7個優質上胸肌訓練動作，供您鑒賞！

今日為大家送上7個優質上胸肌訓練動作，供大家鑒賞！

動作一：上斜杠鈴臥推

鍛煉方法：

→將臥推凳調至上斜30-45度，躺在臥推凳上，自然屈膝，雙腳踩實地面，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩。

→吸氣，將杠鈴從臥推架移至胸肌上方，呼氣。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至上胸肌處。

→推起杠鈴至胸肌上方、手臂伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作二：上斜啞鈴臥推

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至上斜30-45度，躺在啞鈴凳上，自然屈膝，全腳掌觸地，雙手正握啞鈴；吸氣，屈肘，將啞鈴置于胸肌兩側。

→手腕略微內旋，推起啞鈴至胸肌上方、啞鈴往中間靠攏（不觸碰）、手臂伸直，呼氣。

→吸氣，下放至初始位。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作三：反握上斜杠鈴臥推

鍛煉方法：

→將臥推凳調至上斜30-45度，躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，雙手反握杠鈴，握距稍比肩寬。

→吸氣，將杠鈴從臥推架移至胸肌上方，呼氣。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至上胸肌處。

→推起杠鈴至胸肌上方、伸直手臂，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作四：龍門架夾上胸肌

鍛煉方法：

→將龍門架兩側的固定把調至最低檔，自然站立于龍門架中間區域，雙手反握握把，雙臂自然下放、向外張開，肩臂略微內旋。

→雙臂內收、上舉握把至握把與上胸肌持平（握把不觸碰），呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束。

動作五：器械推上胸肌

鍛煉方法：

→坐在凳子上，背靠護墊，屈肘，雙手正握握把，握距稍寬于肩，肘部略低于肩部。

→推起握把至手臂伸直，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作六：下斜俯臥撐

鍛煉方法：

→雙手觸地，雙手間距稍比肩寬，手掌與胸肌持平，指尖朝前，腳尖觸凳，呈腳高手低狀，手臂、腰背部、腿部平直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸肌接近觸地。

→推起身體至手臂伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作七：跪姿地雷管推上胸肌

鍛煉方法：

→屈膝90度，跪在地板上，雙手握住杠鈴一端；吸氣，屈肘，將杠鈴置于上胸肌處。

→向前上方推杠鈴至手臂接近伸直，呼氣。

→吸氣，還原至初始位。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

鍛煉注意：

適度挺胸、沉肩，腰背部平直。

鍛煉建議：

每次鍛煉，選擇本文的2個動作，每個動作做2組，每組10次（12RM），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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