運(yùn)動消耗卡路里是騙局？最新研究：掌握這種坐姿，比跑步還管用！

從常識來看， 你是不是一直覺得，運(yùn)動燒了多少卡路里，身體就會實打?qū)崪p掉多少熱量？

這可是很多人靠運(yùn)動減肥的核心想法，但科學(xué)研究告訴你，真相根本不是這樣！

運(yùn)動消耗的熱量，會被身體悄悄“抵消”一部分，壓根不能完全實現(xiàn)熱量消減。

簡單來說，你一邊運(yùn)動消耗熱量，你的身體一邊從其他地方把熱量給省下來……

運(yùn)動消耗的熱量

身體偷偷補(bǔ)回來

這一發(fā)現(xiàn)最早來自2012年進(jìn)化人類學(xué)家赫爾曼?龐澤的研究。

龐澤用專業(yè)的“雙標(biāo)水法”測了坦桑尼亞哈扎人的日常卡路里消耗，這群人每天挖根莖、追獵物，體力活動量大得驚人。

*雙標(biāo)水法（doubly labelled water，DLW）是20世紀(jì)80年代出現(xiàn)的人體能量消耗測量技術(shù)，通過攝入含穩(wěn)定同位素氘（2H）和氧-18（1?O）的水，追蹤尿液同位素豐度變化計算二氧化碳生成率，結(jié)合呼吸商得出總能量消耗。該方法精確度2%～8%、準(zhǔn)確度1%～3%，被視為能量代謝測定的“金標(biāo)準(zhǔn)”。

可測出來的結(jié)果，居然和天天開車、久坐不動的歐美人群幾乎一樣！

這個反常識的發(fā)現(xiàn)，同時也得到了其他研究數(shù)據(jù)的印證。

于是龐澤提出了“能量受限模型”，簡單來說就是：你靠運(yùn)動燒了多少卡路里，身體就會想辦法從別處省多少卡路里。

這種“省卡”方式往往會導(dǎo)致兩個結(jié)果，要么是你自己不自覺變懶，比如寧愿躺著也不做家務(wù)；要么是身體悄悄調(diào)節(jié)，偷偷減少細(xì)胞修復(fù)、免疫功能這些生理活動的熱量消耗，全程你都毫無察覺。

當(dāng)然，這個理論也有人不服。

弗吉尼亞理工大學(xué)等團(tuán)隊就做了研究反駁：他們找了75名不同運(yùn)動量的志愿者，有人每周一動不動，有人每周跑80英里，平均每周運(yùn)動32英里。

用同樣的方法檢測后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動越多，總卡路里消耗就越多，而且就算運(yùn)動量再大，人躺著不動時的靜息代謝率也沒降低。

研究團(tuán)隊認(rèn)為，運(yùn)動燒的卡是實打?qū)嵥氵M(jìn)總消耗里的，根本不存在什么“能量受限”。

面對質(zhì)疑，龐澤和同事立刻做了新研究回應(yīng)：對方的研究只能說明，運(yùn)動消耗的熱量不會被身體全部抵消，卻不能否認(rèn)“節(jié)能機(jī)制”真的存在。

比如你運(yùn)動燒了100卡路里，身體可能只讓總消耗多了90、50甚至是10卡路里，這其實還是在悄悄省熱量。

為了證明這一點(diǎn)，他們匯總了14項研究、450名參與者的數(shù)據(jù)，結(jié)果一目了然：人們運(yùn)動后實際消耗的熱量，比按運(yùn)動量算出來的預(yù)期值要少，這就直觀說明身體的節(jié)能補(bǔ)償確實存在，只是力度沒到100%而已。

而且研究還發(fā)現(xiàn)，吃飯的方式，會直接影響身體的“節(jié)能力度”。

如果運(yùn)動后刻意節(jié)食，身體的節(jié)能機(jī)制會立刻變活躍，拼命“節(jié)能”；但如果正常吃、不用刻意控制，補(bǔ)償效應(yīng)就會弱很多。

