一天吃幾個(gè)蛋最健康？讓你肌肉多漲一倍！

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

網(wǎng)上風(fēng)靡的蛋神，宣稱自己一天吃40個(gè)蛋。

有的人說(shuō)一天吃這么多蛋對(duì)身體不好

也有的人說(shuō)想長(zhǎng)肌肉吃雞蛋是個(gè)很不錯(cuò)的選擇。

那么，索隊(duì)今天就再次聊一聊這個(gè)成芝麻爛谷子的事，每天到底能吃多少個(gè)蛋。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

早上蛋白質(zhì)缺口太大=肌肉流失40%

我們先來(lái)算一筆賬，在這個(gè)物價(jià)飛漲的年代，到底誰(shuí)才是蛋白質(zhì)界的性價(jià)比之王？

答案毫無(wú)懸念，肯定是雞蛋，基本上幾毛錢就能買到一個(gè)雞蛋了，算下來(lái)每克蛋白質(zhì)只要幾分錢，而且現(xiàn)在家家戶戶也能吃得上雞蛋了。

而且不光是蛋白質(zhì)，雞蛋也是獲取膽堿和維生素A最劃算的天然食材來(lái)源，就連補(bǔ)充維生素D的性價(jià)在很多食材中都能排到前三。

這就相當(dāng)于你花白菜價(jià)，就買到了頂級(jí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，像索隊(duì)現(xiàn)在就已經(jīng)養(yǎng)成了每天吃5個(gè)蛋的習(xí)慣，即健康又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

但讓索隊(duì)非常納悶的是，哪怕實(shí)惠成這樣，依然有大把的人，尤其是健身人群，對(duì)雞蛋（特別是蛋黃）怕得要死，平時(shí)根本不敢多吃。

索隊(duì)之前的文章就有說(shuō)過(guò)，很多練得不錯(cuò)的人，蛋白質(zhì)攝入其實(shí)是嚴(yán)重“偏科”的，早餐吃得太素，就幾乎沒(méi)有蛋白質(zhì)，全靠晚餐狂塞肉來(lái)和蛋白粉彌補(bǔ)。

不過(guò)仔細(xì)想想也能理解，除了雞蛋，咱們傳統(tǒng)的早餐里，確實(shí)很難找出第二個(gè)能打的高蛋白食物了，這就導(dǎo)致那些不愛(ài)吃蛋或者刻意避開雞蛋的人，早晨蛋白質(zhì)缺口巨大，只能被迫在晚上報(bào)復(fù)性攝入。

你以為這只是吃多吃少的問(wèn)題？不，這可是真金白銀的肌肉損失。

千萬(wàn)別不當(dāng)回事，2020年2月發(fā)表在《自然》雜志上的一篇研究已經(jīng)石錘發(fā)現(xiàn)，這種“早餐少、晚餐多”的蛋白質(zhì)不均衡吃法，會(huì)導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)效率直接暴跌40%。

練得那么辛苦，最后因?yàn)樯俪詡€(gè)蛋就把效果打了六折，真的要虧死了？

很多人對(duì)于蛋黃的恐懼

說(shuō)白了，很多人不吃雞蛋，特別是把蛋黃扔了，無(wú)非就是害怕2樣?xùn)|西，一是怕膽固醇超標(biāo)，二是覺(jué)得蛋黃里的那點(diǎn)脂肪，會(huì)讓自己長(zhǎng)胖，影響增肌

這種執(zhí)念造就了一個(gè)極其荒誕的場(chǎng)面，大量的蛋黃被無(wú)情地扔進(jìn)了垃圾桶。

如果你去翻翻健身房旁邊的輕食店或者那些標(biāo)榜“健康餐”的后廚下水道，估計(jì)都能撈出一堆被遺棄的蛋黃。

天吶，這真的是暴殄天物呀！

在這里，索隊(duì)必須得給雞蛋正個(gè)名，大家真的不要太過(guò)妖魔化雞蛋了！

沒(méi)錯(cuò)，蛋黃確實(shí)含有一定的脂肪，但這個(gè)熱量攝入得絕對(duì)很值。

早在2017年12月發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一篇研究就表明，吃全蛋（帶蛋黃）比只吃蛋白，肌肉蛋白質(zhì)的合成效率足足高出45%！

扔掉蛋黃，等于扔掉了一半的增肌效果。

關(guān)于雞蛋更硬核的研究

如果這個(gè)理由還不夠硬，那咱們?cè)賮?lái)看個(gè)更重磅的研究，后續(xù)2020年4月發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于雞蛋的“元研究”，它調(diào)查了六大洲50個(gè)國(guó)家、整整17.7萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，可不是隨便找?guī)讉€(gè)路人甲湊數(shù)的。

結(jié)論也很明確，吃全蛋跟血脂高、死亡率或者心血管疾病沒(méi)啥必然聯(lián)系。

雖然這個(gè)研究設(shè)定的量是“每天吃一個(gè)蛋”，對(duì)那些追求成大塊頭的健美人群來(lái)說(shuō)確實(shí)少了點(diǎn)，只能塞塞牙縫，但這已經(jīng)比以前那些胡扯“每周只能吃1.5個(gè)蛋”的研究要靠譜多了。

雖然研究只說(shuō)了每天一個(gè)沒(méi)事，但這項(xiàng)橫跨50個(gè)國(guó)家的超級(jí)分析其實(shí)也透露了很多更深層的信號(hào)，那就是即便你每天吃的雞蛋比想象中多得多，甚至一天干掉一板，也遠(yuǎn)沒(méi)有過(guò)去傳說(shuō)中那么嚇人：

