【張春紅+劉俊怡】讀懂低GI原理，讓您控糖路上事半功倍

作者簡介

中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所

張春紅 營養(yǎng)學(xué)醫(yī)學(xué)博士

中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所副研究員，碩士研究生導(dǎo)師，營養(yǎng)學(xué)醫(yī)學(xué)博士、預(yù)防醫(yī)學(xué)博士后。

中國科學(xué)院特聘專家，國家糧食和物資儲備局科學(xué)研究院特聘專家，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》特聘營養(yǎng)師，海軍青少年航空學(xué)校特聘營養(yǎng)顧問。科研領(lǐng)域，本人作為項(xiàng)目負(fù)責(zé)人及主要參與者科研類課題 20 項(xiàng)，其中主持國家重點(diǎn)研發(fā)專項(xiàng)子課題 2 項(xiàng)、國家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室開放課題 3 項(xiàng)、雙重學(xué)科建設(shè)項(xiàng)目 1 項(xiàng)，海軍軍醫(yī)大學(xué)博士后基金 1 項(xiàng)，人才項(xiàng)目 1 項(xiàng)，發(fā)表中英文學(xué)術(shù)論文 60 余篇，授權(quán)專利 20 余項(xiàng)，撰寫中英文教材及專著 10 部，其中主編 1 部，副主編 2 部，指導(dǎo)學(xué)生獲得食品包裝行業(yè)論文一等獎，國家創(chuàng)新大賽三等獎。

北京大學(xué)第三臨床醫(yī)學(xué)院碩士研究生在讀

劉俊怡

本科畢業(yè)于上海市海軍軍醫(yī)大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)。

郵箱：2511210380@stu.pku.edu.cn

我國是糖尿病人群高發(fā)的國家，威脅我國居民健康的膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病日益凸顯。隨著社會發(fā)展，人類疾病譜中與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性疾病不斷攀升，目前已成為全球性重大公共衛(wèi)生問題。糖尿病與膳食營養(yǎng)關(guān)系最為緊密，控制其科學(xué)飲食倍受重視， GI（血糖生成指數(shù)） 這一食物的生理學(xué)參數(shù)應(yīng)運(yùn)而生。

血 糖生 成指數(shù)是評價食 物碳水化合物的一個生理學(xué)參數(shù)，用量衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)程度高低。

一、GI值的定義：

是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)的比值，代表的是人體食用一定量的某種食物后會引起多大的血糖反應(yīng)。其計算方法為某食物餐后2小時血糖應(yīng)答曲線下面積與等量葡萄糖的比值乘以100，以百分?jǐn)?shù)表示。決定食物GI的關(guān)鍵因素：該食物消化吸收的速度。容易消化的食物，GI值高，反之，GI值較低。一般粗糧的GI值低于細(xì)糧；復(fù)合碳水化合物的GI值低于精制糖。

血糖生成指數(shù)（GI)：衡量進(jìn)食某種食物后，血糖反應(yīng)的高低。GI值越大，進(jìn)食后血糖水平越高。

低GI食物：GI＜55；

中GI食物：GI=55-75;

高GI食物：GI＞75。

決定食物GI的關(guān)鍵因素：該食物消化吸收的速度。容易消化的食物，GI值高，反之，GI值較低。一般粗糧的GI值低于細(xì)糧；復(fù)合碳水化合物的GI值低于精制糖。

二、血糖負(fù)荷（glycemic load） GL

100 g或1份食物中可利用碳水化合物質(zhì)量（g）與GI值的乘積/100。GL可用來評價某食物的攝入量對人體血糖影響的幅度。

GL=攝入食物中碳水化合物的重量×食物的GI值/100。

GL和GI值聯(lián)合使用，可反映一定攝入量的某食物中所含有的可利用的碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量。

