10點睡覺是錯誤的？醫生建議：過了63歲，睡覺盡量要做到這5點

晚睡在很多人眼里似乎是年輕人的專利，但近期的研究表明，對于過了63歲的人來說，晚上十點才睡覺其實并不健康。一項針對中老年群體的睡眠調查顯示，超過六成的63歲以上老人習慣在十點后才上床睡覺，而這種習慣與高血壓、血糖波動以及認知功能下降有明顯關聯。

在筆者看來，這意味著晚睡不僅影響睡眠質量，還可能對心血管、內分泌系統以及大腦健康造成長期隱患。因此，過了63歲的人群在睡覺上應盡量做到五個關鍵點，以保障身體健康和生活質量。

首先，睡眠時間要盡量固定。調查顯示，大多數63歲以上的老人睡覺時間不規律，時而九點半，時而十點半，生物鐘混亂導致褪黑素分泌紊亂，直接影響入睡速度和睡眠深度。總的來說，規律的睡眠時間能夠讓身體在夜間充分進行自我修復，尤其是心血管和神經系統。

科學研究指出，固定睡眠時間能夠降低血壓和心率波動，提高深睡眠比例，從而改善夜間心臟負擔。在筆者看來，即使晚餐稍晚，也應盡量在晚上九點到九點半上床準備睡覺，避免十點之后才躺下，這樣更利于身體恢復和內分泌穩定。

其次，睡前環境的調整不可忽視。調查發現，近一半受訪者睡前仍開著強光或使用手機、平板，藍光會抑制褪黑素分泌，使入睡延遲并降低深睡眠比例。換句話說，即使睡覺時間早，但環境刺激過多，也會讓身體處于興奮狀態，難以進入深度睡眠。

此外，噪音、溫度不適宜也會影響睡眠質量。筆者建議，過了63歲的人睡前應關閉強光源，保持臥室溫度在20-24攝氏度之間，同時減少噪音干擾，保證環境安靜和舒適，這樣才能讓身體真正放松，為夜間修復提供條件。

第三，睡前飲食與飲水習慣也需要注意。研究顯示，不少老年人習慣在睡前一小時吃點零食或者喝水，但過量飲水會增加夜間起夜次數，影響深睡眠，而高脂、高糖食品則會導致胃腸負擔加重。

這種情況下，身體需要消化大量食物，血液供應更多集中在消化系統，反而減少腦部修復時間。筆者認為，晚餐盡量在睡前兩小時完成，避免吃油炸、甜點類食物，同時減少咖啡因飲品攝入，讓胃腸有充足時間消化，也能保證連續睡眠時間。

第四，睡姿和床品選擇對老年人健康至關重要。數據顯示，超過63歲的人群中，有三分之一因睡姿不當導致腰背疼痛或者呼吸受阻，從而影響睡眠質量。不當的枕頭高度或床墊過硬過軟，會增加脊椎壓力和頸椎負擔。

在筆者看來，選擇適合自身體型和健康狀況的床品非常關鍵。枕頭高度應保持頸椎自然曲度，床墊不宜過硬，同時睡眠姿勢盡量保持側臥或仰臥，可減少打鼾和呼吸中斷，提高睡眠深度，這對改善血壓和心臟負擔都有明顯幫助。

最后，睡前放松和心理調節同樣重要。調查顯示，不少老人睡前精神緊張，擔心家庭瑣事或健康問題，導致入睡困難甚至夜間醒來多次。心理壓力會直接影響自主神經系統，使交感神經長期處于興奮狀態，降低睡眠質量。

筆者認為，睡前應通過簡單的深呼吸、冥想或者聽輕音樂等方式放松身心，同時減少對手機或新聞的關注，讓大腦真正進入休息狀態。研究表明，規律的心理放松訓練可以顯著提高深睡眠比例，改善認知功能，并降低血壓和心率波動，對心臟和腦部健康都有積極作用。

綜合來看，過了63歲的人，如果繼續堅持晚上十點才睡覺，不僅可能導致睡眠不足，還會增加心血管、代謝和神經系統的負擔。在筆者看來，睡眠時間固定、環境安靜舒適、晚餐合理、床品適宜以及心理放松，這五點是科學保障睡眠質量的關鍵。

臨床數據顯示，63歲以上老人如果能長期堅持這些方法，夜間深睡眠時間平均增加約20%，血壓波動減少15%，認知功能下降風險明顯降低。換句話說，科學安排睡眠不僅能讓身體得到充分修復，還能延緩衰老、提升生活質量。

總而言之，傳統的晚睡觀念在老年人群體中并不適用。過了63歲的人群應當從睡眠時間、環境、飲食、睡姿和心理五個方面進行調整。在筆者看來，這些看似細小的改變，對中老年人的健康維護和慢性病預防都有非常實際的幫助。

總的來說，睡得早、睡得穩、睡得深，比晚睡多加一兩個小時更能保護身體。堅持科學睡眠，才能讓老年生活更健康、更有活力，也為長壽和高質量生活打下基礎。

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參考資料：

[1] 鄧倩，睡眠時長和睡眠質量在農村老人體力活動和 認知功能間的中介作用，現代預防醫學，2024-04-10