迷走神經——身心放松與功能康復的神奇“開關

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活動截止時間：2月12日

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活動解釋權歸「尹哥聊基因」所有

某位外國的健康管理師曾經在節目中開過一個很好笑的段子。她教觀眾如何判斷自己是否存在壓力。

方法是把手指放在鼻子下面。有呼吸嗎？有呼吸，那你就有壓力。

她的玩笑其實并不夸張，當今社會，幾乎很少有人不處于壓力之中，甚至世界范圍內有30%的人已經患上了焦慮癥。

據世界衛生組織統計，90%以上的疾病，都和情緒與壓力有關。過度的壓力和焦慮會誘發和促進內分泌失衡，慢性疼痛，消化道問題，失眠，關節炎，皮膚問題，甚至是癌癥。

在神經系統中，迷走神經是副交感神經的一部分，負責促進休息、放松和消化。

而與副交感神經相對的交感神經則會觸發身體的戰斗或逃跑反應。

交感神經系統和副交感神經系統互相補充，控制身體的自主功能并維持體內興奮和平靜狀態的平衡。

當迷走神經被激活時，它會釋放神經遞質，如乙酰膽堿，這種物質對身體有鎮靜作用。乙酰膽堿有助于減慢心率、降低血壓和促進消化道平滑肌收縮。

迷走神經的激活還能刺激內啡肽的釋放，內啡肽是天然的止痛藥和情緒增強劑，有助于增強整體幸福感。

此外，迷走神經在減輕炎癥和調節免疫系統方面起著至關重要的作用。它與免疫細胞交流，釋放抗炎信號，幫助調節身體對損傷或感染的反應。

這種抗炎作用對于維持平衡的免疫系統和預防慢性炎癥至關重要。而研究表明，慢性炎癥幾乎與所有非傳染性疾病相關。

然而，如此重要的迷走神經，在生活中卻往往無法充分發揮它的作用。

當今時代，世界形勢變幻莫測，大多數人的生活節奏越來越快，人們越來越匆忙，少有真正的“休閑時刻”。

休息時間和日常生活中充斥著強烈的刺激。這對神經系統來說是一種巨大的壓力，交感神經系統會因此過度活躍，而副交感神經，尤其是迷走神經則受到抑制。

在這種情況下，身體會逐漸削弱對壓力因素的調節和補償功能。于是，身體就會出現一系列的健康問題，如消化道疾病、高血壓、肥胖癥、焦慮和疲憊等。

從神經科學的角度來看，上述這些癥狀是大腦和神經系統的運行程序出現錯誤的最終結果。

讓我們具體講講迷走神經與焦慮的關系。

有研究人員發現，過度活躍的交感神經系統，加上活動不足的迷走神經，可能會導致焦慮癥的發展。這種不平衡會導致壓力反應加劇，無法有效調節情緒。

研究人員還發現，焦慮癥患者往往表現出迷走神經張力或迷走神經活動強度降低。這種迷走神經張力的降低與心率加快、呼吸淺和壓力管理困難等癥狀有關。

通過靶向迷走神經，開發出可以調節其活動并可能緩解焦慮癥狀的干預措施已經成為很多研究人員的工作重點。

在《迷走神經的療愈力》這本書中，神經康復領域的專家埃里克·科布博士，德國知名體育科學家拉爾斯·林哈德與神經運動學教練烏拉·施密特-費策依據他們權威的研究與豐富的實踐經驗，為我們分享了一些能夠有效激活迷走神經的動作，這些動作簡單，安全，高效，可以減少焦慮癥狀，增加平靜感。

下面我們分享給大家其中的一些，希望能幫助大家更好地應對生活中的壓力與挑戰。

呼吸控制4:4練習

延長呼氣是抵消壓力對呼吸的眾多不良影響中最簡單的方法。它可以激活副交感神經，尤其是迷走神經，同時能激活島葉的前部和后部。島葉前部的激活同樣有助于提升情緒調節能力和減少焦慮感。