GL≥20時為高GL，提示食用相應(yīng)重量的食物對血糖的影響明顯；

GL 11-19為中GL；

GL＜10為低GL。

食物血糖生成指數(shù)GI值表達(dá)的是不同種類碳水化合物對血糖有不同的影響。研究表明，低GI食物吸收緩慢，能持續(xù)釋放能量，降低人體胰島素分泌，減少熱量產(chǎn)生及脂肪生成，有助于維持血糖穩(wěn)態(tài)，預(yù)防糖尿病。

然而GI值主要關(guān)注食物的種類及各種食物中碳水化合物的血糖應(yīng)答，卻未考慮食物的食用量，因此需要應(yīng)用血糖負(fù)荷(Glycemic load，GL)衡量食用一定量的食物對人體的血糖影響。

血糖負(fù)荷(GL)是指一定量的某種食物所產(chǎn)生的血糖應(yīng)答和胰島素需要的程度，它同時反映了碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量。

按照GL值可以將食物劃分為不同的等級：

※ GL值低于10的食物被認(rèn)為是低GL食物；

※ 在10≤GL≤20之間的為中GL食物；

※ 高于20的為高GL食物。

三、低GI食物的作用

低GI食物的好處包括控制血糖水平、幫助減肥、改善胰島素敏感性、改善心血管健康、提高能量水平。

①控制血糖水平：

低GI食物的消化和吸收速度較慢，這有助于血糖的穩(wěn)定，避免餐后血糖急劇升高。

②幫助減肥：

低GI食物有助于讓人感到更長時間的飽腹感，這可以降低進(jìn)食的頻率和總體能量攝入，從而有助于減肥。

③改善胰島素敏感性：

長期堅(jiān)持低GI飲食可以改善胰島素敏感性，這對于預(yù)防和控制糖尿病和其他代謝疾病非常重要。

④改善心血管健康：

低GI飲食可以幫助降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，進(jìn)而可以降低心血管疾病的風(fēng)險。

⑤提高能量水平：

低GI食物可以提供持久的能量，有助于提高精力和減少疲勞感。

四、影響GI的因素

理論上，影響GI的因素非常多：

1

食物中碳水化合物的類型。比如，單糖GI值高于多糖，支鏈淀粉比直鏈淀粉GI值高。

2

食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分，如脂肪和蛋白質(zhì)含量能延緩食物的吸收速率，從而降低GI。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利于降低GI，還有改善腸道菌群等作用。

3

食物的形狀和特征。較大顆粒的食物需經(jīng)咀嚼和胃的機(jī)械磨碎過程，這就延長了消化和吸收的時間，使血糖反應(yīng)形式是緩慢、溫和的。

4

食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會影響食物的消化率。一般來說，加工越細(xì)的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。同樣的原料，烹調(diào)時間越長，食物的GI值也越高。Daomukda等人的研究比較了各種烹飪方法（電烹飪、微波、蒸和常規(guī)蒸煮）對糙米的糊化程度，發(fā)現(xiàn)蒸產(chǎn)生的糊化程度最低，GI最低[1]。Ranawana等人發(fā)現(xiàn)印度香米煮的時間越長，血糖反應(yīng)越高。煮10分鐘的印度米飯GI為50（低GI），煮25分鐘的糙米和野生米也有高GI[2]。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

五、低GI食物的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)

糖尿病是一種由遺傳和環(huán)境因素引起的，因β細(xì)胞質(zhì)量和/或功能的進(jìn)行性喪失，引起胰島素不敏感、胰島素缺乏和生物功能受損的代謝紊亂性疾病，臨床表現(xiàn)為高血糖癥。

糖尿病人群中90%以上為T2DM（2型糖尿病），患T2DM的風(fēng)險與年齡增長、肥胖和缺乏體力活動等因素相關(guān)。老年糖尿病患者已經(jīng)成為糖尿病患病主流人群，老年T2DM 患者中有一半以上為超重或肥胖患者，老年患者因合并癥（如脂代謝紊亂、高血壓病等）及糖尿病并發(fā)癥等使得致殘率、致死率較高，血糖控制欠佳的高齡糖尿病患者死亡率顯著增加，這給個人、家庭、社會帶來了沉重負(fù)擔(dān)。

