冬訓(xùn)課表⑧ | 這些比賽“痛點(diǎn)”，如何解決？

一場(chǎng)馬拉松比賽，有人“PB”，自然就會(huì)有人“跑崩”。畢竟，漫長(zhǎng)的42.195公里征程，一個(gè)小細(xì)節(jié)處理不好，就可能導(dǎo)致選手在比賽崩盤。

1月18日，98跑俱樂部30余人參加了重慶馬拉松。最終，有人順利“破3”，有人實(shí)現(xiàn)PB。當(dāng)然，也有人沒有實(shí)現(xiàn)新突破。那么，他們?cè)诒荣愔卸加龅侥男巴袋c(diǎn)”？遇到“痛點(diǎn)”該如何解決？

98跑蘇州隊(duì)員回歸石（重馬成績(jī)：2:58:59）：“最后幾公里，小腿有抽筋的跡象，不敢發(fā)力了，只能順下來了”。

老于點(diǎn)評(píng)：“抽筋”在體育比賽中非常常見，它是運(yùn)動(dòng)員拼到極致的正常生理表現(xiàn)。就馬拉松比賽而言，補(bǔ)給不及時(shí)，以及補(bǔ)的次數(shù)和量不夠，都有可能導(dǎo)致抽筋。當(dāng)然，這只是基于補(bǔ)給策略方面。除了補(bǔ)給，導(dǎo)致抽筋的因素還包括訓(xùn)練系統(tǒng)性，競(jìng)技狀態(tài)以及高溫高濕等。比如：練得不系統(tǒng)，競(jìng)技狀態(tài)欠佳，體能消耗就快，抽筋概率就高不少。

再比如：溫度不高，但濕度比較大（85%以上)，導(dǎo)致出汗多，那么補(bǔ)給的次數(shù)和量就要比原計(jì)劃有所增加。通常，“抽筋”之前是有跡象的，這時(shí)候不能再繼續(xù)提升配速，要第一時(shí)間降低配速，想辦法進(jìn)行補(bǔ)給，以及跑動(dòng)中適當(dāng)變化一下跑姿，或路旁進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸。

總之，避免比賽中抽筋，首先要科學(xué)評(píng)估自己的訓(xùn)練水平和競(jìng)技狀態(tài)，其次根據(jù)比賽當(dāng)天的溫度/濕度以及賽道難度等，制定詳細(xì)的補(bǔ)給策略。

98跑上海隊(duì)員達(dá)達(dá)（重馬成績(jī)：2:58:03）：“競(jìng)技狀態(tài)一般，后程有點(diǎn)頂不住，跑起來比較吃力”。

老于點(diǎn)評(píng)：通常，狀態(tài)不佳的原因主要分兩種：第一種是缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練，有氧耐力和專項(xiàng)混氧能力儲(chǔ)備不夠。第二種是練得不錯(cuò)，但是競(jìng)技狀態(tài)低迷。賽前無論是哪一種，再想沖擊PB都很難了。

所以，如果是第一種，那么比賽一定不能全力去拼成績(jī)，采取“以賽代練”，抱著拉一個(gè)長(zhǎng)距離的心態(tài)去比賽，安全順利完賽即可。如果是第二種，可以放平心態(tài)參與比賽。比如：可以按照高質(zhì)量有氧訓(xùn)練節(jié)奏（心率150次/分左右）跑一跑，測(cè)試一下自己的基礎(chǔ)有氧水平，也可以“降梯隊(duì)”給隊(duì)友做私兔。

本屆重馬，作為全馬PB：249的達(dá)達(dá)在評(píng)估競(jìng)技狀態(tài)一般的情況下，果斷放棄沖成績(jī)，全程充當(dāng)“破3”私兔，前30公里一直壓著410~415/公里配速前行，不僅助力隊(duì)友首馬“破3”，在狀態(tài)一般的情況下，也達(dá)到了冬天儲(chǔ)備有氧耐力的訓(xùn)練目的。

98跑上海隊(duì)員曹陽（重馬成績(jī)：2:59:40）：“35~36公里，遭遇“撞墻”，跑不動(dòng)，腿很沉，一度以為破3難了”。

老于點(diǎn)評(píng)：馬拉松比賽中的“撞墻”，也被稱為運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)。“運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)”存在于所有中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)的產(chǎn)生是由于內(nèi)臟器官的活動(dòng)趕不上肌肉活動(dòng)的需要，造成氧供應(yīng)不足，大量乳酸之類物質(zhì)的堆積，這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)引起呼吸、心率急劇增加、血壓升高、最終會(huì)導(dǎo)致呼吸循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)。

比賽中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)，首先，不要過于恐慌，及時(shí)調(diào)整好呼吸節(jié)奏，注意呼吸頻率和增進(jìn)呼吸深度。其次，這時(shí)候更不要在乎配速下降，盡可能不要走路。因?yàn)椋R拉松后程的奔跑過程基本處于機(jī)械運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一旦停下來，就很難再跑起來。

通常，伴隨著心率和配速下降，體感會(huì)慢慢好起來，很快就能順利度過運(yùn)動(dòng)極限，再次回到正常的配速區(qū)間。本屆重馬，老曹在35~36公里區(qū)間，配速一度跌到4分27，經(jīng)過調(diào)整后，39公里后重新回到415內(nèi)，最后1公里配速跑到3分56秒。

一場(chǎng)比賽，創(chuàng)造“PB”固然興奮，但“跑崩”也不丟人。作為大眾跑者，每個(gè)人都是在挫折中慢慢成長(zhǎng)與變強(qiáng)。

比如：賽前休息不好，能量膠（鹽丸）補(bǔ)給不及時(shí)，比賽裝備選擇錯(cuò)誤，分段配速控制不穩(wěn)，競(jìng)技狀態(tài)不佳（缺練，或練過了），以及賽前飲食不當(dāng)?shù)龋加锌赡軐?dǎo)致在比賽中狀態(tài)全無，沒能跑出自己的訓(xùn)練水平。

因此，在日常訓(xùn)練中，要定期進(jìn)行各種測(cè)驗(yàn)（大強(qiáng)度背景下的重點(diǎn)課，更容易暴露各種問題），特別是重點(diǎn)課的準(zhǔn)備，要按照比賽標(biāo)準(zhǔn)選擇裝備，制定技戰(zhàn)術(shù)策略，以及要養(yǎng)成積極面對(duì)和解決各種“痛點(diǎn)”的應(yīng)變能力。

跑者應(yīng)盡可能把比賽中的困難想的多一些，這樣才能做好各種心理準(zhǔn)備，一旦遇到“小插曲”也能夠及時(shí)解決，從而不影響比賽大局。