“脂包骨”靠不住 肌肉才更值得托付

從青春年華到中老年階段，肌肉的支撐作用貫穿女性一生。視覺中國供圖

　　前段時(shí)間，一種叫“脂包骨”的身材在網(wǎng)絡(luò)上引起關(guān)注，指的是摸起來軟軟彈彈、沒有鍛煉痕跡，瘦但體脂率高、肌肉量少的體型。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院婦科主任醫(yī)師王玉在門診見到很多類似身材的女性，她提醒，這類人群雖然外觀纖瘦，但內(nèi)臟脂肪堆積，會(huì)增加代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，且肌肉力量不足，無法有效保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼。她提醒女士們“要追求健康的美”。

　　不少人對肌肉的認(rèn)知仍停留在“健身增肌”的單一維度，甚至將肌肉線條與“粗壯”畫上等號。殊不知，肌肉不是某一群體的專屬，一個(gè)人更無法在短時(shí)間內(nèi)練成“大塊頭”，不少女士擔(dān)心練肌肉會(huì)把腿練粗，其實(shí)挺難實(shí)現(xiàn)。從備孕到產(chǎn)后康復(fù)，從青春年華到中老年階段，肌肉的支撐作用貫穿女性一生。

　　肌肉為生育蓄力

　　備孕和懷孕期間，補(bǔ)充葉酸等營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)成為許多女性的共識。然而，同樣重要的增強(qiáng)肌肉力量卻被很多人忽略了。

　　臨床上，一些產(chǎn)婦在分娩時(shí)“不會(huì)用力”。王玉解釋，這與肌肉狀態(tài)直接相關(guān)。核心肌群缺乏鍛煉會(huì)導(dǎo)致兩種情況：一是肌肉與大腦“失聯(lián)”，無法響應(yīng)大腦發(fā)出的發(fā)力指令；二是肌肉力量不足，即便大腦有指令，肌肉也難以調(diào)動(dòng)。

　　29歲的李太白（化名）兩年前開始健身增肌，主要的動(dòng)力是為了備孕，“對于懷孕，我的心理準(zhǔn)備做好了，但是身體還沒準(zhǔn)備好。”了解到生育對身體有可能帶來一定損傷，為了降低傷害，李太白決定掌握主動(dòng)權(quán)，提升身體素質(zhì)，讓孕期更舒適、產(chǎn)后恢復(fù)更順利。

　　“據(jù)我了解，孕前增肌的重要性不亞于孕前體檢。”此前從未有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的李太白，在教練和常年健身的丈夫的幫助下，從簡單的力量訓(xùn)練開始，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，再到鍛煉臀腿肌群以支撐即將到來的孕期增重，減輕骨盆壓力；學(xué)習(xí)盆底肌發(fā)力以應(yīng)對分娩；鍛煉腰腹區(qū)域核心肌群，以免產(chǎn)后腰背疼痛。

　　“孕前和孕期多運(yùn)動(dòng)不只是單純增加肌肉、維持體態(tài)，更能促進(jìn)營養(yǎng)代謝、適應(yīng)生理變化，為分娩和產(chǎn)后康復(fù)奠定基礎(chǔ)。”王玉表示，孕期運(yùn)動(dòng)的核心是“安全前提下循序漸進(jìn)”，要以孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣為基礎(chǔ)，酌情制訂計(jì)劃。

　　孕期激素變化導(dǎo)致韌帶松弛，隨著孕周增加，孕婦的腹部重量增加，身體重心前移，形成腰椎前突、頸部前探的典型體態(tài)，還會(huì)出現(xiàn)后背疼痛、頸肩不適等問題，平衡能力下降，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)增加。此時(shí)，需重點(diǎn)鍛煉分娩時(shí)需要高度參與的核心肌群。

　　其中，腹橫肌位于腹直肌（通俗理解的“腹肌”——記者注）更深層，環(huán)繞腹部一圈的腹橫肌作為“天然束腰”，對維持骨盆和脊柱平衡至關(guān)重要，可通過臀橋、貓牛式等動(dòng)作練習(xí)；盆底肌作為核心肌群的重要組成，直接影響分娩時(shí)的用力效果。

