一個非常消耗精力的做法，越早改掉越好

你有過這樣的體驗嗎？要退的快遞，今天推明天，明天推后天，一周過去了，還沒退；手機里的照片一直想要整理一下，但直到內存爆炸還沒開始……

明明是一些能夠輕松搞定的日常瑣事，就是提不起勁兒去馬上執行。但拖著拖著又會發現，自己做不到“視而不見”，心里總是惦記著這些未完成的事情。

精力就在這與“瑣事拖延”內耗和對抗的時間里被消耗掉了。

01

為什么瑣事更容易被拖著不做？

我們每天大量活動都需要足夠的自我控制資源——例如早起早睡，健康飲食，集中注意力工作等等，這些都會持續消耗心理能量。當能量儲備處于低水平的時候，人就容易表現出自我控制失敗的行為，例如拖延那些不需要立即完成的瑣事。

這就是為什么很多人在工作壓力過大的時候，更容易忽視生活中的瑣事細節；因為此時已經被工作占據，難以再調動足夠的能量，去積極應對需要主動管理的瑣碎日常。

瑣事拖延也和我們的認知負荷超載相關。很多時候，單件小事看起來不復雜，卻需要執行者進行一定程度的信息處理、決策和任務切換，從而占用寶貴的認知資源，令人感覺心累。

當一天中已經處理了大量復雜信息，或者同時面臨多項任務，大腦就會傾向于保護性地回避新的、需要額外認知努力的任務，轉而尋求更輕松、更不需要動腦筋的活動（比如刷手機、發呆）。

02

“拖著不做”的壞處，比想象更大

雖然“瑣事拖延”可能有很多理由，但還是建議：要盡量打起精神去處理這些日常瑣事。

如果一直處于“瑣事拖延”，時間久了，人很容易懷疑自己的能力，甚至對其他更重要的事情也失去動力，陷入自我否定和“拖延—失敗—更拖延”的惡性循環。

另外，瑣事拖延會加劇決策疲勞。比如糾結“現在洗衣服還是等會再洗”“先處理賬單還是先回郵件”，這種低強度但持續的決策壓力會逐漸耗盡認知儲備。

如果長期拖延，更容易失去對生活的掌控感。“每一天都在被瑣事追趕”的被動狀態會讓人感到疲憊和無力，一部分人也因此陷入“擺爛”的狀態：

• 原本計劃周末完成的家居整理，因為連續幾天的拖延變成“下周再說”，進而演變為“反正永遠收拾不干凈”的消極認知；

• 工作中，對“回復客戶留言”“更新項目進度表”等小任務的不斷后置，會讓人產生“我總是落后一步”的焦慮，最終用“躺平”來逃避壓力。

“瑣事拖延”帶來的傷害，也可能會影響你與他人的互動。比如答應幫朋友一個忙，但又拖延著遲遲不愿動手，最后朋友可能覺得你不靠譜。

這些看似小的疏忽長期積累下來，對人際信任和關系質量的負面影響都是明顯的，不僅減少情感交流的機會，還可能讓周圍的人誤以為你對關系本身缺乏投入，最終影響彼此的理解與支持。

03

如何戒掉“瑣事拖延癥”？

戰勝拖延，只需每天多給自己5分鐘，不管是鍛煉還是行動。

鍛煉5分鐘，身體就愿意活動了

你是否也曾信誓旦旦決定明天一定要去運動，可到了第二天，還是會在猶豫中選擇拖延：“今天太忙，先休息一下吧”“缺少運動器材，要不明天再說”……

很多時候，我們總想著萬事俱備了再開始運動。其實，堅持鍛煉并不需要你花很多時間和金錢做“充分準備”，只要先讓自己動起來，哪怕只是花上5分鐘做做健身操、慢跑一小會兒，你的運動熱情也許就被調動起來了。

當你開始運動，就會忘記那些讓你拖延的理由，逐漸地，你就能堅持10分鐘、20分鐘，甚至更長的時間。也許有人會問：“5分鐘，這么小的運動量，真的有用嗎？”答案是：比不運動有用。

行動5分鐘，事情就會有進展了

萬事開頭難，難的不是事情本身，而是我們心中那道無形的門檻。許多人總是習慣性地高估行動的難度，往往在開始之前，就已經被想象中的龐大任務壓垮。

與其一邊焦慮一邊拖延，不如先讓自己行動起來。畢竟無論多大的目標，都要從小的行動開始。當你試著將每一個大目標分解、縮小，小到只需要5分鐘就能完成，這樣你就更容易開始，一旦開始你就會繼續做下去。

無論是看5分鐘書、寫5分鐘文章，還是背5分鐘單詞，當你能夠在一個又一個的5分鐘里完成許多小任務，你所期待的事情就會有進展，你才可能收獲意外之喜。

想，都是問題；做，才有答案。想要擺脫“拖延癥”，你只需在每一個想要拖延的瞬間，對自己說：“就5分鐘，試試看！”

來源：南京發布、新華社、科普中國（作者：竇媛媛，心理咨詢師、中國科普作家協會會員；審核：樊春雷，中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員）、人民日報

編輯：崔婷婷 編審：高源