這也能解釋為啥哈扎人的節(jié)能能力那么強(qiáng)——他們作為狩獵采集部落，找吃的本身就要花大量體力，運(yùn)動后根本沒法輕松多吃補(bǔ)充熱量，食物不夠，身體自然就會開啟“極致省卡模式”。

最后還有個有趣的發(fā)現(xiàn)：不同運(yùn)動，身體的補(bǔ)償效應(yīng)也大不一樣。

有氧運(yùn)動的補(bǔ)償效應(yīng)更明顯，而力量訓(xùn)練的補(bǔ)償效應(yīng)卻特別小，甚至有研究顯示，力量訓(xùn)練的總熱量消耗，還會超過預(yù)期值。

至于原因，目前有兩種猜測：一是力量訓(xùn)練的卡路里消耗不好精準(zhǔn)測量，現(xiàn)有技術(shù)更適合測有氧運(yùn)動；二是力量訓(xùn)練不會觸發(fā)和有氧運(yùn)動一樣的節(jié)能反應(yīng)，而且練完后修復(fù)肌肉損傷，還會額外消耗熱量。

久坐傷身？

找對姿勢就不會

過年闔家團(tuán)圓，免不了大吃大喝，規(guī)律運(yùn)動更是難堅持，久坐成了家常便飯。

如果難以從一開始就保持運(yùn)動習(xí)慣，不如從最簡單的改變坐姿開始。

很多人都擔(dān)心久坐會傷大腦、讓認(rèn)知變差，但新研究告訴你，久坐本身不可怕，怎么坐才是關(guān)鍵！

選對坐姿，就算坐著也能鍛煉大腦，選錯了才會讓大腦功能悄悄衰退。

這項發(fā)表在《阿爾茨海默病雜志》的研究，對準(zhǔn)了當(dāng)下嚴(yán)峻的癡呆癥現(xiàn)狀。全球超5500萬人患癡呆癥，其中阿爾茨海默病每年還會新增近1000萬例。

以往的研究都把久坐當(dāng)成單一的“壞行為”，而這次研究卻做了精細(xì)區(qū)分，把久坐分成了主動坐姿和被動坐姿，專門研究不同坐姿對大腦的影響。

為了讓結(jié)論更靠譜，研究人員翻遍了8個權(quán)威電子數(shù)據(jù)庫，梳理了從建庫到2024年9月的所有相關(guān)數(shù)據(jù)，還系統(tǒng)回顧了85項研究，這些研究都是圍繞我們?nèi)粘５木米袨檎归_，不是刻意設(shè)計的腦力訓(xùn)練，結(jié)果特別貼合生活實際。

研究的結(jié)論很直白：坐姿真的能影響大腦健康！

那些讓大腦動起來的主動坐姿，比如閱讀、玩紙牌游戲、用電腦，都和更好的大腦狀態(tài)掛鉤，能明顯改善我們的執(zhí)行功能、記憶力，妥妥的“腦力鍛煉”。

而像看電視這樣的被動坐姿，身心全程放松、大腦不用思考，長期下來會讓認(rèn)知能力下降，還會增加患癡呆癥的風(fēng)險。

當(dāng)然，這絕不是說運(yùn)動不重要，體育鍛煉對大腦健康的作用依然關(guān)鍵，只是研究告訴我們：精神參與同樣重要，而且不一定非要站起來。就算坐著，讓大腦保持活躍，也能給大腦帶來實實在在的好處。

研究人員還建議，未來的健康建議不該只喊“少坐”的口號，更要教大家區(qū)分久坐的類型，鼓勵大家坐著的時候多動腦。

這個建議對上班久坐、過年“懶得動”的我們來說，簡直太實用了，不用特意運(yùn)動，只是簡單換個坐姿、動動腦，就能守護(hù)大腦健康。

科學(xué)運(yùn)動這樣做

雖然身體會悄悄抵消一部分運(yùn)動消耗的熱量，但這絕對不代表運(yùn)動沒用。

運(yùn)動對身體的好處依然多到數(shù)不清，只要找對科學(xué)的運(yùn)動方式，就能把運(yùn)動的價值發(fā)揮到極致。

首先要明確一點(diǎn)：身體的熱量補(bǔ)償機(jī)制，只在不刻意節(jié)食的正常狀態(tài)下抵消一小部分熱量，核心規(guī)律還是運(yùn)動越多，燃燒的卡路里就越多。

