無需出門！一組居家自重訓(xùn)練，充分燃燒脂肪，縮小腰圍

冬天是個(gè)囤肉的季節(jié)，想要管理好身材，就要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉。冬天運(yùn)動(dòng)的燃脂效果比夏天還要好，身體為了維持體溫，會(huì)花費(fèi)更多的熱量。

如果你不想出門鍛煉，不愿意去健身房打卡，不如在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，這樣可以省去健身房的費(fèi)用，時(shí)間也會(huì)更加自由。

我們可以利用碎片化時(shí)間在家就能鍛煉，掌握一些自重動(dòng)作的正確軌跡，你也能提升代謝值，充分燃燒全身脂肪，有效降低體脂率、縮小腰圍。

那么，一次自重訓(xùn)練，能消耗多少熱量呢？分享小編在家健身會(huì)先選擇這幾個(gè)動(dòng)作：

動(dòng)作1、開合跳

這個(gè)動(dòng)作可以快速提升心率，鍛煉心肺功能，還能激活身體肌群，可以改善久坐出現(xiàn)的腰酸背痛、頸椎勞損等問題，還能提升活動(dòng)代謝，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

開合跳堅(jiān)持2分鐘一組，進(jìn)行4組，合計(jì)8分鐘，熱量消耗在100-120大卡左右。

動(dòng)作2、深蹲

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下肢臀腿肌群，改善久坐帶來的扁平臀、大象腿問題，有效提升臀腿比例，塑造更好的曲線。

每次進(jìn)行20個(gè)徒手深蹲，重復(fù)5組，累計(jì)100個(gè)大約是40-45 大卡。

動(dòng)作3、保加利亞蹲

這個(gè)動(dòng)作除了可以進(jìn)一步鍛煉臀腿肌群外，還能提升平衡能力，加強(qiáng)下肢穩(wěn)定性跟爆發(fā)力。每次左右腿各進(jìn)行30次，熱量消耗40-45大卡。

動(dòng)作4、上斜俯臥撐

由于小編是個(gè)女生，無法完成多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，于是降低難度，從上斜俯臥撐開始鍛煉。上斜俯臥撐累計(jì)100個(gè)，分為2-3組完成，熱量消耗大約是20大卡左右。

這4個(gè)動(dòng)作，利用在家半小時(shí)時(shí)間就能完成，一次自重訓(xùn)練下來的總熱量消耗是200-230大卡左右，運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)處于超氧化狀態(tài)，代謝水平會(huì)保持旺盛狀態(tài)。

而深蹲、俯臥撐這些無氧動(dòng)作，會(huì)讓肌肉得到有效鍛煉，身體會(huì)持續(xù)消耗卡路里，大概能多燃燒40-50大卡熱量。一天下來的熱量消耗就會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多消耗250-280大卡熱量。

減肥的人，如果你能夠同時(shí)管理好飲食，將每天的熱量攝入降低400-500大卡（比如：減少重口味、高油鹽加工食物的攝入；戒掉每天一杯奶茶跟閑暇之余的加工零食），一天下來就能創(chuàng)造650-750大卡熱量缺口。

10天左右就能創(chuàng)造6500-7500大卡熱量缺口，相當(dāng)于是將近一公斤脂肪的熱量。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，您完全可以在這個(gè)冬天實(shí)現(xiàn)高效燃脂、塑造更緊致身材（包括縮小腰圍）的目標(biāo)。