燃爆了！這種運(yùn)動(dòng)超爽超解壓，試一次就會(huì)愛上

方案改了八次，最后用回第一版。

同事準(zhǔn)時(shí)下班，爛攤子全丟給你。

每天忙到飛起，KPI 永遠(yuǎn)差一口氣。

生活中，你是否遇到過這些窩火的時(shí)刻？但心里雖然憋著一團(tuán)火，卻也只能微笑說“好的”。但其實(shí)與其內(nèi)耗，不如“出拳”。

今年就來給大家分享一個(gè)能鍛煉到全身，同時(shí)又能釋放壓力，緩解負(fù)面情緒的超級(jí)爽的運(yùn)動(dòng)——拳擊。

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拳擊，一場(chǎng)對(duì)身體系統(tǒng)的全面精密升級(jí)

近年來，拳擊正在成為一些人的健身新選擇。據(jù)國際健身協(xié)會(huì) 2023 年報(bào)告，拳擊類訓(xùn)練已成為全球增長第二快的健身方式，年參與人數(shù)增長率達(dá) 17%，遠(yuǎn)超傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)。

與傳統(tǒng)認(rèn)知不同，現(xiàn)代拳擊訓(xùn)練遠(yuǎn)不止“揮拳打人”那么簡(jiǎn)單，它是一場(chǎng)對(duì)身體系統(tǒng)的全面精密升級(jí)。拳擊運(yùn)動(dòng)能夠全面提升包括骨骼肌肉系統(tǒng)、心肺功能、神經(jīng)系統(tǒng)、心理健康等在內(nèi)的各系統(tǒng)功能。

1.全身肌肉骨骼系統(tǒng)的系統(tǒng)性訓(xùn)練

每一次出拳，都將啟動(dòng)從腳趾到指尖的超過 200 塊肌肉協(xié)同工作。從腳掌蹬地發(fā)力，力量經(jīng)小腿、大腿、核心肌群螺旋向上傳遞，最終通過肩臂直達(dá)拳鋒——這種被稱為“動(dòng)力鏈”的發(fā)力模式，是人體最復(fù)雜、最高效的生物力學(xué)工程之一。

研究發(fā)現(xiàn)，拳擊手在出拳瞬間的核心肌群激活程度，是平板支撐的 3.2 倍。這意味著，你不必再忍受枯燥的腹肌訓(xùn)練，而是在每一次組合拳中不知不覺增強(qiáng)核心。

2.心臟功能的適應(yīng)性增強(qiáng)

拳擊訓(xùn)練常采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）模式，使心臟在短時(shí)間內(nèi)經(jīng)歷快速加速與減速過程。這種刺激可增強(qiáng)心肌收縮力，提高心率變異性，使心臟更有效地適應(yīng)不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3.血液循環(huán)與代謝效率

一節(jié)拳擊課消耗可達(dá) 800-1000 卡路里，相當(dāng)于連續(xù)跑步 90 分鐘。但區(qū)別在于——拳擊的 HIIT 模式能產(chǎn)生“后燃效應(yīng)”，讓你的新陳代謝在訓(xùn)練后 24 小時(shí)內(nèi)仍保持高位。相關(guān)研究指出，規(guī)律性的拳擊訓(xùn)練可顯著改善胰島素敏感性，對(duì)代謝綜合征的預(yù)防具有潛在價(jià)值。

4.神經(jīng)系統(tǒng)的功能提升

更令人驚喜的是拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的優(yōu)化。拳擊需要同時(shí)處理多個(gè)信息流：對(duì)手位置、自身平衡、攻擊角度、防御姿態(tài)……這種多任務(wù)處理能力的訓(xùn)練效果，經(jīng)斯坦福大學(xué)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)科學(xué)研究證實(shí)，能顯著提升負(fù)責(zé)決策、專注和情緒調(diào)節(jié)的大腦前額葉功能。

而一個(gè)簡(jiǎn)單的“刺拳-躲閃-反擊”組合，要求大腦在不到一秒內(nèi)完成感知、決策、執(zhí)行三個(gè)步驟，同時(shí)協(xié)調(diào)上下肢完成截然不同的任務(wù)——這種訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)連接強(qiáng)度的提升，比大多數(shù)專門性協(xié)調(diào)訓(xùn)練更有效。

5.呼吸系統(tǒng)的功能強(qiáng)化

拳擊訓(xùn)練需要持續(xù)快速呼吸，提升肺泡通氣量與肺活量。膈肌與肋間肌在訓(xùn)練中不斷參與，增強(qiáng)呼吸效率，減少運(yùn)動(dòng)性氣促現(xiàn)象。長期訓(xùn)練可提高最大攝氧量（VO?max），這是衡量心肺耐力的重要指標(biāo)。

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拳擊，一種遠(yuǎn)被低估的解壓運(yùn)動(dòng)