第一，吃進(jìn)去的膽固醇≠血管里的膽固醇。

很多人談“膽固醇”色變，其實(shí)飲食里攝入的那點(diǎn)膽固醇，對(duì)你身體總膽固醇指標(biāo)、還有那個(gè)所謂的“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）影響真的很小，身體自己有調(diào)節(jié)機(jī)制，根本不用自己嚇自己。

第二，雞蛋自帶“解藥”。

雞蛋里含有一種好東西叫做磷脂，這玩意兒能幫你提升體內(nèi)的“好膽固醇”（高密度脂蛋白），所以就算雞蛋中的壞膽固醇確實(shí)有一定的負(fù)面作用，它自帶的磷脂也能足夠抵消了。

第三，用雞蛋代替一些碳水更健康。

如果你試著把平時(shí)吃的一部分米面碳水，換成多吃幾個(gè)雞蛋，你會(huì)發(fā)現(xiàn)驚喜，血脂反而改善了，血壓也降了，讓心臟更健康。

第四，雞蛋磷脂對(duì)炎癥的影響，是因人而異的。

瘦子吃它可能會(huì)讓身體的炎癥指標(biāo)稍微高那么一丟丟，而胖子吃它反而能幫助身體減少炎癥。

不過(guò)別擔(dān)心，其實(shí)蛋黃可是富含豐富的葉黃素和玉米黃素，抗氧化和抗炎能力一絕。

綜合來(lái)看，吃全蛋的收益遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。

很多健身圈的所謂“金科玉律”，其實(shí)早就該更新了。

如果剛健身的時(shí)候就建立了正確的飲食觀念，不光是贏在起跑線上，更是少走很多彎路，少受很多傷。

要是早知道能放開肚皮吃雞蛋，你的肌肉圍度可能早就比現(xiàn)在大一圈了。

靈魂拷問(wèn)：雞蛋到底能放開吃幾個(gè)？

看到這兒，你肯定很想知道，到底能不能毫無(wú)顧忌地吃雞蛋？

關(guān)于這一點(diǎn)，索隊(duì)確實(shí)沒(méi)法把話說(shuō)得太滿，畢竟真正關(guān)于“每天吃幾板雞蛋”的研究真的少之又少。

索隊(duì)的主觀做法是：一天必須吃3-5個(gè)全蛋，最少不能低于一天3個(gè)，因?yàn)槲业脑绮捅仨氁?0克蛋白質(zhì)，一般就是雞蛋+蛋白粉+小麥胚芽+堅(jiān)果等。

但咱們還可以用邏輯和常識(shí)，來(lái)推測(cè)一下。

首先，別太把吃進(jìn)去的膽固醇當(dāng)回事。

我們要知道，身體里的膽固醇，其實(shí)絕大部分（80-85%）都是由肝臟和腸道合成的，因?yàn)樯眢w太需要它了，制造細(xì)胞膜、合成激素、生產(chǎn)維生素D、分泌膽汁等的生理過(guò)程，都離不開它。

而剩下15-20%的膽固醇，才是我們吃進(jìn)去的，對(duì)于血液蛋白質(zhì)指標(biāo)的影響真的很小。

而且，我們的身體比想象中的要智能多了，它自帶一套膽固醇動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)系統(tǒng)：

你膽固醇吃多了，身體就會(huì)自動(dòng)減少膽固醇的合成；

相反，如果你膽固醇吃得太少了，身體又會(huì)加班加點(diǎn)多合成一些膽固醇。

這就是人體的智慧。

其次，真正造成不健康膽固醇過(guò)高的因素其實(shí)是不良生活習(xí)慣！

真正讓你“壞膽固醇”爆表、血管堵塞的罪魁禍?zhǔn)祝鋵?shí)是整天炫快餐、吃垃圾食品、體重嚴(yán)重超標(biāo)加上長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)這些不良習(xí)慣，干嘛總是把鍋扣在無(wú)辜的雞蛋上呢！

但索隊(duì)相信，能點(diǎn)開這篇文章的你，肯定是對(duì)身材有要求的健身老鐵，這三個(gè)雷區(qū)你肯定都沒(méi)踩，還擔(dān)心個(gè)什么勁呢？

最后，索隊(duì)在這兒給大家吃顆定心丸，膽固醇太低反而會(huì)短命！

其實(shí)目前根本沒(méi)有證據(jù)表明膽固醇越低越長(zhǎng)壽，反倒是有些數(shù)據(jù)顯示，如果膽固醇水平被強(qiáng)行降得太低（比如低于180mg以下），死亡率反而可能會(huì)上升。

最后

總之，別再糾結(jié)了，多吃點(diǎn)雞蛋吧，那真是好東西！

如果你還是過(guò)不了心里那道坎，想稍微收斂點(diǎn)，那就折中一下：與其每天只敢吃一個(gè)，不如嘗試一周安排幾次全蛋盛宴，一次吃6-12個(gè)雞蛋爽一爽，其他時(shí)間如果你實(shí)在擔(dān)心蛋白質(zhì)吃不夠，那就用蛋白粉來(lái)補(bǔ)足早餐的蛋白質(zhì)缺口。

但不管是哪種吃法，都比你現(xiàn)在小心翼翼地扔蛋黃要強(qiáng)一萬(wàn)倍。

另外，如果你想學(xué)習(xí)更多的增肌減脂知識(shí)，可以參與索隊(duì)的課程們。

最近一次的課程是《減脂計(jì)劃編排：飲食篇》。

公益課，不收費(fèi)。