熬夜 = 透支心臟！這 4 個(gè)小時(shí)不睡，再補(bǔ)覺也沒用

現(xiàn)在不管是年輕人還是中年人，熬夜好像都成了常態(tài)——有人為了趕工作、忙項(xiàng)目熬到深夜，有人刷手機(jī)、追劇集不知不覺就到了后半夜。尤其是春節(jié)這幾天，親友聚在一起打牌、聊天、守歲，熬夜更是成了很多人的“家常便飯”。可大家很少會(huì)想，每一次熬夜，都是在“折騰”自己的心臟。心臟就像我們身體里永不停歇的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，只有睡著了，才能歇一歇、修一修。長(zhǎng)期熬夜，帶來的不只是第二天的疲憊，還可能埋下各種心臟隱患。

熬夜時(shí)，心臟一直在“喊累”

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明提醒大家，心臟可以說是人體最“拼命”的器官，只有進(jìn)入睡眠狀態(tài)，它的“工作量”才會(huì)降下來。咱們正常人晚上的血壓，比白天平均低10%~15%，心率也比醒著的時(shí)候慢10~30次/分鐘，這樣心臟才能喘口氣，受損的心肌細(xì)胞也能趁機(jī)修復(fù)。

睡覺的時(shí)候，身體會(huì)分泌激素、進(jìn)行自我修復(fù)，血壓、血糖、炎癥因子還有自主神經(jīng)都會(huì)跟著調(diào)整，幫心臟調(diào)整到最佳狀態(tài)，穩(wěn)穩(wěn)維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。但如果長(zhǎng)期熬夜，心臟就沒法休息，血壓和心率一直居高不下，還會(huì)影響膽固醇的代謝，容易引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化、血管變窄，進(jìn)而出現(xiàn)心律失常，嚴(yán)重的話，甚至可能誘發(fā)猝死，真的不能大意。

到底幾點(diǎn)睡覺算是熬夜？

很多人都有個(gè)疑問，到底幾點(diǎn)睡才算熬夜？從身體節(jié)律和內(nèi)分泌的角度來說，一般超過晚上11點(diǎn)睡，就算是熬夜了。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師許嘯聲也說，判斷是不是熬夜，不用糾結(jié)具體幾點(diǎn)睡，關(guān)鍵就看兩點(diǎn)：一是睡眠規(guī)律不規(guī)律，二是睡眠時(shí)間夠不夠。

醫(yī)生一般建議，成年人每天最好在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡，每天睡夠7到9小時(shí)。所以不管你是早睡還是晚睡，只要入睡時(shí)間忽早忽晚、沒個(gè)規(guī)律，或者每天睡眠時(shí)間都不到7小時(shí)，那就是熬夜無疑了。

還有人問，我從凌晨2點(diǎn)睡到早上10點(diǎn)，睡夠8小時(shí)，這算不算熬夜？其實(shí)這不算嚴(yán)格意義上的熬夜，但從身體晝夜節(jié)律來看，晚睡晚起還是沒法彌補(bǔ)晚睡的傷害。畢竟正常的睡眠，需要合適的溫度、光線等環(huán)境，而熬夜后白天補(bǔ)覺，環(huán)境和夜間睡眠完全不一樣。咱們常說的“日出而作，日落而息”，是人類進(jìn)化多年形成的節(jié)律，身體里的代謝、生長(zhǎng)激素分泌，都跟著這個(gè)節(jié)律走，晚睡晚起只會(huì)打亂這個(gè)平衡，照樣傷身體。

醫(yī)生劃重點(diǎn)：這4個(gè)小時(shí)必須睡覺

要是實(shí)在沒辦法，比如要加班、要早起，或者春節(jié)期間親友聚得晚，沒法保證充足的睡眠，醫(yī)生特別提醒，晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)這4個(gè)小時(shí)，一定要盡量睡著。

上海市中醫(yī)醫(yī)院腫瘤五科主任朱為康建議，如果每天能用來睡覺的時(shí)間不多，也可以靈活調(diào)整——把入睡時(shí)間提前，起床時(shí)間也跟著提前，總睡眠時(shí)間不變，重點(diǎn)保證晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)（也就是子時(shí)到丑時(shí)）這段時(shí)間的睡眠，這樣能最大程度減少熬夜對(duì)身體的傷害，尤其是對(duì)心臟的傷害。

若不得不熬夜，如何補(bǔ)救？

寧波大學(xué)附屬第一醫(yī)院感染科主任錢國(guó)清說，長(zhǎng)期熬夜的傷害是多方面的，但如果實(shí)在沒法避免熬夜，事后可以通過3個(gè)方法補(bǔ)救，盡量減少對(duì)身體的損耗。

1. 及時(shí)補(bǔ)覺

熬夜后，最關(guān)鍵的就是及時(shí)補(bǔ)覺，哪怕只有十幾、二十分鐘的小睡，也能緩解疲憊，減輕熬夜對(duì)身體的損耗。另外，盡量固定每天的入睡和起床時(shí)間，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，就能形成穩(wěn)定的生物鐘，身體運(yùn)轉(zhuǎn)也會(huì)更順暢。

2. 清淡飲食

熬夜的時(shí)候，千萬別吃高糖、高熱量的零食，也別吃油炸食品，這些東西會(huì)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，讓身體更累。熬夜后吃飯，盡量清淡一點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)均衡就好，還要多喝溫水，幫助身體排出代謝廢物。尤其是春節(jié)期間，熬夜打牌、守歲時(shí)，別一個(gè)勁吃高脂、高糖的零食，不然身體會(huì)承受雙重負(fù)擔(dān)。

3. 適度運(yùn)動(dòng)

