謹防佳節胖三斤？這份馬年春節健康飲食提示請收好！

新春腳步臨近，家家戶戶都在為團圓忙碌。然而，每逢佳節胖三斤的“春節綜合征”也讓很多人倍感壓力。馬年春節，在享受美食的同時，我們更要關注健康飲食，讓“小家”熱氣騰騰的團圓飯，助力“大家”蒸蒸日上的健康中國。

一、合理搭配 別忽略粗糧谷物和蔬果

1.硬菜首選魚蝦禽

盡管大家日常并不缺“油水”，但雞鴨魚肉依然是春節宴席上的主角。建議優先選擇清蒸魚、白灼蝦、水蒸蛋、瘦肉等低脂且優質蛋白豐富的食物，紅燒肉、肘子、手抓羊肉、肥牛等較油膩的葷菜最好和清淡少油的蔬菜搭配。

2.蔬菜水果也是主角

春節宴席最容易被“冷落”的是蔬菜和水果。建議餐餐都要有蔬菜，一桌菜品至少要安排三分之一是素菜，菜的選擇可以兼顧葉菜、瓜果類和根莖類。水果最好在餐前聊天時吃，不要吃飽了再“填縫”，更不要用果汁或果味飲料代替新鮮水果。

3.豆和奶是點綴

多數人日常奶制品和豆制品攝入不足，因此建議每餐都要至少安排一個豆類菜品，比如豆腐、香干、千張（干豆腐）、毛豆等。牛奶或酸奶都可以作為佐餐的飲品，有一些菜品使用芝士也是很不錯的選擇，但不要把乳飲料當成奶喝。

4.主食首選全谷物、薯類和雜豆

過年期間精米白面吃得過多，不利于控制血糖和體重管理。建議春節宴席的主食加入燕麥、糙米等做成雜糧飯或蒸紫薯、土豆、山藥等，營養更豐富，飽腹感更強。

二、科學三減 控制鹽油糖

春節宴席，好吃才是硬道理，但如果能適當控制鹽油糖，享受美味的同時還能一身輕松。

1.控鹽

一是炒菜出鍋前撒鹽或雞精、蠔油等，這樣可以讓鹽留在菜品表面，能更好地被舌頭感受到。二是多用辣椒、胡椒、花椒、蔥姜蒜等香辛料，它們會刺激味蕾產生更強的咸味感受。三是咸淡搭配，安排幾個清淡少鹽甚至不加鹽的菜作為平衡。

2.控油

一是多用蒸、煮、白灼、涼拌等清淡少油的烹調方式，少煎炸。二是油性調料要酌情控制，如沙拉醬、芝麻醬、花生醬、油辣子等。三是喝湯或用湯拌飯時撇去浮油。四是重油菜品和清淡菜品搭配，比如生吃的蔬菜（不沾醬）既可以控油還能控鹽。

3.控糖

一是控制糖醋排骨、松鼠桂魚、紅燒肉、拔絲地瓜等糖較多的菜肴數量。二是選擇牛奶、酸奶、無糖飲料和純茶飲佐餐，減少含糖飲料、果汁、乳酸菌飲料等含糖較多的飲品。

三、增加運動 避免久坐

春節期間通常吃得更飽，久坐時間更多，因此必須增加運動來平衡。除了多參與家務，建議大家多出門，去逛公園、逛廟會、登高、賞花等，感受春節的熱鬧和春天的氣息。如遇天氣不佳也應該在家做一些簡單的身體活動，比如深蹲、平板撐、瑜伽等。

每個家庭的健康飲食是建設健康中國的重要基礎。馬年春節，讓我們從“小家”的團圓飯開始，踐行健康飲食理念，用健康的生活方式，迎接一個熱氣騰騰、蒸蒸日上的美好新年！

圖片/科信食品與健康信息交流中心

文/北京青年報記者 雷若彤

編輯/胡克青