堅果雖好別貪多 每日定量有講究

本文作者：食戟社

在健康零食的榜單里，堅果一直占據著一席之地。無論是追劇時的小零嘴，還是早餐時的營養搭檔，香脆可口的堅果總能俘獲不少人的味蕾。但很多人都有一個疑問：堅果富含營養，是不是吃得越多越好？答案是否定的，成人每日堅果推薦食用量為25-30克，這是兼顧營養與健康的黃金分量。

堅果之所以被稱為“營養寶庫”，是因為它集合了多種人體必需的營養素。核桃中的不飽和脂肪酸有助于呵護心血管，巴旦木富含維生素E能抗氧化，開心果里的膳食纖維可以促進腸道蠕動，夏威夷果則含有豐富的礦物質。

這些營養成分相輔相成，適量攝入能為身體補充能量，還能增強飽腹感，幫助控制正餐的食量。但需要注意的是，堅果的熱量和脂肪含量并不低，以核桃為例，每100克的熱量大約在600大卡左右，遠超同等重量的米飯和紅薯。如果不加節制地食用，很容易造成熱量超標，久而久之可能導致體重增加。

25-30克的分量，說起來抽象，換算成日常食用的堅果種類則十分具體。這個重量大約是2-3個核桃、15-23粒杏仁、20-25顆開心果，或者是一小把混合堅果。對于剛開始嘗試增加堅果攝入的人來說，可以用廚房秤精準稱量幾次，熟悉這個分量的手感，之后就能憑經驗輕松拿捏。

另外，食用堅果時還有一個小細節需要注意，盡量選擇原味堅果。市面上不少鹽焗、琥珀桃仁、蜂蜜腰果等風味堅果，在加工過程中添加了大量的鹽、糖和油，不僅會讓熱量翻倍，還可能加重身體代謝負擔，反而違背了吃堅果的健康初衷。

除了控制食用量，吃堅果的時間和搭配方式也會影響營養的吸收。早餐時可以將堅果撒在燕麥粥或酸奶里，豐富口感的同時，讓營養更均衡；作為加餐，在上午10點或下午3-4點食用，能有效緩解饑餓，避免正餐暴飲暴食；運動后吃一小把堅果，則可以快速為身體補充能量。需要特別提醒的是，消化功能較弱的人群，比如老人和兒童，不宜一次性吃完一天的分量，可以分2-3次食用，減輕腸胃負擔，避免出現腹脹、消化不良等情況。

生活中，很多人存在“多吃多補”的誤區，覺得堅果營養豐富就無限量食用。其實，健康飲食的關鍵在于“適度”與“均衡”。堅果的價值，不在于吃得多少，而在于是否能長期堅持定量食用。

遵循25-30克的每日推薦量，既能享受堅果帶來的美味與營養，又能規避過量食用的風險。下次再拿起堅果袋時，記得“淺嘗輒止”，讓這份健康零食真正成為身體的好搭檔。