　　王玉強(qiáng)調(diào)，“不只是自然分娩，妊娠過程也會(huì)對盆底肌產(chǎn)生影響，所以剖宮產(chǎn)分娩的產(chǎn)婦也要檢查盆底肌。”如果產(chǎn)后沒有進(jìn)行科學(xué)的盆底康復(fù)，可能發(fā)生子宮脫垂、尿失禁、盆腔疼痛等問題，部分女性產(chǎn)后便秘，可能也與盆底肌功能異常相關(guān)。

　　產(chǎn)后康復(fù)需根據(jù)盆底肌狀態(tài)針對性進(jìn)行。王玉解釋，分娩時(shí)胎兒通過產(chǎn)道，可能導(dǎo)致盆底肌松弛或高張兩種狀態(tài)，這兩種狀態(tài)都可以使盆底肌無力。松弛型需加強(qiáng)收縮力訓(xùn)練，高張型則容易引發(fā)疼痛，需先舒緩放松再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　王玉指出，目前產(chǎn)婦對產(chǎn)后康復(fù)的認(rèn)知存在兩極分化。一部分人認(rèn)為不需要康復(fù)，身體可自行恢復(fù)；另一部分過度追求“完美恢復(fù)”。她建議，經(jīng)過醫(yī)生的專業(yè)評估，部分產(chǎn)婦可通過居家練習(xí)改善，問題嚴(yán)重者需遵醫(yī)囑進(jìn)行專業(yè)康復(fù)。

　　除了為生育作準(zhǔn)備，李太白發(fā)覺，不到兩年的健身增肌訓(xùn)練讓自己全身心都受益，“我的心態(tài)更平和，壓力也得到了緩解。”她把關(guān)于孕前增肌的內(nèi)容發(fā)到社交媒體，一些網(wǎng)友在她的影響下也開始重視肌肉鍛煉。但她強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，要根據(jù)自身的情況選擇適合自己的增肌方式，以個(gè)體感受為主。

　　衰老不可抵抗，肌肉可以生長

　　“不光是為了生育，哪怕沒有懷孕計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)、增肌也應(yīng)該是女性的日常活動(dòng)。”王玉表示，女性追求美應(yīng)建立在健康的基礎(chǔ)上，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、維持合理肌肉量，才是貫穿一生的健康保障。

　　28歲的湯蘇是長沙市的一名自由健身教練，她的客戶年齡集中在25-45歲。在她的帶教過程中，一些學(xué)員仍然存在“健身就是為了減肥或變瘦”的誤區(qū)。湯蘇表示，當(dāng)前健身知識類的交流培訓(xùn)活動(dòng)豐富起來，人們對于健身增肌也各有需求：比如孕產(chǎn)婦的產(chǎn)前增肌和產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練；辦公室人群緩解久坐的體態(tài)問題；青少年應(yīng)對中考體育的專項(xiàng)訓(xùn)練提升等。

　　健身增肌何時(shí)起步都不晚。湯蘇表示，人到中年，增加肌肉含量可以提高身體代謝，保持好的情緒和狀態(tài)面對生活，預(yù)防慢性疾病。

　　圍絕經(jīng)期女性肌肉會(huì)出現(xiàn)明顯變化。許多女性在絕經(jīng)之后，四肢變得纖細(xì)，而腰臀逐漸變寬。王玉解釋，絕經(jīng)后，女性的雌激素水平下降，蛋白質(zhì)合成不足使肌肉力量減弱，神經(jīng)協(xié)調(diào)能力下降也加劇人的疲勞感。同時(shí)，肌肉流失會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致腰腹部脂肪堆積，增加血脂、血壓異常及心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)降低骨骼保護(hù)能力，骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之升高。

　　“這些變化可通過運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)補(bǔ)充改善，抗阻運(yùn)動(dòng)能有效刺激肌肉生長，逆轉(zhuǎn)萎縮狀態(tài)。”王玉強(qiáng)調(diào)。

　　肌肉包繞在肌腱外，如果肌肉長期處于緊繃狀態(tài)，里面的肌腱活動(dòng)也會(huì)變得不順暢。王玉比喻：就像一棵樹的樹皮如果出了問題，樹干內(nèi)層也會(huì)受到影響。

　　孕產(chǎn)期和更年期，女性的雌激素水平會(huì)產(chǎn)生大變化，影響肌肉力量，肌肉力量也會(huì)對這兩個(gè)時(shí)期女性的健康有更大影響，女性可以用鍛煉肌肉來迎接這兩個(gè)時(shí)期的到來。健身增肌，任何時(shí)候起步都不晚。

來源：中國青年報(bào)