白天補(bǔ)完覺，如果精力還可以，不妨做點(diǎn)輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑，或者練會(huì)兒瑜伽，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫身體恢復(fù)活力、增強(qiáng)體質(zhì)。但要是熬夜后渾身乏力、沒精神，就別硬撐著做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了，不然只會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，得不償失。

擺脫晚睡傷害，記住8個(gè)小技巧

其實(shí)比起熬夜后補(bǔ)救，提前養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣，才是最省心、最有效的方式。下面這8個(gè)小技巧，簡(jiǎn)單好操作，不管是春節(jié)期間，還是平時(shí)，都能幫你擺脫晚睡困擾，好好守護(hù)心臟健康。

1. 每天保證規(guī)律早起

要是實(shí)在做不到早睡，那就先從規(guī)律早起開始。早上起得早，到了晚上自然會(huì)覺得累，也就容易提前入睡了。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，慢慢就能養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，生物鐘也會(huì)回歸正常。就算是春節(jié)，也別天天睡懶覺，不然只會(huì)越睡越晚，打亂作息。

2. 上午多出去曬太陽

早上曬半個(gè)小時(shí)太陽，是最簡(jiǎn)單、最省錢的助眠方法。要是有條件，曬太陽的時(shí)候可以順便做點(diǎn)輕度運(yùn)動(dòng)，既能消耗體力，又能緩解壓力。浙江寧波大學(xué)附屬康寧醫(yī)院睡眠門診主治醫(yī)師鄭天明說，根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)，早上曬30分鐘太陽，能讓褪黑素分泌提前，幫那些晚睡的人，慢慢提前入睡時(shí)間。

3. 注意白天生活節(jié)奏

很多人熬夜，其實(shí)是因?yàn)椤把a(bǔ)償心理”——白天忙著上班、上學(xué)，或者春節(jié)期間忙著走親訪友，沒一點(diǎn)自己的時(shí)間，就想趁著晚上熬夜，好好“放松”一下、彌補(bǔ)自己。所以不管平時(shí)多忙，都要給自己留一點(diǎn)放松的時(shí)間，每天抽一會(huì)兒獨(dú)處的功夫，什么都不想，徹底放空自己，緩解心理壓力，這樣晚上也就不會(huì)想著熬夜“補(bǔ)償”自己了。

4. 睡前洗個(gè)澡或泡腳

睡前1到2小時(shí)，洗個(gè)溫水澡，能放松肌肉、舒緩神經(jīng)，幫身體快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)；要是不想洗澡，用溫水泡泡腳也可以，能改善下肢血液循環(huán)，促進(jìn)睡眠。泡腳的時(shí)候，以全身微微出汗為宜，別泡到大汗淋漓，不然反而會(huì)影響睡眠。

5. 試試“4-7-8”呼吸法

要是睡前覺得焦慮、睡不著，可以試試“4-7-8”放松呼吸法，重復(fù)2到3輪，就能慢慢平靜下來，幫助入睡。具體做法很簡(jiǎn)單：找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐著或躺著，舌尖輕輕抵著上顎（門牙后面），閉著嘴用鼻子呼吸；先慢慢吸氣4秒，感受腹部鼓起來、肺部裝滿空氣，然后屏住呼吸7秒，最后用嘴慢慢呼氣8秒，盡量把氣呼長(zhǎng)一點(diǎn)，發(fā)出“呼——”的聲音，感受腹部收縮。

6. 睡前最好不看手機(jī)

這一點(diǎn)真的很重要！睡前把手機(jī)放到客廳充電，用傳統(tǒng)鬧鐘代替手機(jī)鬧鈴，徹底切斷睡前看手機(jī)的可能。建議睡前90分鐘，就別碰任何電子產(chǎn)品了，也別在床上看手機(jī)——臥室就是用來睡覺的地方，慢慢養(yǎng)成“上床就睡覺”的習(xí)慣，身體也會(huì)形成條件反射。春節(jié)期間，尤其別睡前刷手機(jī)、玩游戲，越玩越精神，更難入睡。

7. 每天可早睡15分鐘

養(yǎng)成早睡習(xí)慣，千萬別急于求成，別想著一下子就從凌晨1點(diǎn)睡到晚上10點(diǎn)，身體根本適應(yīng)不了。建議每天比前一天提前15到20分鐘上床，慢慢堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，就能逐步調(diào)整到晚上10到11點(diǎn)的最佳入睡時(shí)間，身體也能慢慢適應(yīng)。春節(jié)期間，提前規(guī)劃好和親友歡聚的時(shí)間，別因?yàn)橥涎樱酵嬖酵怼?/p>

8. 保持臥室安靜黑暗

睡眠質(zhì)量好不好，和睡眠環(huán)境有很大關(guān)系。盡量讓臥室保持安靜、黑暗、涼爽，要是外界噪音大、光線強(qiáng)，可以用遮光窗簾、耳塞，減少干擾。另外，選一個(gè)舒服的床墊和枕頭，也能幫我們睡得更安穩(wěn)，為睡眠做好“硬件準(zhǔn)備”。

結(jié)束語

心臟的健康，真的經(jīng)不起我們一次次熬夜消耗。我們總覺得自己年輕、身體好，偶爾熬一次夜沒關(guān)系，尤其是春節(jié)期間，覺得難得放縱一次，不算什么。可我們忽略了，身體的每一次不適、每一次警示，都是心臟在向我們“求救”。熬夜的傷害，從來都不是一下子爆發(fā)的，而是一天天積累下來的。希望大家都能重視睡眠，擺脫晚睡的壞習(xí)慣，守住晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)的“黃金睡眠期”。不管是春節(jié)歡聚，還是平時(shí)的日常作息，都能用規(guī)律的作息、健康的習(xí)慣，好好守護(hù)我們身體里這個(gè)最“拼命”的“發(fā)動(dòng)機(jī)”。