才是最重要的，很容易形成先入為主的誤導印象。目前美國學界也廣泛批評這種做法。

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強調食物體系治理

為了應對營養與慢性病防控，以前的健康教育、膳食指南 DGA 宣傳通常都是在既有食品體系中引導公眾“做出更健康的選擇”，強調營養素比例、膳食平衡與個人責任。

此次 DGA 2025–2030 在整體敘事框架上出現明顯轉向，其核心關切不再僅僅是“如何吃得更好”，還拓展了“為何不健康飲食成為常態”，并強調要從個體選擇開始轉變為食品體系重建。這一表述標志著美國官方敘事發生了根本性轉變：從既往關注個別營養素的攝入不足或過量，轉向關注由整個食品體系所影響的不健康飲食環境。可能也是因為過去幾十年的營養教育讓美國人看到似乎沒有很好的效果，美國的肥胖率、慢性病發生率依然很高。

當個體選擇教育收效甚微時，政策重點就會逐步從“如何教會居民吃得更健康”拓展至“當前食品環境是否在系統性誘導不健康飲食”，這是從“個人營養教育”轉向“食品環境治理”的重要一步，這也是目前國際營養學界探討的重要方向[3]，我國也早已開始了食物環境體系建設相關研究[4][5][6]。

新指南“離經叛道”嗎？

新版指南的飲食建議主要包括[7]：

· 優先攝入蛋白質：以往的膳食指南曾抹黑蛋白質、推崇碳水化合物，而本次指南呼吁每餐優先攝入優質、營養密集的蛋白質食物。建議將蛋白質攝入提升至每日 1.2–1.6 g/kg，且動植物來源并重，包括各類動物蛋白來源（如雞蛋、家禽肉、海鮮和紅肉），以及植物蛋白來源（如豆類、豌豆、小扁豆、豆科植物、堅果、種子和大豆）。

· 避免（avoid）高度加工食品：膳食指南首次明確指出部分高度加工食品的危害，并呼吁 “避免含鹽或含糖的高度加工包裝、預制、即食及其他食品”，“避免含糖飲料，如汽水、果汁飲料和能量飲料”。

· 避免（avoid）添加糖：以往的膳食指南并未對添加糖（尤其是兒童攝入的添加糖）采取特別強硬態度，而本次指南明確表示，“不建議攝入任何量的添加糖或非營養性甜味劑，它們也不屬于健康或營養飲食的一部分”。并首次提出 “每餐添加糖不超過 10 克” （約 2 茶匙糖）的明確紅線，并建議 4 歲以下幼兒完全避免添加糖。

· 終結對健康脂肪的戰爭：指南呼吁大部分脂肪應來自天然食物來源，如肉類、家禽肉、雞蛋、富含歐米伽 3 的海鮮、堅果、種子、全脂乳制品、橄欖和牛油果。烹飪或為膳食添加脂肪時，應選擇富含必需脂肪酸、營養最密集的天然選項，如橄欖油，也可以用牛油、黃油。

· 推崇全谷物，避免精制碳水化合物：指南明確建議 “優先攝入富含膳食纖維的全谷物”，每天應攝入 2 至 4 份全谷物，并 “大幅減少高度加工的精制碳水化合物攝入，如白面包、即食或包裝早餐食品、面粉玉米餅和餅干”。

· 納入低碳水化合物飲食以管理慢性疾病：指南基于科學與常識提出建議，部分慢性疾病患者遵循低碳水化合物飲食后，健康狀況可能會有所改善。

· 限制鈉攝入：一般人群鈉攝入低于每日 2300 mg（大約 6 克鹽），但允許高活動人群根據汗液流失適度補充。

總體來說，可以將美國膳食指南的建議概括為 “一增一減”：

· 一增（真正食物）：明確將飲食中心置于“完整、高營養素密度食物”，包括蛋白質、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。這不僅僅是營養素的堆砌，而是強調食物的 “原始、完整形態”。

· 一減（高度加工食品）：呼吁“大幅減少富含精制碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學添加劑的高度加工食品”。指南認為這是改變美國慢性病高發的關鍵。

可見，新版指南的變化并沒有大家想象中那么多，也沒有太多顛覆性建議。大部分是表達方式改一改而已，有一些語言更加強硬了，很多建議依然保留了許多長期以來的營養學共識，這些也是營養學家一直在主張的內容。

比如，吃豐富的蔬菜和水果、優先吃全谷物、蛋白質多樣性，這些在過去幾十年都得到了充分的營養學證明，多吃蔬菜水果和全谷物，保證足量優質蛋白攝入都是有益健康的。而限制添加糖、飽和脂肪等等，也都有廣泛的科學證據。

