湖北
女性練臀，除了好看，其實從身體健康而言，益處更多：
從健康角度來看：經常練臀，可以有效改善久坐導致的臀肌無力、凹陷、扁平等問題，調整臀腿比例和腿形
提高骨盆以及下肢的穩定性，改善腰背疼痛，預防腰肌勞損和腰椎間盤突出，改善女性內分泌、循環、代謝系統等。
從中醫角度來看：臀部連接著背部和雙腿，人體的排毒通道膀胱經，膽經、胃經、陽脈之海督脈等都經過臀部
如果臀部淤堵，不僅會影響上肢和下肢的氣血流通，導致四肢寒涼，畏寒，身體的垃圾毒素排不出去，臉上斑斑點點，盆腔氣血不暢，還會影響女性生殖健康等。
動作1：
- 跪立在墊面上
- 雙手雙腿分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
- 呼氣，抬起左腿向后向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 最后一次抬起，回一半
- 頂峰脈沖抬起-回一半15-20次
- 再交換練習右側
注意點：腹部核心收緊，軀干骨盆穩定不要晃動，抬腿向后的時候，不要塌腰翹臀，也不要翻髖，保持髖部穩定利用臀大肌發力，提臀線翹臀超級有效。
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 屈肘向下，小臂壓實墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，腹部核心收緊，身體穩定
- 抬起左腿向外向上打開
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 最后一次抬起，回一半
- 頂峰脈沖重復抬起15-20次
注意點：動作全程軀干骨盆穩定不要晃動，利用臀部外側臀中小肌發力，填滿臀部兩側凹陷，改善假胯寬。
動作3：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆向后轉動
- 呼氣，收緊腹部，臀部發力
- 抬起髖部向上，
- 直到大腿、髖部、腹部一條直線
- 吸氣，還原，重復抬起15-20次
注意點：腹部核心收緊，膝蓋不要內扣也不要外展，將意識關注在臀部，呼氣發力，臀大肌感受更強烈，提臀線翹臀效果更好。
動作4：
- 在動作3的基礎上
- 臀部發力抬起髖部向上
- 吸氣，伸直右腿向前
- 呼氣，保持身體穩定，抬起右腿向上
- 吸氣，落右腿向下
- 重復抬起-落下練習15-20次
- 交換另一側
注意點：動作全程腹部和臀部發力，保持身體穩定不要晃動、不要歪斜、不要塌腰翹臀，動作配合呼吸，整個臀部感受都超級強烈。
動作5：
- 在動作4的基礎上
- 臀部發力抬起髖部向上
- 吸氣，伸直右腿，大腿垂直墊面
- 呼氣，臀部向下落一半
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側
注意點：動作全程腹部和臀部發力保持軀干穩定，利用臀大肌發力抬髖向上，臀部感受超級強烈，上提臀部，改善媽媽臀。
動作6：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開略大于髖部
- 踮起腳后跟向上，雙手臂壓實墊面
- 呼氣，臀大肌發力抬起髖部向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：腹部核心收緊，臀部發力抬髖向上，提臀線翹臀超級有效。
動作7-8:
- 左側臥，左手臂支撐墊面
- 右手扶髖，屈雙膝45度
- 雙小腿并攏，雙腳向后向上抬起
- 吸氣，腹部收緊，髖部穩定
- 呼氣，抬起右腿向上打開
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 吸氣，雙腳腳后跟并攏
- 腳尖向兩側打開，芭蕾腳準備
- 呼氣，抬起右腿向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 重復以上動作，交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩定，利用臀中小肌發力打開髖部，臀部兩側凹陷的位置感受超級強烈，有效改善臀凹陷、假胯寬、媽媽臀。
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