冬天是減肥的好季節？做好這5件事，健康瘦身不反彈→

一年中最容易瘦的季節可能是冬天？因為人體在寒冷環境中，為了維持核心體溫，會自動提供產熱，增加能量消耗。此外，冬天衣服更厚重，相當于隨時在做“輕度負重”，理論上日常活動的能量消耗會比夏天略高一點。

在此基礎上，如果你還能做到以下5點，那么，冬天并不一定是“長肉季”，可能是瘦身的好時機↓↓

1

吃夠蛋白質

暖身又抗餓

蛋白質在三大營養素中，食物熱效應最高，也就是消化吸收蛋白質本身要消耗的能量更多。另外，相比碳水，蛋白質的胃排空速度更慢，更頂餓。

吃夠蛋白質，也有利于在減脂期盡量保住肌肉。一日三餐可以這樣安排（無腎病的普通成年人）：

早餐：1個雞蛋+1杯牛奶/無糖酸奶/豆漿

午餐：1掌心大小的瘦肉或魚蝦+1/3塊豆腐（約100克）

晚餐：再來1掌心大小的肉類，或一份豆制品(50克豆干或100克豆腐)

吃火鍋時，優先選瘦牛肉卷、雞胸肉片、魚片、蝦、毛肚、凍豆腐等，少吃肥牛、肥羊（肥牛、肥羊更多是在補脂肪）。要注意芝麻醬一定要控制量，它的熱量非常高。

注意：有慢性腎病或特殊疾病的人群，蛋白質攝入需要醫生或營養師單獨評估，不要照抄。

2

換個吃飯順序

菜→蛋白質→主食

冬天，很多人一上桌就先來兩大碗米飯或一大碗面條，結果血糖一下子沖上去，食欲像被打開了閘門，很難剎車。可以試試這個更“友好血糖”的順序：先吃蔬菜→再吃肉、蛋、豆→最后吃主食。

蔬菜先上場：它們富含膳食纖維，比如涼拌菜、炒青菜、菌菇湯，先把空胃墊一墊，既增加飽腹感，又能幫忙減緩后面主食帶來的血糖上升。

接著是蛋白質：雞肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“蓋一層”，飽腹感會更穩。

最后吃主食：等到這一輪吃完，你往往已經沒那么餓了，自然不會一口氣吃掉太多主食。

主食建議慢慢減量，并盡量把一部分白米、白面，換成燕麥、糙米、雜豆等全谷物主食，這樣既有飽腹感，又更有利于控制血糖波動和總能量攝入。

3

飯前先喝點熱的

聚餐別餓著肚子上桌

冬天吃飯，最好養成這個習慣：開吃前先“暖一暖”——喝一碗熱湯，或者一杯溫開水。

比較推薦的是脂肪和鹽都不高的清湯，比如蔬菜湯、番茄蛋湯、蔬菜豆腐湯、去皮雞湯、菌菇湯等。如果沒湯可喝，也可以喝150~200mL左右的溫開水。但有心衰、嚴重腎病、需要限水的人群，要遵醫囑，不要強行“多喝水”。

冬季聚會尤其要記住：別餓著肚子去吃大餐。不少研究發現，在外就餐時，人們的總能量攝入、脂肪和鹽的攝入往往比在家吃飯更多。有聚餐計劃時，你可以這樣做：出門前先喝一杯溫水或一小碗清湯；或者先啃點黃瓜、小番茄之類的蔬菜，墊一墊肚子。

4

管住甜食、零食、宵夜

多喝白開水

冬天的晚上，很多人在家里的狀態是：人躺著，劇在播，嘴在吃。不建議給自己下“終身不許吃甜”的禁令，這通常會換來下一次的報復性進食。更現實，也更可持續的做法是這3點↓

• 家里不要囤太多零食

家里一堆餅干、薯片、糖果、巧克力擺在那兒，你很難“不伸手”。反過來，如果家里本來就沒多少零食，你每次想吃之前，都會多問自己一句：我是真的餓了，還是只是嘴饞？這一步能幫你減少吃零食的頻率。

• 把“想吃點甜”的需求，換成沒那么長肉的選擇

想吃一點甜口的，不一定只能靠奶茶、蛋糕，你可以更聰明地換一換：

• 無糖或少糖酸奶+一小把堅果
• 一小塊黑巧克力+一份水果
• 小份高蛋白布丁、烤蛋奶羹
• 盡量用溫飲+一點蛋白，替代夜宵重口味

睡前實在餓得慌，可以選擇：一杯溫牛奶/無糖豆漿+一小把堅果；或者無糖酸奶+少量燕麥、堅果。盡量別把“拉面+炸雞+啤酒”當作宵夜標配。

同時，別忘了最常見且幫助減脂的飲品——白開水。冬天也要爭取做到：每天飲水量（不含食物中的水）大致在1500~2000mL，分多次、小口慢喝。

盡量不要用奶茶、含糖飲料、重糖咖啡來充當“補水工具”，否則水沒補多少，糖和能量倒是補了一大堆。

5

規律運動和充足睡眠

前面說了這么多吃的，如果一點都不動，還經常熬夜，冬天再適合減脂也白搭。運動可以這樣安排↓

• 每天盡量保證≥30分鐘中等強度的活動：快走、慢跑、跳操、跳繩、深蹲等都可以；
• 一整天里，別長時間“黏在椅子上”：每坐30~60分鐘，就起來走一走、伸個懶腰、活動一下肩頸和腿。
• 不求練到汗如雨下，關鍵是保持長期且規律運動，而不是偶爾練一下。

此外，睡眠也很重要。有研究發現，健康年輕男性一晚只睡4小時，相比睡10小時，瘦素水平明顯下降、饑餓素升高，主觀饑餓感增加，尤其更想吃高碳水、高熱量的食物。簡單講：熬夜會讓大腦和胃一起勸你多吃點，吃得更油、更甜。

建議成年人盡量保證每晚至少7小時睡眠，少熬夜、少大起大落地補覺。睡好了，第二天你會發現，控制食欲這件事，其實輕松很多。

來源：慢性病防控與健康