總體來說，新版指南在微觀操作層面依然遵循了主流營養界的主流建議。只不過，一些措施更加嚴厲、語言表述更加激烈，比如關于添加糖、高度加工食品等。

有哪些爭議？

雖然遠遠稱不上“顛覆營養學”，但這次的新指南一推出，就在網絡上引起了熱烈爭論，目前，圍繞新版指南，美國國內也有不少爭議。

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爭議 1：全脂乳制品的 “平反”

新版的美國膳食指南建議每天喝牛奶，包括全脂不加糖的牛奶。

這是美國幾十年來的一次重大調整。過去二十多年，美國的膳食指南都推薦優先選擇低脂或脫脂的牛奶。美國不少反對者認為，這條建議違反了長期以來減少飽和脂肪攝入以保護心血管的指南傳統。

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爭議 2：激進的蛋白質目標

新版的美國膳食指南建議將蛋白質攝入提升至每日 1.2–1.6 g/kg。目前蛋白質的推薦攝入量 RDA 是 0.8g，現在的推薦值增加了 50%—100%。

美國不少反對者認為，如果真的每天這么吃，會增加人們的腎臟代謝負擔，還會給畜牧業和環境造成很大壓力。

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爭議 3：對“高度加工”的全面宣戰

新版的美國膳食指南建議首次強硬呼吁美國人要避免（avoid）吃高度加工（highly processed）的食品，實際上就是“超加工食品（ultra processed food）”。同時限制（limit）食用含有人工香料、色素、低熱量非營養甜味劑和人工防腐劑的食品和飲料。這對現代食品供應體系和美國現實生活都會造成巨大挑戰。

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爭議 4：限鈉，但運動例外

新版的美國膳食指南建議一般人群鈉攝入不超過每日 2300 mg，但允許高活動人群根據汗液流失適度補充。

從營養學角度，這條建議符合生理學，對于長期高溫作業、出汗多的專業運動員等特殊人來說，確實需要在指導下補充電解質。但是，因為指南中沒有明確哪些人群、運動量多少等，可能被普通久坐人群誤用，作為高鹽飲食的借口。就好比現在很多人稍微運動一下就要喝運動飲料一樣。

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爭議 5：模糊酒精攝入限制

新版的美國膳食指南建議，少攝入酒精比多攝入好，并沒有嚴格的限制。而以前飲酒有明確的限量推薦，男性≤2杯/天、女性≤1杯/天。

哈佛專家都認為這種寫法太模糊了，會讓需要具體指導的人難以執行[8]。酒精可是明確的1類致癌物，少喝也會增加多種癌癥風險。大家還是盡量滴酒不沾吧。

有哪些自相矛盾？

新版指南中還存在一些存在自相矛盾的地方。

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矛盾 1：全脂牛奶、牛油黃油和蛋白質 vs 飽和脂肪限制

這是一個數學上的難題。

新版的美國膳食指南建議每天吃 3 份乳制品，而且建議直接吃全脂乳制品，而不是脫脂產品。1 份是一杯，那就需要 3 杯。一天三杯全脂奶，按 3%脂肪計算，約 250 克 1 杯，3 杯奶的脂肪總量約 22.5 克，要知道很多全脂奶脂肪含量高于 3.0%呢。

新版的美國膳食指南還建議吃黃油和牛油，將蛋白質攝入也提升至每日 1.2–1.6 g/kg，食物倒金字塔最顯眼的肉就是蛋白質來源，意思就是要多吃肉，而美國很多肉也是牛肉。

吃牛肉、喝牛奶，用牛油黃油，這都是飽和脂肪大戶。一個每日能量攝入 2000 千卡的普通成人，10%飽和脂肪大約是 22 克飽和脂肪。如果一個人完全遵循美國膳食指南建議，喝全脂牛奶、吃牛肉，用牛油黃油，很容易就會突破 10% 的飽和脂肪限制。

這些簡單的計算讓人不禁懷疑，這到底是“結束了對飽和脂肪的戰爭”還是引起了新的爭論？

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矛盾 2：添加糖 vs 天然糖

新版的美國膳食指南建議要避免攝入添加糖，“不建議攝入任何量的添加糖或非營養性甜味劑，它們也不屬于健康或營養飲食的一部分”。同時指出，水果和奶中的天然糖不做限制。

這很容易導致公眾誤解，也會給商家留下漏洞。

一方面，這種二分法雖然為了鼓勵吃水果，但在代謝健康層面可能造成混淆。糖其實是人體正常生理反應所需，適量攝入并不會有害健康，我們關鍵要做的是注意適度。控制添加糖是一個很有效的手段。但是，將所有添加糖都排除在外，會讓一些人以為其他天然糖就可以無限量吃了，實際上水果吃太多，即使是天然糖，也會對健康產生不良影響。