不同食物間血糖生成指數(shù)也有差異，這種差異也形成了各個食物在消化吸收時的特點(diǎn)，低血糖生成食物在人體腸道中消化吸收緩慢，使得人體血糖變化平穩(wěn)，對胰島素的響應(yīng)刺激較小，同時膳食纖維賦予了人腸道的飽腹感，減少了進(jìn)食量；而高GI食物消化速度較快，維持人體飽腹感的時間較短，血糖濃度變化往往較大，血糖波動明顯，對胰島素響應(yīng)刺激大，久而久之會造成胰島靈敏性降低。

目前，已有不少研究證明低GI飲食對于正常人的健康管理和針對糖尿病人的疾病控制都有顯著的作用。

（一）低GI飲食對正常人群健康管理的循證醫(yī)學(xué)案例

針對正常人群（即無糖尿病或normoglycemic成人）的低GI飲食在健康管理方面的循證醫(yī)學(xué)案例。這些案例基于系統(tǒng)評價和meta-analysis，聚焦于改善胰島素敏感性、體重控制和代謝指標(biāo)等方面，幫助預(yù)防慢性疾病。

案例1：低GI飲食改善無糖尿病成人的胰島素抵抗

一項(xiàng)2025年的系統(tǒng)評價和meta-analysis整合了6項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)（RCTs），涉及192名無糖尿病成人（平均年齡52.5歲，無嚴(yán)重共病如冠心病或腎衰竭）。研究比較低GI飲食與高GI飲食的效果，結(jié)果顯示低GI飲食顯著降低胰島素抵抗指標(biāo)HOMA-IR（平均差0.31，95% CI 0.01–0.61，p < 0.001）。即使排除短期試驗(yàn)后，效果仍顯著（平均差0.16，95% CI 0.01–0.31）[3]。這表明低GI飲食可提升胰島素敏感性，對正常人群的健康管理有益，可降低未來糖尿病的罹患風(fēng)險。該證據(jù)級別為中等，支持在日常飲食中采用低GI策略進(jìn)行預(yù)防性健康管理。

案例2：長期低GI/GL飲食對健康個體的代謝參數(shù)改善

一項(xiàng)2013年的系統(tǒng)評價和meta-analysis分析了長期（≥8周）低GI/GL飲食對健康個體（包括正常體重者）的影響，整合多項(xiàng)RCTs。結(jié)果顯示，低GI/GL飲食顯著降低空腹血糖、胰島素水平和HOMA-IR（胰島素抵抗指數(shù)），特別是在健康人群中。這些改善有助于維持代謝穩(wěn)態(tài)，減少肥胖相關(guān)風(fēng)險如心血管疾病的發(fā)生。該分析強(qiáng)調(diào)，低GI飲食通過緩慢釋放葡萄糖，促進(jìn)能量平衡和飽腹感，對正常人群的體重管理和整體健康有益。證據(jù)支持將低GI飲食作為預(yù)防策略，適用于無代謝紊亂的成人[4]。

（二）低GI飲食對輔助糖尿病人的血糖控制和慢病管理的循證醫(yī)學(xué)案例

針對糖尿病患者（包括2型糖尿病及血糖調(diào)控異常人群）的低GI飲食在疾病管理和并發(fā)癥預(yù)防方面也已有大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)支持。糖尿病患者多選擇低GI食物，可以讓血糖升得更慢、更穩(wěn)定。研究發(fā)現(xiàn)，這樣的飲食方式不僅有助于控制血糖，還能改善胰島素作用、幫助管理體重，對預(yù)防心血管等并發(fā)癥也有好處。