這也能解釋為什么光靠運(yùn)動減肥，體重不會掉得特別快——如果運(yùn)動后節(jié)食的話，身體會開啟“極致節(jié)能模式”，讓熱量消耗變得更難；不節(jié)食的話，運(yùn)動后會更餓，不自覺就吃得多了。

但這并不意味著運(yùn)動對減肥沒用！

當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定強(qiáng)度和時長，身體根本沒法抵消掉消耗的熱量。

比如有研究顯示，平均每周跑32英里的受試者中，運(yùn)動量最少和最多的人，每天消耗的熱量能差1000多千卡，而我們普通人躺著不動的靜息代謝率也就約1600千卡，從數(shù)學(xué)角度來說，這么大的熱量消耗，身體根本抵消不了，運(yùn)動依然是減肥的有效方式。

除了減肥，運(yùn)動對身體還有實打?qū)嵉纳硪嫣帯?/p>

當(dāng)我們養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，身體會調(diào)整能量分配，減少免疫、應(yīng)激反應(yīng)等方面的能量消耗，反而能減輕全身炎癥的負(fù)面影響，對身體來說是種良性調(diào)節(jié)。

不過要注意：運(yùn)動并非越多越好，過度運(yùn)動反而會傷身體！

如果運(yùn)動強(qiáng)度超出了身體承受范圍，身體的能量補(bǔ)償機(jī)制就會從“良性調(diào)節(jié)”變成“損害機(jī)制”，干擾細(xì)胞修復(fù)、免疫功能這些基本生理機(jī)能，這和我們常說的過度訓(xùn)練綜合征是一個道理。

而且節(jié)食會進(jìn)一步增強(qiáng)這種補(bǔ)償機(jī)制，讓身體的負(fù)擔(dān)更重。

結(jié)合這些研究結(jié)論，給大家整理了超實用的科學(xué)運(yùn)動建議，簡單好做，還能讓運(yùn)動效果拉滿：

飲食別走極端：不用刻意節(jié)食，不然身體會拼命節(jié)能；也別運(yùn)動后大吃大喝，少吃高油高糖高熱量的食物，保證身體的營養(yǎng)和熱量供給就好。

有氧+力量訓(xùn)練搭配練：有氧運(yùn)動的熱量補(bǔ)償效應(yīng)更高，而力量訓(xùn)練的補(bǔ)償效應(yīng)特別小，甚至?xí)尶偀崃肯某^預(yù)期，還能練肌肉、提代謝。跑步、游泳配舉重、平板支撐，效果翻倍。

別猛沖運(yùn)動強(qiáng)度：根據(jù)自己的身體狀況定計劃，循序漸進(jìn)提升運(yùn)動量，別突然挑戰(zhàn)超出承受能力的運(yùn)動。如果運(yùn)動后一直疲憊、頭暈、容易生病，就是身體在喊停，趕緊休息。

碎片化活動積少成多：沒時間專門運(yùn)動也沒關(guān)系，步行代替開車、爬樓梯代替坐電梯、做家務(wù)代替躺著，這些日常小活動攢起來，也能燒不少熱量，還不會讓身體開啟補(bǔ)償機(jī)制。

身體動腦兩不誤：運(yùn)動練身體，坐著的時候靠閱讀、玩益智游戲練大腦，久坐間隙再起來動一動，動靜結(jié)合，身心都能保持健康狀態(tài)。

說到底，身體的熱量補(bǔ)償機(jī)制只是讓運(yùn)動的燒卡效果打了點(diǎn)折扣，否定不了運(yùn)動的多重價值。

過年期間選對坐姿守護(hù)大腦，日常遵循科學(xué)的方法運(yùn)動，再搭配適度的飲食，就能讓身心保健融入生活的小細(xì)節(jié)，輕松擁有好狀態(tài)。

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