另一方面，很多商家以后都可以說自己加的是濃縮果汁、天然糖。目前已經有很多商家已經開始使用濃縮果汁、天然糖漿、糖蜜等其他天然糖了，但這些東西本質還是糖。

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矛盾 3：遠離高度加工食品 vs 現代生活現實

新版的美國膳食指南建議避免吃高度加工食品，要吃真正的食品；限制食用含有人工香料、色素、低熱量非營養甜味劑和人工防腐劑的食品和飲料。

實際上，超加工食品的概念目前還有很大爭議，也沒有明確的分類標準，目前多以添加人工食品添加劑或在家自己動手做為區分。而且，不論人工還是天然的食品添加劑，只要批準使用、合理使用都是安全的。在家做飯，喜歡油炸、喜歡重口味，一樣會吃胖。

而美國人自己做飯的少、在外就餐、吃包裝食品的都要多得多，不在外吃、回家自己做，對于美國的低收入、工作繁忙群體，都會非常不現實。

美國人自己怎么看這份膳食指南？

美國最新膳食指南當然是給美國人的，但目前圍繞這一版膳食指南，美國國內也是吵翻了天。

這次的指南不僅是飲食建議，更是一份政策宣言。比如關于高度加工食品（超加工食品）的強烈限制，這其實早在去年小肯尼迪當選衛生部部長前就說過了。甚至特朗普還以此為提名小肯尼迪當選衛生部部長的一個條件。

這一次在指南中如此突出明確，也是兌現了自己的口號，完成了特朗普的要求。

而倒三角里顯然的肉類、推薦全脂牛奶、吃牛油黃油等，不少聲音就質疑是因為背后利益的影響，甚至是美國幾十年糖油之爭的延續，只不過這次油的一方獲得了較大勝利。而且，很難不讓人產生聯想，倒三角金字塔和紅脖子牛仔經典形象是否存在某種聯系。

而美國消費者倡導組織公共利益科學中心 CSPI 還發布了一個《不妥協版美國膳食指南 2025-2030》，并指出這個版本才是按照膳食指南科學報告的評估結果、不受任何利益影響，完全基于證據的健康飲食模式指南應有的模樣，可見這次的爭議有多激烈了。

美國人還是會玩

最后簡單總結一下 ，這次美國發布的膳食指南，并不能簡單理解為網絡討論中說的 “營養學大翻盤”，也不能簡單被理解為迎合某位總統個人偏好的產物。

準確地說，這是一份在美國當下嚴峻的飲食健康危機背景下，綜合了科學證據、公共健康目標以及現實政策、利益博弈后的復雜政策文件。其中既有提倡“真實食物”、減少添加糖等合理調整，也包含著高蛋白質攝入、脂肪攝入等方面的爭議和矛盾。對此我們更應該理性看待這份膳食指南，而不必將其奉為圭臬。

而對咱們中國人而言，在實際飲食安排上，仍建議大家以結合中國飲食結構和健康數據制定的《中國居民膳食指南（2022）》作為主要參考。

其實，關于本文中提到的營養學知識點，我也寫過很多內容，這里列出其中相關內容，供大家參考。

參考文獻

[1] DGA Scientific Report

[2] Ultra-Processed Foods; Request for Information https://www.federalregister.gov/documents/2025/07/25/2025-14089/ultra-processed-foods-request-for-information

[3] Food environments and human health. Nat Food 6, 215 (2025). https://doi.org/10.1038/s43016-025-01154-7

[4] 侯明慧,徐海泉.食物環境對膳食營養影響的研究進展與未來展望[J].中國農業資源與區劃,2025,46(03):62-70.

[5] Zhou S, Zhang N, Li Z, Zhu W, Chang S, Shirazi A, Gao S, Xi Y, Fang Y, Zhang M, Ma G. Evaluation of Food Retail Policies Implementation in China Using the Healthy Food Environment Policy Index. Nutrients. 2025 Aug 29;17(17):2815. doi: 10.3390/nu17172815. PMID: 40944201; PMCID: PMC12430678.

[6] 我國首部《食物營養政策評估報告》發布，完善食物營養政策體系助力健康中國

https://www.news.cn/food/20251124/02bd2fec97a14793bce591806325d93f/c.html

[7] Fact Sheet: Trump Administration Resets U.S. Nutrition Policy, Puts Real Food Back at the Center of Health

[8] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Understanding the new Dietary Guidelines for Americans[EB/OL]. 2026. https://hsph.harvard.edu/news/understanding-the-new-dietary-guidelines-for-americans/