湖北
最近有姐妹留言說：想要改善媽媽臀、臀部兩側凹陷、下垂的練習，在家練簡單一點的
今天劉劉老師就給大家分享一套，居家臀部塑形普拉提訓練，全部動作每天堅持跟練1-2遍
有效提升臀線，改善臀部松弛下垂、臀部兩側凹陷、假胯寬、媽媽臀，強化腰腹力量減肚子瘦腰，臀部腰腹有力還可以保護腰椎、預防腰痛
全程10分鐘，沒有深蹲不傷膝蓋，一起練起來吧
動作1:
- 坐立在墊面上，身體向后傾斜45度
- 雙手放在身體后側，手臂垂直墊面
- 屈雙膝靠近臀部，雙腿并攏
- 吸氣，抬起髖部向上與大腿平行
- 身體與手臂大腿垂直，腹部核心收緊
- 呼氣，雙腿向兩側打開，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，臀大肌發力抬起髖部向上保持身體穩定，臀小肌發力，雙腿向兩側打開，整個臀部感受都超級強烈，上提、緊致臀部效果杠杠滴。
動作2:
- 左側臥，大臂垂直
- 小臂支撐墊面，右手放在身體前側
- 輔助軀干保持穩定
- 吸氣，屈雙膝45度，伸直右腿向前
- 呼氣，保持腹部核心收緊，髖部穩定
- 抬起右腿向上走最遠路線順時針劃圈
- 重復練習10-20次，交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩定，軀干一條直線，側腰不要掉下來，利用臀中小肌發力做動作，有效改善媽媽臀、臀部兩側凹陷、假胯寬。
動作3:
- 屈雙膝右側坐，右手臂支撐墊面
- 大臂垂直墊面，左手扶髖
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，腹部核心收緊
- 側腰和臀中小肌發力
- 抬起髖部向上，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，大腿與髖部在一條直線，將意識關注在臀部側面凹陷的位置，利用凹陷位置肌肉發力來做動作，動作配合呼吸，練習效果更佳。
動作4:
- 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
- 屈雙小臂支撐墊面，頭頸脊柱一條直線
- 吸氣，頭頸延展，腹部核心收緊
- 呼氣，保持髖部穩定，右腿向外
- 動態打開兩次，吸氣，還原
- 重復練習10-20次，交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用整個臀部發力做動作，提臀線，有效改善臀部兩側凹陷，媽媽臀。
動作5:
- 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
- 伸直右腿向外45度，腳尖點地
- 呼氣，抬起右腿向上向左劃圈
- 右腳尖落左側遠方墊面
- 吸氣，向上向右原路返回
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩定，身體不要晃動，保持身體穩定的前提下，利用整個臀部發力做動作，有效緊致臀部，改善臀部凹陷，媽媽臀部，假胯寬。
動作6:
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同
- 雙腳大拇指相互靠攏
- 臀部坐在腳后跟上，雙手握拳在胸部前側
- 吸氣，頭頸脊柱延展，身體向前30度
- 呼氣，臀部發力，推髖向前向上
- 吸氣，臀部向后還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在臀部上，利用臀部發力做動作，髖部用力向前推，臀部感受更強烈，提臀線翹臀，緊致臀部效果超級好。
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