運(yùn)動(dòng)消耗卡路里是騙局？最新研究：掌握這種坐姿，比跑步還管用！

從常識(shí)來(lái)看， 你是不是一直覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)燒了多少卡路里，身體就會(huì)實(shí)打?qū)崪p掉多少熱量？

這可是很多人靠運(yùn)動(dòng)減肥的核心想法，但科學(xué)研究告訴你，真相根本不是這樣！

運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，會(huì)被身體悄悄“抵消”一部分，壓根不能完全實(shí)現(xiàn)熱量消減。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你一邊運(yùn)動(dòng)消耗熱量，你的身體一邊從其他地方把熱量給省下來(lái)……

運(yùn)動(dòng)消耗的熱量

身體偷偷補(bǔ)回來(lái)

這一發(fā)現(xiàn)最早來(lái)自2012年進(jìn)化人類學(xué)家赫爾曼?龐澤的研究。

龐澤用專業(yè)的“雙標(biāo)水法”測(cè)了坦桑尼亞哈扎人的日常卡路里消耗，這群人每天挖根莖、追獵物，體力活動(dòng)量大得驚人。

*雙標(biāo)水法（doubly labelled water，DLW）是20世紀(jì)80年代出現(xiàn)的人體能量消耗測(cè)量技術(shù)，通過(guò)攝入含穩(wěn)定同位素氘（2H）和氧-18（1?O）的水，追蹤尿液同位素豐度變化計(jì)算二氧化碳生成率，結(jié)合呼吸商得出總能量消耗。該方法精確度2%～8%、準(zhǔn)確度1%～3%，被視為能量代謝測(cè)定的“金標(biāo)準(zhǔn)”。

可測(cè)出來(lái)的結(jié)果，居然和天天開(kāi)車、久坐不動(dòng)的歐美人群幾乎一樣！

這個(gè)反常識(shí)的發(fā)現(xiàn)，同時(shí)也得到了其他研究數(shù)據(jù)的印證。

于是龐澤提出了“能量受限模型”，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：你靠運(yùn)動(dòng)燒了多少卡路里，身體就會(huì)想辦法從別處省多少卡路里。

這種“省卡”方式往往會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)結(jié)果，要么是你自己不自覺(jué)變懶，比如寧愿躺著也不做家務(wù)；要么是身體悄悄調(diào)節(jié)，偷偷減少細(xì)胞修復(fù)、免疫功能這些生理活動(dòng)的熱量消耗，全程你都毫無(wú)察覺(jué)。

當(dāng)然，這個(gè)理論也有人不服。

弗吉尼亞理工大學(xué)等團(tuán)隊(duì)就做了研究反駁：他們找了75名不同運(yùn)動(dòng)量的志愿者，有人每周一動(dòng)不動(dòng)，有人每周跑80英里，平均每周運(yùn)動(dòng)32英里。

用同樣的方法檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)越多，總卡路里消耗就越多，而且就算運(yùn)動(dòng)量再大，人躺著不動(dòng)時(shí)的靜息代謝率也沒(méi)降低。

研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)燒的卡是實(shí)打?qū)嵥氵M(jìn)總消耗里的，根本不存在什么“能量受限”。

面對(duì)質(zhì)疑，龐澤和同事立刻做了新研究回應(yīng)：對(duì)方的研究只能說(shuō)明，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量不會(huì)被身體全部抵消，卻不能否認(rèn)“節(jié)能機(jī)制”真的存在。

比如你運(yùn)動(dòng)燒了100卡路里，身體可能只讓總消耗多了90、50甚至是10卡路里，這其實(shí)還是在悄悄省熱量。

為了證明這一點(diǎn)，他們匯總了14項(xiàng)研究、450名參與者的數(shù)據(jù)，結(jié)果一目了然：人們運(yùn)動(dòng)后實(shí)際消耗的熱量，比按運(yùn)動(dòng)量算出來(lái)的預(yù)期值要少，這就直觀說(shuō)明身體的節(jié)能補(bǔ)償確實(shí)存在，只是力度沒(méi)到100%而已。

而且研究還發(fā)現(xiàn)，吃飯的方式，會(huì)直接影響身體的“節(jié)能力度”。

如果運(yùn)動(dòng)后刻意節(jié)食，身體的節(jié)能機(jī)制會(huì)立刻變活躍，拼命“節(jié)能”；但如果正常吃、不用刻意控制，補(bǔ)償效應(yīng)就會(huì)弱很多。

