【科普營養】守住肌肉銀行不“破產”：對抗肌少癥，營養是關鍵

作者：常映薇

青島西海岸新區中心醫院

注冊營養師，主治醫師，醫學碩士，醫學博士在讀

社會任職：

山東省醫學會老年醫學分會營養學組委員，

山東省醫學倫理學會代謝性疾病多學科診療分會理事

專業特長：老年醫學

人的一生，肌肉就像一筆珍貴的“健康存款”，存入越多，晚年生活的“健康底氣”就越足。可這筆存款從50歲起會以每年1~2%的速度悄悄“縮水”，80歲后或合并慢病時流失的速度更是翻倍至2~3%。

我國60歲以上人群中，約18%已確診肌少癥，乏力、跌倒、骨折、糖脂代謝紊亂等健康風險接踵而至；一旦與肥胖疊加形成肌少癥性肥胖，健康危害更是雪上加霜。

今天就教大家如何通過科學“存錢”（營養補充）和“增值”（運動），守住“肌肉銀行”的財富。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

一、先搞懂：肌肉資產為什么會“縮水”？

肌肉量的流失，核心邏輯是肌肉合成＜肌肉分解，原因之一是年齡的增長導致了胃酸、胰酶分泌減少，使蛋白質吸收率直接打8折，營養“存入”效率下降；其二是慢性炎癥水平升高引發的“合成代謝抵抗”，即便攝入同等營養，肌肉合成效率也會大幅降低；其三是老年人群活動量普遍減少，肌肉生長的“刺激信號”被靜音，缺乏足夠動力啟動合成過程。

而營養干預，正是給“肌肉銀行”持續注入“本金”，讓肌肉合成的“利息”跑贏流失的“通脹”，守住肌量底線。

二、存什么？5類“硬通貨”缺一不可。

以下劑量均為每日目標量，適用于腎功能正常的老年人群，特殊疾病患者需遵醫囑調整：

1.優質蛋白—肌肉銀行的“核心本金”

每日劑量：1.2–1.5g/kg體重（例：60 kg老人每日需72–90g蛋白）；換算參考：約等于1個雞蛋（7 g）+150 g雞胸肉（36 g）+300 ml脫脂奶（10 g）+100 g北豆腐（8 g）；

首選來源：分離乳清蛋白（蛋白質純度90%以上，吸收快）、雞蛋、三文魚、低脂牛奶、無糖酸奶、豆制品等“高息存款”；

關鍵技巧：三餐均勻分配，每餐保證25–30g優質蛋白，能最大化肌肉合成效率，避免“突擊存錢”造成浪費。

2.亮氨酸—肌肉合成的“利息觸發器”

每日劑量：單次攝入≥2.5 g，全天總量控制在5 g以內；

食物來源：100g瘦牛肉（含2.2g）+200 ml無糖酸奶（含0.8g），乳清蛋白每20g約含2.4 g亮氨酸，可精準補充；

核心作用：激活肌肉合成的mTOR通路，相當于按下“啟動鍵”，讓優質蛋白這一“本金”高效轉化為肌肉“利息”。

3.HMB—肌量流失的“止損神器”

每日劑量：3g，分2次隨餐服用；

補充方式：天然食物中含量極低，推薦選擇Ca-HMB制劑補充；

循證證據：臥床老人連續補充12周，肌量可增加0.5 kg，肌肉力量提升5%；

注意事項：正在服用抗凝藥物的人群，需先評估出血風險后再補充。

4.維生素D—肌肉功能的“調節樞紐”

目標指標：血清25(OH)D水平≥30 ng/mL；

補充策略：若檢測值＜20 ng/mL，先每日補充2000 IU，連續8周后復查；達標后改為維持劑量800–1000 IU/d；

天然補充：上午10點前或下午4點后，裸露四肢曬太陽15分鐘，促進皮膚合成維生素D；

核心作用：改善肌纖維鈣敏感性，可使跌倒風險降低20%，讓肌肉“存款”真正發揮作用。

5.n-3脂肪酸—肌肉的“抗炎衛士”