本練習的重點是，在一開始為吸氣和呼氣設定一個時間框架，這樣可以更好地感知和控制呼吸。吸氣和呼氣的時長比例為4:4，這對于初學者來說是一個合適的標準。

在每次吸氣和呼氣時都數到4，確保你每次的計數節奏相同，或者你可以使用手表來控制節奏。建議選擇秒為節奏單位。你可以在走路、靜止或其他任何運動中進行這個練習。

如果你在散步時進行這個練習，可以用步子控制節奏：每走四步吸氣，接著走四步呼氣。關鍵是要均勻、有控制且平靜地通過鼻子吸氣。呼氣則可以用嘴巴。

你是否已經掌握了舌頭正確的擺放位置？請在練習中將舌頭擺到正確的位置（見下圖）。起初你可能會遇到一些困難，如出現輕微的氣喘，這很正常，無需太過擔心。你可以隨時中斷練習，再次準備好后再接著練習。練習總時間應在5～10分鐘，每天1～2次。

提示：一旦你已經基本掌握了上述的呼吸控制練習，你就可以在練習中增加一個呼吸暫停的環節，即在呼氣后屏住呼吸，屏息時間同樣是4秒鐘。這個額外環節能夠使你對呼吸節奏有更好地控制。這個環節對血氧含量和血液的pH值有積極影響，并能顯著減輕壓力。

哼唱練習

哼唱能大大提高口腔、咽部后部以及迷走神經的活躍度，可以通過多種方式來緩解和解決內在體感問題。哼唱需要持續較長的時間，至少10分鐘。

經常進行哼唱練習可以刺激副交感神經，有助于減輕焦慮。

你可以在早晨上班途中跟著車載收音機播放的歌曲哼唱，也可以在洗澡時或者其他類似的情況下哼唱，這都可以在短時間內激活島葉。

盡可能有效利用時間，發揮你的創造力。請注意在哼唱時舌頭也應位于正確的舌位上。

保持舒適的站姿或坐姿，脊柱自然、放松地伸展。均勻、平靜地呼吸。微微低頭，鼻子下降1～2厘米，保持放松。

如果你已經掌握了舌部訓練，請把舌頭擺放在正確的位置。哼唱10～30秒。如果你在開始階段總是不時地停下，不得不重新開始哼唱，這沒什么大不了的。對初學者來說這是完全正常的，隨著時間的推移這種情況會得到改善。

哼唱一段時間后，請將注意力轉到咽喉后部，感受這里因哼唱產生的振動。這里兩邊的振動一樣嗎？是否某一側的振動比另一側的更明顯一些？如果某一側的振動更明顯，建議你將注意力更多集中在振動不太明顯的一側。

振動耳部練習

所需工具：Z-Vibe或電動牙刷

一個能夠激活迷走神經的方法是，通過震動外耳內側的皮膚這個受其支配的區域直接刺激迷走神經。

這種機械性刺激對迷走神經以及所有與其相關聯的系統的整體活躍度具有明顯的影響。同時對呼吸訓練和盆底訓練來說，這也是非常好的熱身練習。

本書推薦使用Z-Vibe（一種帶有塑料附件的小棒，可以產生振動）進行練習，它的大小和產生振動的頻率都很適合用來刺激這個敏感的區域。你也可以使用電動牙刷，其手柄產生的振動也可以達到預期的效果。

請注意，使用時需要格外小心，要將手柄放在外耳內側，要放在不是耳道內。

保持舒適的站姿或坐姿，脊柱自然、放松地挺直和伸展。平靜、均勻地呼吸。拿起Z-Vibe，將其置于右耳的外耳內側，打開開關振動20～30秒。

接著換為左耳，在同樣的部位振動20～30秒。你可以連續做這個練習2～3次。

練習時，注意分別檢查兩邊的效果如何，如果某一側的效果更好，建議你更多利用這一側進行練習。

如果你想了解更多關于如何緩解壓力，釋放焦慮，深度放松，那么歡迎閱讀《迷走神經的療愈力》這本書。

在這個嘈雜的世界里，這本書可以賦予我們溫柔的力量。它不僅是一本書，更是一座通往自我發現和內在平靜的橋梁。

通過閱讀這本書，你會發現你并不是一個孤立的個體，而是無數尋求解脫的靈魂中的一員。我們共同在生活的壓力中掙扎，共同渴望找到釋放和平衡的途徑。

書中的每一個練習都源自神經科學家們的理論研究和實踐經驗。它們不僅是理論上的建議，還是為了幫助我們應對實際困境——那些看似微不足道卻足以壓垮我們的日常煩惱——而精心設計的。

當你跟隨本書中的指導深入探索時，你會發現，那個能夠平和地面對生活中的挑戰、擁有恢復能力和適應能力的人，其實就是自己。