你吃過花生芽嗎?
現在很多超市、餐館都有賣,但對很多人來說是個新事物。
有些人可能還會擔心,是不是有黃曲霉毒素的風險。
其實,只要選擇的是健康、未霉變的花生作為原料,發芽過程中沒有出現霉斑、異味等異常情況,一般不需要擔心在發芽過程中產生黃曲霉毒素。
花生發芽之后,口感鮮嫩爽脆很好吃,從營養的角度來講,發芽過程中還產生了一系列有益的變化,是非常值得吃的一種蔬菜呢!
營養貼士
花生在營養學上,算堅果;在植物學上,屬于豆類。
和我們熟悉的黃豆芽、綠豆芽一樣,花生發芽之后整體上會有三大變化:
抗營養物質減少
基礎營養素分解、轉化,為生長“讓路”
生物活性物質含量明顯上升
![]()
抗營養物質減少
生花生不容易消化,因為里面有些成分會阻礙蛋白質和礦物質吸收,比如植酸、蛋白酶抑制劑等等。
發芽后,這些阻礙的物質減少,蛋白質和礦物質更容易被人體吸收。
脂肪減少,游離氨基酸增加
發芽的過程需要消耗能量,這些能量就來自種子中存儲的營養物質。
測定發現,花生發芽0-9天內,脂肪含量下降約44%;蛋白質基本維持不變,但游離氨基酸水平升高,增加了212%,可溶性糖增加了約70%[1]。
這些變帶會帶來更好的味道。(用豆芽吊素高湯,就是這個道理)
而且,限制性氨基酸的含量也有所增加。說明蛋白質的品質得到了改良,這可真是個令人高興的變化。
![]()
活性成分增加:白藜蘆醇
白藜蘆醇是葡萄酒中起健康作用的關鍵成分之一,花生也含有這種成分,而且發芽之后還會大大增加(主要在芽里),超過葡萄酒中的水平。
中國學者的研究顯示[1],發生發芽0-9天,多酚類含量增加34%,白藜蘆醇含量增加45%;韓國的研究顯示[3],3個不同品種的花生發芽9天,白藜蘆醇濃度從 2.3–4.5 μg/g增加到 11.7–25.7 μg/g,增加了4倍多。
干花生中基本不含維生素C,但發芽后含量會顯著增。
一項研究比較了25個不同品種的花生發芽后的營養情況,發芽7天后維C含量在7mg/100g~55mg/100g不等,大部分在20mg/100g左右[5]。高于綠豆芽、黃豆芽。
所以,花生發芽后再吃,營養價值挺不錯的。
如果你可以感興趣,可以去附近超市看看;還可以試試自己發花生芽,網上可以搜到很多教程。
![]()
▲ 很多網友分享在家發花生芽的方法
掌握了這個技能,遇到特殊時期,不容易買到新鮮蔬菜,就可以給自己加餐了。
美味步驟
![]()
![]()
芽和嫩莖一起炒的,芽不容易熟;我的處理方法是帶芽的部分先單獨焯水預煮一下。
有些人炒花生芽,會把前面的花生丟掉,只留下面的嫩莖。
這樣雖然省事兒,但大部分營養就都被丟掉了。
花生芽沒什么特別味道,跟各種蔬菜都很搭;還可以加點肉、豆腐干之類的;調味也可以根據自己喜好,加醋、加辣都蠻好吃。
希望你會喜歡。
![]()
以上,就是本周的菜譜及一餐食譜分享,祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右,適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽,可適當增加主食和肉菜;或者找營養師(詳詢小栗子:chestnut_shanzha)幫你定制食譜。
關注我們的視頻號
解鎖更多抗炎技能
參考資料
[1]王娜,李娜,余秋穎,等.花生芽菜發芽過程中營養物質變化規律研究[J].花生學報,2021,50(03):61-67+79.
[2]Adhikari, Bishnu et al. “Resveratrol, total phenolic and flavonoid contents, and antioxidant potential of seeds and sprouts of Korean peanuts.” Food science and biotechnology vol. 27,5 1275-1284. 9 Apr. 2018, doi:10.1007/s10068-018-0364-7
[3]Wang, Kuo-Hsi, et al. "Germination of peanut kernels to enhance resveratrol biosynthesis and prepare sprouts as a functional vegetable." Journal of agricultural and food chemistry 53.2 (2005): 242-246.
[4]Weiskirchen, Sabine, and Ralf Weiskirchen. “Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy?.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,4 706-18. 15 Jul. 2016, doi:10.3945/an.115.011627
[5]梁燕,馬睿琦,孫學書,王芳,周煦宸,張曉軍,司彤,鄒曉霞,于曉娜.不同花生品種芽菜生產的相關指標分析及品種篩選[J].花生學報,2025,54(2):197-205
[6]吳慧敏,劉興泉,吳峰華,符慶功.紅花生芽和黑花生芽主要營養成分分析[M].2018
![]()
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅為科普,不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
![]()
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.