這也能解釋為啥哈扎人的節(jié)能能力那么強(qiáng)——他們作為狩獵采集部落，找吃的本身就要花大量體力，運(yùn)動(dòng)后根本沒(méi)法輕松多吃補(bǔ)充熱量，食物不夠，身體自然就會(huì)開(kāi)啟“極致省卡模式”。

最后還有個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)：不同運(yùn)動(dòng)，身體的補(bǔ)償效應(yīng)也大不一樣。

有氧運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)償效應(yīng)更明顯，而力量訓(xùn)練的補(bǔ)償效應(yīng)卻特別小，甚至有研究顯示，力量訓(xùn)練的總熱量消耗，還會(huì)超過(guò)預(yù)期值。

至于原因，目前有兩種猜測(cè)：一是力量訓(xùn)練的卡路里消耗不好精準(zhǔn)測(cè)量，現(xiàn)有技術(shù)更適合測(cè)有氧運(yùn)動(dòng)；二是力量訓(xùn)練不會(huì)觸發(fā)和有氧運(yùn)動(dòng)一樣的節(jié)能反應(yīng)，而且練完后修復(fù)肌肉損傷，還會(huì)額外消耗熱量。

久坐傷身？

找對(duì)姿勢(shì)就不會(huì)

過(guò)年闔家團(tuán)圓，免不了大吃大喝，規(guī)律運(yùn)動(dòng)更是難堅(jiān)持，久坐成了家常便飯。

如果難以從一開(kāi)始就保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不如從最簡(jiǎn)單的改變坐姿開(kāi)始。

很多人都擔(dān)心久坐會(huì)傷大腦、讓認(rèn)知變差，但新研究告訴你，久坐本身不可怕，怎么坐才是關(guān)鍵！

選對(duì)坐姿，就算坐著也能鍛煉大腦，選錯(cuò)了才會(huì)讓大腦功能悄悄衰退。

這項(xiàng)發(fā)表在《阿爾茨海默病雜志》的研究，對(duì)準(zhǔn)了當(dāng)下嚴(yán)峻的癡呆癥現(xiàn)狀。全球超5500萬(wàn)人患癡呆癥，其中阿爾茨海默病每年還會(huì)新增近1000萬(wàn)例。

以往的研究都把久坐當(dāng)成單一的“壞行為”，而這次研究卻做了精細(xì)區(qū)分，把久坐分成了主動(dòng)坐姿和被動(dòng)坐姿，專門研究不同坐姿對(duì)大腦的影響。

為了讓結(jié)論更靠譜，研究人員翻遍了8個(gè)權(quán)威電子數(shù)據(jù)庫(kù)，梳理了從建庫(kù)到2024年9月的所有相關(guān)數(shù)據(jù)，還系統(tǒng)回顧了85項(xiàng)研究，這些研究都是圍繞我們?nèi)粘５木米袨檎归_(kāi)，不是刻意設(shè)計(jì)的腦力訓(xùn)練，結(jié)果特別貼合生活實(shí)際。

研究的結(jié)論很直白：坐姿真的能影響大腦健康！

那些讓大腦動(dòng)起來(lái)的主動(dòng)坐姿，比如閱讀、玩紙牌游戲、用電腦，都和更好的大腦狀態(tài)掛鉤，能明顯改善我們的執(zhí)行功能、記憶力，妥妥的“腦力鍛煉”。

而像看電視這樣的被動(dòng)坐姿，身心全程放松、大腦不用思考，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)讓認(rèn)知能力下降，還會(huì)增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，這絕不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)不重要，體育鍛煉對(duì)大腦健康的作用依然關(guān)鍵，只是研究告訴我們：精神參與同樣重要，而且不一定非要站起來(lái)。就算坐著，讓大腦保持活躍，也能給大腦帶來(lái)實(shí)實(shí)在在的好處。

研究人員還建議，未來(lái)的健康建議不該只喊“少坐”的口號(hào)，更要教大家區(qū)分久坐的類型，鼓勵(lì)大家坐著的時(shí)候多動(dòng)腦。

這個(gè)建議對(duì)上班久坐、過(guò)年“懶得動(dòng)”的我們來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直太實(shí)用了，不用特意運(yùn)動(dòng)，只是簡(jiǎn)單換個(gè)坐姿、動(dòng)動(dòng)腦，就能守護(hù)大腦健康。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)這樣做

雖然身體會(huì)悄悄抵消一部分運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，但這絕對(duì)不代表運(yùn)動(dòng)沒(méi)用。

