今晚，請調整姿勢睡覺！

你是否有越躺越累，越睡越難受，甚至一覺醒來腰酸背痛的情況？睡眠本是對身體的修復修整，為什么很多人睡醒卻更難受？這可能是睡姿出了問題↓

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仰臥睡姿：最推薦的睡姿

仰臥睡時，脊柱壓力最小，且對于全身的肌肉和關節來說，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復，是對脊柱最友好的睡姿。

但是仰臥睡也有要注意的問題↓

■枕頭不要太高或太低

枕頭過高，脖子會處在屈曲的狀態，相當于低頭看手機的動作，頸和上背后側的軟組織長時間處于牽拉的狀態，造成頸痛和背痛。

同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放松，也會引起頸椎不適。

如何正確使用枕頭？

國家體育總局運動醫學研究所

運動健康中心主任厲彥虎作出現場指導

■不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側腿彎曲著倒在床上，長時間保持這個姿勢，髖關節前內側的肌肉被過度拉長，同時還會導致骨盆出現旋轉，進而影響到腰椎，產生腰痛、髖痛。

■ 仰臥睡的正確姿勢

仰臥時枕頭的高度不宜過高或過低，壓實后，與拳頭等高或略高為宜。并且枕頭需要放置到整個頸椎后側，完全承托住頸椎，讓其更好地放松。

仰臥時很多人可能出現腰和床的空隙過大，導致腰部無法放松的情況。建議可以在大腿或膝關節下放置一個枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就能更加放松地貼在床面。

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側臥睡姿：要善于利用枕頭

側臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但許多人都沒有采取正確的睡姿。

■側臥睡可能出現的問題

側臥睡和仰臥睡類似，當枕頭過高時，頭部會被迫抬高，這樣頸椎就會出現向上的彎曲。同理，枕頭過低，頭部會帶動頸椎向下彎曲。這兩種情況都會造成頸椎的軟組織和小關節一側被拉長，一側被縮短，造成不平衡。

此外，很多人習慣把上面的腿跨到身體前面，這樣腿會帶著骨盆和腰向前扭轉，就像脊柱在“擰麻花”。長時間保持這樣的姿勢，腰背兩側軟組織被過度牽扯，就會引起腰痛、背痛甚至髖痛。

■側臥睡的正確姿勢

對一般人群來說，左側或右側臥位，無明顯差異。對于孕晚期人群，建議以左側臥位為主。

側臥時，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關節平面垂直床面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產生過度旋轉。

另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側的髖關節周圍的組織不過度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護腰背組織。

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俯臥睡姿：最不推薦的睡姿

俯臥位時，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會偏向一側，這時臉朝向的那側頸椎關節承受了巨大的壓力。睡眠時如果長時間保持這個姿勢，頸椎關節會持續受壓，造成明顯的疼痛，進一步可能發展成頸椎病，導致手臂麻木等問題。

同時，俯臥位時我們的胸腔、腹腔活動受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

與側臥時一樣，俯臥時，一側的腿通常是向側面打開，這樣也會產生骨盆—腰椎的旋轉，進而產生腰背及髖關節的不適。

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床的軟硬度
也是影響睡眠的重要因素

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素。

• 床過硬，對于較瘦的人群，會產生床頂著骨頭的感覺，尤其側臥睡覺時，骨盆兩側卡壓明顯。這對于卡壓處的軟組織產生過大壓力，造成疼痛或損傷。

• 床過軟，尤其對肌肉力量較差的人群，床體無法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周圍的肌群被迫持續保持收縮，不能很好地放松，導致睡了一覺感覺渾身更累。

• 對于孕婦來說，孕早期及孕中期以仰臥、側臥為主，孕晚期時建議采取左側臥位。孕晚期單次仰臥時間不宜超過5分鐘。另外，孕晚期側臥位時可以在肚子下方放置薄毯來支撐腹部，減少腹部的下墜感。

另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠質量，減少晨起的不適。

來源：央視新聞

編輯：胡苓莉 編審：胡德賽

值班副總編輯：易志慧

總編輯：王 剛

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