提升代謝的 7 個辦法，打造“易瘦體質(zhì)”，遠離發(fā)胖困擾！

提升代謝的 7 個辦法，打造人人羨慕的“易瘦體質(zhì)”，遠離發(fā)胖困擾！

1、比平時多睡一個小時

平時常熬夜、睡眠不足的人不如試著提早一個小時睡眠，爭取睡足7-9小時，讓身體機能足夠的恢復(fù)時間，還能穩(wěn)定激素水平，白天精力會更充沛。

充足的睡眠可以更好的降低饑餓素、皮質(zhì)醇水平，提升瘦素水平，這樣可以讓你更好的穩(wěn)定食欲，同時提升脂肪的代謝效率，第二天不容易暴飲暴食。

2、多個時間段補充水分

水是沒有熱量的，充足的水分可以促進血液循環(huán)，加速廢物排出，還能延緩胃部排空，更好的控制食欲。

建議，每天喝水量不少于1500毫升，全天少量、多次地補充，能讓代謝水平溫和、持續(xù)地提升。

3、將主食放在最后吃

想要更好的穩(wěn)定血糖，降低熱量攝入，應(yīng)該遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)（肉/蛋/豆）→主食”的順序。先吃纖維蔬菜和蛋白質(zhì)能平穩(wěn)血糖，增強飽腹感，自然減少高碳水化合物的攝入量，有助于控制總熱量。

4、 不要過度節(jié)食，吃夠基礎(chǔ)代謝

減肥，并不是吃得越少越好，長期低熱量的飲食模式，會導(dǎo)致啟動“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝以保存能量，導(dǎo)致你越減越難減，且容易反彈。

建議，減肥期間，不要過度節(jié)食，熱量攝入降低20%左右即可，確保每日攝入不低于基礎(chǔ)代謝（女性一般不低于1200大卡，男性不低于1500大卡）。

5. 喝點綠茶或黑咖啡

研究證實，咖啡因和綠茶中的兒茶素（EGCG）可以短暫提高新陳代謝速率（約3-11%），并促進脂肪氧化。

想要提升身體代謝水平，可以每天飲用1-2杯黑咖啡或3-4杯綠茶。建議在下午疲倦的時候飲用，注意避免添加糖和奶精，不要在晚上飲用以免影響睡眠。

6. 一周2次高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）

高強度間歇訓(xùn)練的優(yōu)點在于燃脂的同時可以更好的保留肌肉，每次訓(xùn)練后身體會進入“后燃效應(yīng)”（EPOC），讓你的身體在休息時也持續(xù)消耗熱量，有助于易瘦體質(zhì)的打造。

每周2次HIIT訓(xùn)練，在家可以選擇幾個自重動作的組合訓(xùn)練，比如深蹲、開合跳、高抬腿、俯臥登山等動作，每個動作40秒，休息20秒的輪換訓(xùn)練，每次20分鐘就能達到慢跑一小時效果。

7.一周2-3次力量訓(xùn)練

肌肉是身體的耗能，熱量消耗是等重脂肪的幾倍。身體每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約100大卡，肌肉多的人意味著一天下來可以比別人燃燒更多的卡路里。

建議，每周進行2-3次力量訓(xùn)練，可以抵御年紀增長出現(xiàn)的肌肉流失問題。力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動作開始（如深蹲、俯臥撐、劃船），能調(diào)動更多肌群參與鍛煉，增肌效率更高。