運(yùn)動(dòng)防癌是真的嗎？如何運(yùn)動(dòng)才管用？

你知道嗎？在我國(guó)居民中，每分鐘就有9個(gè)人確診癌癥。面對(duì)如此緊迫的癌癥威脅，研究證實(shí)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是最有效的預(yù)防策略之一，它可以激活身體內(nèi)的抑癌防線，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)涵蓋144萬(wàn)人的大型研究發(fā)現(xiàn)，休閑時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以降低13種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，比如食管腺癌風(fēng)險(xiǎn)下降42%，肝癌27%，乳腺癌10%，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)通過(guò)四大機(jī)制發(fā)揮了抗癌作用：

改善代謝環(huán)境：肌肉收縮能幫助身體更好地促進(jìn)胰島素利用葡萄糖，而高胰島素和高血糖水平都是癌細(xì)胞生長(zhǎng)的催化劑，運(yùn)動(dòng)則能充分的改變這種狀況。

減輕慢性炎癥：運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞因子的平衡，長(zhǎng)期堅(jiān)持可使體內(nèi)炎癥標(biāo)志物降低約30%。

增強(qiáng)免疫監(jiān)視：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯骨骼肌，激活更多免疫細(xì)胞，在體內(nèi)構(gòu)建起一道抗癌網(wǎng)。

調(diào)節(jié)激素水平：對(duì)女性而言，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)雌激素水平，降低乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)此，有人可能會(huì)說(shuō)：“既然運(yùn)動(dòng)防癌，那我多做運(yùn)動(dòng)，比如每天跑個(gè)半馬，是不是能把風(fēng)險(xiǎn)降到零？”

當(dāng)然不是，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)防癌存在倒L型曲線，即每周進(jìn)行150-225分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，抗癌效果最佳，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而可能因持續(xù)壓力、氧化損傷等因素抵消運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的免疫紅利。

所以，最有效的運(yùn)動(dòng)模式是 “中等強(qiáng)度+可堅(jiān)持性”，最大眾化的運(yùn)動(dòng)比如快走、慢跑、眺廣場(chǎng)舞等等，既能激活免疫系統(tǒng)，又易于長(zhǎng)期堅(jiān)持，持續(xù)進(jìn)行6周左右就能形成習(xí)慣。

此外研究還證實(shí)：對(duì)于平時(shí)無(wú)法運(yùn)動(dòng)只在周末運(yùn)動(dòng)的人，即使做了強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)，雖然在全因死亡率上與平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)差異不大，但在降低癌癥死亡率方面，規(guī)律運(yùn)動(dòng)顯示出額外18%的降低。因此，運(yùn)動(dòng)防癌不必追求高強(qiáng)度，關(guān)鍵是規(guī)律和堅(jiān)持，推薦幾個(gè)運(yùn)動(dòng)方案：

• 快走：每天30分鐘，速度以能身體微微出汗，但仍然能與旁邊的人交談為宜。
• 騎車或游泳：每周3-4次，每次30分鐘左右。
• 廣場(chǎng)舞或健身操：每周5次，每次30分鐘，既是運(yùn)動(dòng)也是社交。

此外，要增加家庭力量訓(xùn)練，舉舉啞鈴、做做俯臥撐、扎扎馬步都可以，每周2次，每次20分鐘，增強(qiáng)肌肉的同時(shí)也促進(jìn)各項(xiàng)代謝。

總而言之，運(yùn)動(dòng)防癌不需要成為健身達(dá)人，也不需挑戰(zhàn)身體極限。適量、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，就像每天刷牙一樣，可以成為生活中自然而然的一部分。在這場(chǎng)對(duì)抗癌癥的持久戰(zhàn)中，堅(jiān)持比強(qiáng)度更重要。從今天開(kāi)始，每天抽出一段時(shí)間活動(dòng)身體，就是為自己打開(kāi)一道強(qiáng)大的抑癌開(kāi)關(guān)，在無(wú)形中筑牢健康防線。