案例1：低GI飲食對糖尿病患者的體重和脂質(zhì)控制

Mohammad IshraqZafar等人的研究分析結(jié)果顯示，低GI飲食作為糖尿病干預(yù)措施，能顯著改善體重、BMI、總膽固醇（TC）和LDL水平。該分析基于多項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)（RCT），證明低GI飲食在糖尿病患者中能有效降低代謝風(fēng)險。低GI飲食可能有助于血糖控制，并可能減輕糖尿病前期或糖尿病患者的體重[5]。

案例2：低GI飲食在妊娠糖尿病中的應(yīng)用

Jiaoyang Di的研究評估七項(xiàng)不同的飲食干預(yù)措施。該文章比較了不同飲食干預(yù)對妊娠糖尿病血糖控制的療效，結(jié)果表明低GI飲食可能有益于管理妊娠糖尿病，改善血糖指標(biāo)。該研究整合了多項(xiàng)RCT，提供中等確信證據(jù)[6]。

案例3：低GI飲食對心血管風(fēng)險的改善

有證據(jù)表明，降低血糖濃度、促進(jìn)體重減輕和改善脂質(zhì)譜能降低2型糖尿病患者的心血管風(fēng)險。一項(xiàng)系統(tǒng)評價和元分析納入了為期≥6 個月的隨機(jī)對照試驗(yàn)（RCT），評估了不同飲食方法對糖尿病患者的影響，發(fā)現(xiàn)低GI飲食有效改善心血管風(fēng)險標(biāo)志，如血脂和血壓。該分析基于控制試驗(yàn)，提供可靠證據(jù)支持低GI飲食在糖尿病管理中的作用[7]。

由于低GI飲食能夠有效幫助人體的健康管理以及輔助糖尿病人的血糖控制，因此，在低GI食物上面的研究也變得格外重要。目前關(guān)低GI食物的研究，主要是將含有低血糖生成指數(shù)的原料加入高GI食物中，通過添加量和添加比例的協(xié)調(diào)，來改變高GI食物的血糖生成指數(shù)。

低GI食品更適合想控制血糖和控制體重的人群，比如糖尿病人、減肥人群等。GI值≤55，則被稱為低GI食物；低GI食物在胃腸中停留時間長，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后引起血糖反應(yīng)峰值低，更有利于人體血糖調(diào)節(jié)和新陳代謝。通過低GI認(rèn)證的食品，不僅GI值要達(dá)到國家規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)要求，而且產(chǎn)品的質(zhì)量指標(biāo)、安全指標(biāo)和生產(chǎn)條件、管控制度都要滿足國家的規(guī)定要求，并且每年都需要對認(rèn)證產(chǎn)品進(jìn)行監(jiān)督檢查、檢測，以保證認(rèn)證產(chǎn)品的持續(xù)合格。所以對消費(fèi)者來說，選擇能通過低GI食品認(rèn)證的產(chǎn)品，更有保障。

參考文獻(xiàn)：

1. Daomukda, N., Moongngarm, A., Payakapol, L. & Noisuwan, A. Effect of cooking methods on physicochemical properties of brown rice. In 2011 2nd International Conference on Environmental Science and Technology Vol. 6 (IACSIT Press, 2011).

2. Ranawana, D. V., Henry, C. J. K., Lightowler, H. J. & Wang, D. Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain. Int. J. Food Sci. Nutr. 60, 99–110 (2009).

3. Yu, Y.-T. et al. Effect of dietary glycemic index on insulin resistance in adults without diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 12 (2025).

4. Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23, 699–706 (2013).

5. Zafar, M. I. et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 110, 891–902 (2019).

6. Di, J., Fan, J. & Ma, F. Comparative efficacy of dietary interventions for glycemic control and pregnancy outcomes in gestational diabetes: a network meta-analysis of randomized controlled trials. Front. Endocrinol. 16 (2025).

7.Ajala, O., English, P. & Pinkney, J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Am. J. Clin. Nutr. 97, 505–516 (2013).