每日劑量：EPA+DHA合計1–2 g；

食物來源：每周吃2次深海魚（每次100–150 g），搭配每日6顆核桃或10 g磨粉的亞麻籽；

注意事項：正在服用抗血小板或抗凝藥物的人群，每日總量需≤2 g，并需提前咨詢醫生。

三、怎么存？3步“科學存錢法”，高效不浪費

1.三餐“均攤存錢”，穩定供能

早餐：水煮蛋1個+無糖酸奶200 ml+全麥面包1片→可攝入蛋白28 g；

午餐：清蒸三文魚120 g+雜糧飯+西藍花200 g→可攝入蛋白30 g；

晚餐：北豆腐100 g+蝦仁100 g+小米粥→可攝入蛋白25 g。

2.餐間“追加存錢”，填補缺口

早上午10點：杏仁15粒+脫脂奶200 ml，補充蛋白和微量元素；

睡前1小時：20 g乳清蛋白用溫水沖泡成奶昔，睡前補充可減少夜間肌肉分解；

特殊情況：食量小、消化弱或術后恢復期老人，可選擇口服營養補充劑（ONS），每日1–2瓶（每瓶200 ml），餐間服用，持續補充≥3個月，可顯著改善肌量。

3.特殊人群“定制存錢”，安全適配

消化不良者：選擇肉丸蒸蛋、蔬菜泥等易咀嚼消化的食物，烹飪方式以蒸、煮、燉為主，少油少辣；

慢性腎病3–5期：蛋白攝入量調整為0.8 g/kg，優先選擇高生物價蛋白，需在腎科醫生指導下隨診調整；

糖尿病患者：采用“低GI主食+蛋白”搭配，如“雜糧飯+雞胸肉+菠菜”，遵循“先菜后肉再飯”的進餐順序，穩糖同時保障肌肉營養。

四、存錢+增值：運動讓肌肉收益翻倍

無刺激，不增肌——營養是肌肉的“本金”，運動是肌肉的“增值利息”，二者協同才能實現1+1＞2的效果。

每周運動方案（遵循FITT-VP）：

抗阻訓練：2–3次/周，可選擇彈力帶、啞鈴、靠墻靜蹲等動作，每組8–12次，做3組，運動強度RPE 5–6（自我感覺“有點累但能堅持”）；

有氧運動：3–5次/周，以快走、太極、廣場舞為主，每次30分鐘，心率控制在有氧運動目標心率（170-年齡）左右；

進階原則：每2周增加5%的訓練重量或時間，逐步提升刺激強度。

五、定期查賬：別讓肌肉存款“悄悄蒸發”

建議每3個月進行一次“賬戶盤點”，及時調整干預方案：

居家自測指標：

握力：男性≥28 kg，女性≥18 kg；

步速：≥1.0 m/s（平地行走6米計時）；

5次起坐：完成時間≤12 s。

專業評估：

任一自測指標不達標，需前往社區醫院復評，采用MNA-SF量表評估營養狀況，檢測血25(OH)D、白蛋白等水平；

六、避開兩大“存錢誤區”

只存不練：高蛋白飲食缺乏抗阻訓練刺激，多余熱量會轉化為脂肪，無法轉化為肌肉；

盲目加量：蛋白質攝入超過2 g/kg后，肌肉合成收益進入平臺期，且慢性腎病患者擅自加量可能加速腎功能下降。

肌肉是老年人“看不見的黃金財富”，“肌肉銀行”的存款越充足，晚年生活的獨立性和尊嚴感越強。記住“存對5類營養、三餐均勻存、配合適度練、定期查賬目”的核心邏輯，就能有效延緩肌量流失，讓肌肉銀行持續升值。

愿每位讀者都能通過科學的方法，守住肌肉力量，讓晚年步履穩健、生活自理，把肌肉這筆健康財富花得其所！