拳擊最被低估的價(jià)值或許在于心理層面。在這個(gè)充滿不確定性的時(shí)代，拳擊提供了一種罕見的“可控挑戰(zhàn)”——你知道沙袋不會(huì)還擊，但你可以全力出擊。

1.一種壓力接種訓(xùn)練

這種設(shè)置巧妙地利用了心理學(xué)中的“壓力接種訓(xùn)練”原理。像生物接種一樣，壓力接種的概念也是少量地接觸你害怕的情境，從而降低你的敏感度，讓你形成壓力耐受性。拳擊運(yùn)動(dòng)通過在安全環(huán)境中模擬壓力情境（進(jìn)攻、防守、體力極限），大腦逐漸建立對(duì)壓力的耐受閾值。定期進(jìn)行拳擊訓(xùn)練的人群，皮質(zhì)醇（壓力激素）基礎(chǔ)水平平均降低 26%，這意味著日常壓力反應(yīng)更加平穩(wěn)。

2022 年的一篇外文綜述，系統(tǒng)回顧了 16 項(xiàng)高質(zhì)量研究后發(fā)現(xiàn)：非接觸式拳擊訓(xùn)練的確能夠顯著減輕焦慮、抑郁、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、精神分裂癥陰性癥狀。

2.對(duì)自信心的重塑過程

更引人注目的是拳擊對(duì)自信心的重塑過程。從最初對(duì)基本動(dòng)作的笨拙模仿，到逐漸流暢的組合，再到最終能完成一組完整訓(xùn)練——這種可見、可感的進(jìn)步曲線，在心理學(xué)上被稱為“自我效能感”的建立。

自我效能感是指?jìng)€(gè)體對(duì)自己是否有能力完成某一行為所進(jìn)行的推測(cè)與判斷。最早由心理學(xué)家班杜拉于 1977 年提出，班杜拉對(duì)自我效能感的定義是指“人們對(duì)自身能否利用所擁有的技能去完成某項(xiàng)工作行為的自信程度”。班杜拉曾言：“人必須要有一種自我效能感，才能應(yīng)對(duì)人生中不可避免的阻礙和不公，走向成功”。自我效能越高，也就是個(gè)體認(rèn)為自己做好某方面工作的可能性越大，越會(huì)努力積極地做這件事。

拳擊運(yùn)動(dòng)愛好者認(rèn)為，掌握一技傍身的能力感，會(huì)滲透到職場(chǎng)談判、人際交往等生活的各個(gè)領(lǐng)域。當(dāng)然，并不僅僅拳擊運(yùn)動(dòng)有這種效果，各類競(jìng)技運(yùn)動(dòng)均有類似成效。

拳擊最被低估的價(jià)值或許在于心理層面。在這個(gè)充滿不確定性的時(shí)代，拳擊提供了一種罕見的“可控挑戰(zhàn)”——你知道沙袋不會(huì)還擊，但你可以全力出擊。

3.社會(huì)腦的隱秘訓(xùn)練

廣義上說，人的社會(huì)行為是指人類在和他人及團(tuán)體之間打交道時(shí)所表現(xiàn)出的各種行為和反應(yīng)，包括情緒、表情、姿態(tài)、言語等各種表達(dá)方式。這些社會(huì)行為都受大腦中的某些特定區(qū)域調(diào)控，統(tǒng)稱為“社會(huì)腦”。科學(xué)上腦發(fā)育完全成熟的時(shí)間還沒定論，而倫敦大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授詹莎拉就提出，多數(shù)人要到三四十歲才會(huì)成熟。

拳擊看似是個(gè)人運(yùn)動(dòng)，實(shí)則蘊(yùn)含豐富的社會(huì)互動(dòng)。即使是打沙袋，也通常是在集體環(huán)境中進(jìn)行；而對(duì)練（需專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行）更是非語言溝通的高級(jí)課程。

你必須通過對(duì)手的微小預(yù)判動(dòng)作來做出反應(yīng)，這種讀人訓(xùn)練能顯著提升人的共情能力和社交敏感度——你開始學(xué)會(huì)在言語之外，觀察他人的真實(shí)意圖。就在這一招一式之間，你的社會(huì)腦又完成了一輪進(jìn)化。

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結(jié)語

拳擊不僅是競(jìng)技場(chǎng)上的較量，更是強(qiáng)健身心的全方位良方。它能強(qiáng)化骨骼肌肉系統(tǒng)，提升心肺功能，改善心理健康，為現(xiàn)代人提供了一種兼具健身與心理調(diào)適的理想運(yùn)動(dòng)方式。無論是追求健康、塑形，還是緩解壓力、提升自信，拳擊都能成為值得嘗試的選擇。

或許，這就是拳擊給予現(xiàn)代人最珍貴的禮物：在安全邊界內(nèi)徹底釋放，最終將那份力量帶回生活，溫柔而堅(jiān)定地面對(duì)每一個(gè)挑戰(zhàn)。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨鄧婷 長沙市第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年骨科分會(huì)委員

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)再生與康復(fù)委員會(huì)委員

樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員 中國心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林