最延壽的睡眠、運(yùn)動、飲食出爐！柳葉刀子刊：最優(yōu)組合可延長近10年壽命，小小改變也能延壽

題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

睡眠、運(yùn)動和營養(yǎng)（SPAN）是影響壽命和健康的關(guān)鍵因素。然而，以往的研究往往將它們分開研究，忽略了它們相互作用對健康的影響。

2026年1月13日，悉尼大學(xué)研究人員在《柳葉刀》子刊"eClinicalMedicine"上發(fā)表了一篇題為" Minimum combined sleep，physical activity，and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements：a population cohort study "的研究論文。

研究顯示，達(dá)到睡眠、運(yùn)動、飲食最佳組合（每天睡7.2-8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動超過42分鐘、飲食質(zhì)量得分57.5-72.5），預(yù)計(jì)可增加9.35年預(yù)期壽命和9.45年健康壽命。

此外，即便是小小改變也能延壽，例如，每天增加5分鐘睡眠、1.9分鐘中高強(qiáng)度體力活動和提升5分飲食質(zhì)量（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），可延長1年預(yù)期壽命。

圖：論文截圖

在這項(xiàng)研究中，研究團(tuán)隊(duì)分析了UK Biobank中近6萬名參與者，通過加速度計(jì)測量睡眠和中高強(qiáng)度運(yùn)動，并通過問卷形式評估飲食質(zhì)量（DQS，分值0-100，越高表示飲食質(zhì)量越好），分析了睡眠、運(yùn)動和營養(yǎng)這三個(gè)生活方式因素對壽命的影響。

在平均8年的隨訪期間，共記錄了2458例死亡、9996例心血管疾病、7681例癌癥、2971例2型糖尿病、1540例慢性阻塞性肺病和508例癡呆癥事件。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與睡眠、運(yùn)動、飲食最不健康的人相比，遵循最優(yōu)組合的人（每天睡7.2-8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動超過42分鐘、飲食質(zhì)量得分57.5-72.5），預(yù)計(jì)可增加9.35年預(yù)期壽命和9.45年健康壽命。

圖：論文截圖

不僅如此，研究還發(fā)現(xiàn)，即便是小小改變也能延壽。

對于三項(xiàng)都處于最低5%水平的人，每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動、飲食質(zhì)量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延長1年預(yù)期壽命。

相比之下，每天多睡24分鐘、增加3.7分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動、飲食質(zhì)量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周兩份魚），可將預(yù)期壽命延長4年。

進(jìn)一步通過統(tǒng)計(jì)模型證實(shí)，三種行為在延長壽命方面存在協(xié)同增強(qiáng)作用，即1+1+1>3，聯(lián)合改善的效果大于單獨(dú)改善的簡單相加。

從單一因素上來看，運(yùn)動是對壽命和健康壽命影響最顯著的單一因素。

總之，這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了睡眠、運(yùn)動、飲食之間相互作用的重要性，即使是很小的改變也能帶來顯著的健康收益，通過適度改善睡眠、運(yùn)動、飲食，可顯著延長健康壽命，為實(shí)現(xiàn)更健康、更長壽的生活提供了科學(xué)依據(jù)。

參考文獻(xiàn)：

https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741

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