運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處依然多到數(shù)不清，只要找對(duì)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，就能把運(yùn)動(dòng)的價(jià)值發(fā)揮到極致。

首先要明確一點(diǎn)：身體的熱量補(bǔ)償機(jī)制，只在不刻意節(jié)食的正常狀態(tài)下抵消一小部分熱量，核心規(guī)律還是運(yùn)動(dòng)越多，燃燒的卡路里就越多。

這也能解釋為什么光靠運(yùn)動(dòng)減肥，體重不會(huì)掉得特別快——如果運(yùn)動(dòng)后節(jié)食的話，身體會(huì)開(kāi)啟“極致節(jié)能模式”，讓熱量消耗變得更難；不節(jié)食的話，運(yùn)動(dòng)后會(huì)更餓，不自覺(jué)就吃得多了。

但這并不意味著運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥沒(méi)用！

當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，身體根本沒(méi)法抵消掉消耗的熱量。

比如有研究顯示，平均每周跑32英里的受試者中，運(yùn)動(dòng)量最少和最多的人，每天消耗的熱量能差1000多千卡，而我們普通人躺著不動(dòng)的靜息代謝率也就約1600千卡，從數(shù)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，這么大的熱量消耗，身體根本抵消不了，運(yùn)動(dòng)依然是減肥的有效方式。

除了減肥，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體還有實(shí)打?qū)嵉纳硪嫣帯?/p>

當(dāng)我們養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，身體會(huì)調(diào)整能量分配，減少免疫、應(yīng)激反應(yīng)等方面的能量消耗，反而能減輕全身炎癥的負(fù)面影響，對(duì)身體來(lái)說(shuō)是種良性調(diào)節(jié)。

不過(guò)要注意：運(yùn)動(dòng)并非越多越好，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)傷身體！

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了身體承受范圍，身體的能量補(bǔ)償機(jī)制就會(huì)從“良性調(diào)節(jié)”變成“損害機(jī)制”，干擾細(xì)胞修復(fù)、免疫功能這些基本生理機(jī)能，這和我們常說(shuō)的過(guò)度訓(xùn)練綜合征是一個(gè)道理。

而且節(jié)食會(huì)進(jìn)一步增強(qiáng)這種補(bǔ)償機(jī)制，讓身體的負(fù)擔(dān)更重。

結(jié)合這些研究結(jié)論，給大家整理了超實(shí)用的科學(xué)運(yùn)動(dòng)建議，簡(jiǎn)單好做，還能讓運(yùn)動(dòng)效果拉滿：

飲食別走極端：不用刻意節(jié)食，不然身體會(huì)拼命節(jié)能；也別運(yùn)動(dòng)后大吃大喝，少吃高油高糖高熱量的食物，保證身體的營(yíng)養(yǎng)和熱量供給就好。

有氧+力量訓(xùn)練搭配練：有氧運(yùn)動(dòng)的熱量補(bǔ)償效應(yīng)更高，而力量訓(xùn)練的補(bǔ)償效應(yīng)特別小，甚至?xí)尶偀崃肯某^(guò)預(yù)期，還能練肌肉、提代謝。跑步、游泳配舉重、平板支撐，效果翻倍。

別猛沖運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：根據(jù)自己的身體狀況定計(jì)劃，循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)量，別突然挑戰(zhàn)超出承受能力的運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后一直疲憊、頭暈、容易生病，就是身體在喊停，趕緊休息。

碎片化活動(dòng)積少成多：沒(méi)時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)也沒(méi)關(guān)系，步行代替開(kāi)車、爬樓梯代替坐電梯、做家務(wù)代替躺著，這些日常小活動(dòng)攢起來(lái)，也能燒不少熱量，還不會(huì)讓身體開(kāi)啟補(bǔ)償機(jī)制。

身體動(dòng)腦兩不誤：運(yùn)動(dòng)練身體，坐著的時(shí)候靠閱讀、玩益智游戲練大腦，久坐間隙再起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)靜結(jié)合，身心都能保持健康狀態(tài)。

說(shuō)到底，身體的熱量補(bǔ)償機(jī)制只是讓運(yùn)動(dòng)的燒卡效果打了點(diǎn)折扣，否定不了運(yùn)動(dòng)的多重價(jià)值。

過(guò)年期間選對(duì)坐姿守護(hù)大腦，日常遵循科學(xué)的方法運(yùn)動(dòng)，再搭配適度的飲食，就能讓身心保健融入生活的小細(xì)節(jié)，輕松擁有好狀態(tài)。

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