不用打卡一萬步！每天達到這個步數，就能收獲很多好處

現代人缺乏運動，連走路都很少。而走路是一項低強度的運動，效果總是被我們低估了。那么，多走路，可以算是運動嗎？

答案是可以的。對于體重基數比較大的人來說，走路可以提升代謝，促進卡路里消耗，而對于中老年人來說走路可以鍛煉下肢肌群，強化骨骼，提升關節靈活性，抵御衰老速度。

那么，每天走多少步可以達到鍛煉效果呢？

不是打卡一萬步，而是6000-8000步。研究發現，相比于每天只走4000步的人，每天步行數在6-8K步的人，可以改善健康指數，大幅度降低全因死亡率。

每天走路達到7000步的人，長期堅持，患心血管疾病風險會明顯降低（改善血壓、膽固醇和血液循環。）。

對于高血糖、糖尿病患者來說，飯后散步20分鐘可以更好的控制血糖峰值，提升胰島素敏感度。

而不同年齡段的人，推薦的步行數也有一定的差別：

對于60歲以上人群，死亡風險在每天6,000-8,000步左右達到最大下降。對于60歲以下成年人，風險持續下降到8,000-10,000步，甚至有些研究顯示到12,000步仍有額外收益。

超過以上步數后，益處不再顯著增加，但有助于控制體重和提升心肺功能。

一個成年人5,000步大約可以消耗 200 - 300 大卡，每天走路7500步，大概可以消耗300-450大卡的熱量，對于缺乏鍛煉的肥胖人群來說，走路是提升代謝的有效方法，更容易堅持下來，也是改善肥胖的有效方法。

步行不僅是“身體的良藥”，更是強大而便捷的“情緒調節器”，能有效減輕抑郁癥狀、提升整體情緒。

現代人壓力比較大，容易出現負面情緒，心理健康容易出現問題。而堅持步行能夠促進多巴胺與血清素的分泌，同時降低體內的皮質醇（主要的壓力激素）水平，能刺激大腦海馬體產生新的神經元，并增強神經連接，有助于緩解焦慮和緊張感，并且改善記憶力。

如何科學走路？

走路速度越快，效果越快，每天堅持20-30分鐘的快走，比周末一次性走2小時效果更好，規律的運動能幫助調節生物節律，穩定情緒。

你可以將每天的步行，分解為多次20-30分鐘完成，比如在通勤路上提前一站下車、午休散步、接打電話時走動，都能累積步數。

進行快走鍛煉的人，可以逐漸提升速度，從走路過渡為快走。快走的心率保持在最大心率的60%-70%（粗略估算：170 - 年齡），這個時候身體微微出汗，感覺“有點吃力”，但在過程中仍能進行簡短對話（不能唱歌）。