心力：頂級運動員的修煉秘籍

來源：六禾致謙（ID：liuhe-capital）

如果你是一位網球迷，在觀看名將納達爾的比賽時，你可能會注意到一個細節，每次組間休息時，他都會在兩瓶不同的水瓶都喝上一口，并且整齊地放好，每場比賽都是，他在自傳中曾經也說過：

從一個水瓶喝了一口水，然后再從第二個水瓶喝一小口，這是每一次比賽前和局間休息時我會做的事情，直到比賽結束。喝完水后，我會把兩個水瓶放在椅子的左前方我的腳下，前后整齊地碼好，呈對角線指向球場。有人說這是迷信，但這并不是迷信。如果是迷信，我怎么會無論比賽輸贏一遍又一遍地做同樣的事情呢？這是讓我投入比賽的一種方式，讓周圍的環境和我腦海中的秩序符合。

他通過這個方式，來尋求秩序與內心平靜，以此來提高他的運動表現。

我們曾經提到過“運動心理學”的概念，一個頂級的運動員，同樣是自我內心游戲的高手。

今天分享的《心力》一書，正是對此的探討，而作者是家喻戶曉的乒乓球冠軍鄧亞萍。

但它并不是鄧亞萍的自傳，而是一套基于世界冠軍實戰經驗的心理訓練方法論，更進一步，她將其轉化為普通人可操作的心理提升工具。

書中的核心觀點很直接：實力=技力×心力。技力是專業技能，心力則是心理素質。鄧亞萍用自己從因身高被省隊、國家隊拒絕到成就18次世界冠軍的經歷證明，心力不是天賦，是可通過訓練提升的能力。

她特別指出，關鍵時刻的表現差距往往不在技術，而在心理穩定性——能否在壓力下保持專注，能否在失誤后快速調整，能否面對強敵保持進攻心態。

她介紹了不同的技法，比如“思維阻斷法”——當陷入負面情緒時，用特定動作轉移注意力，避免陷入惡性循環；“失敗清單”——提前列出可能出現的意外狀況及應對方案，意外發生時因有預案而保持掌控感；“迷信習慣”——通過設計一套動作來在賽場上創造秩序感，減少不確定性。

世界冠軍的心理修煉秘籍，對于面臨考試、職場挑戰或重要項目的讀者，同樣具有參考價值，因為這本書得到了很高的評價。

我們今天節選了書中的第一章《思維阻斷》和第二章《失敗清單》，祝開卷有益！

思維阻斷

思維阻斷（Thought stopping）

提煉出處：運動心理學家Zinsser,N.,Bunker,L.。

簡述：大腦對“禁止”的反應速度慢于“命令”，要自己“別想了”只會想得更多。正確的做法是提高自己“走神的能力”，在重要關頭，靠轉移注意力擺脫壞念頭。

瓦倫達效應（Wallenda Effect）

簡述：指為了達到一種目的而總是患得患失的心態

來歷：卡爾·瓦倫達是美國著名的高空走鋼索表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。他的妻子事后說:我知道這次一定會出事。因為他上場前總是不停地說，“這次太重要了，不能失敗”。而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。

1996年奧運決賽是我記憶最深刻的一場比賽，那是一場大逆轉，媒體說我一戰“奠定了乒壇第一人的地位”。從此我開始受到各界關注，年紀輕輕，就要經受萬眾矚目下的極端考驗壓力之大不言自明。

生活中沒有誰會一帆風順。匯報忘詞的、面試結巴的、考試懵圈的……運動員經常面對比賽中的直接對抗，遇到類似的窘境更加頻繁。

別看我在媒體上非常風光，人們一說就是“18個世界冠軍”“初代目大魔王”……但比賽中落后的那種心理壓力，那種丟一分就丟掉一個冠軍、丟一局就面臨退役的壓力，現在想起來自己都手心出汗。

1996年，亞特蘭大奧運會乒乓球女單決賽上，我的對手是狀態正佳的中華臺北隊運動員陳靜。此前，她在半決賽中干凈利落地三比零獲勝，可以說是氣勢如虹。而我呢，1992年就已經拿了奧運冠軍，這次志在衛冕，外界期望很高，所以壓力非常大。

比賽是五局三勝制，開場兩局我的狀態很好，接連拿下。眼看著離冠軍就差一步，有可能那一瞬間，我也有一點點松懈了。

相反，陳靜因為到了被淘汰的邊緣，反而不再患得患失。第三局剛開場，她就展現了完全不一樣的氣勢，打得很猛、很強勢。有幾個球，我以為我扣死了，結果都被她救回來，然后又被她搶攻得手。

結果第三局最終打成了20比22，我輸了關鍵分。之后的第四局，再輸!原本2:0領先的大好局勢，被追到2:2平手。我的氣勢完全輸了，整個球館的人應該都在想，鄧亞萍要崩了，她馬上要輸掉奧運決賽了!

我要承認，我當時也有點慌了，有點急了，有點太想贏了，開始出現一些我平常不會有的失誤。這時候換作是你，你會怎么辦?跟自己說:“快冷靜下來，別緊張!”對嗎?我也是這么做的，但越是這樣暗示自己，我就覺得越有壓力。越告訴自己“別在意失誤”，我反而就越在意自己的失誤。

決勝局開始前，我坐在休息區，看著記分板，心想:“剛剛到底發生了什么?我是不是真的要崩掉了?”這個經驗，就是我離“心態崩了”最接近的一次。

但最終的結果，我在決勝局中徹底反彈。陳靜猛，我比她更猛;陳靜球路兇，我比她更狠。在最后一局，我用21比5的大比分干脆利落地終結了比賽。

那么，關鍵問題來了:在逆勢翻盤前這短短的幾分鐘內，我是靠什么方法調整好自己的心態，迎來逆轉取勝的?

賽后有評論員表揚說:鄧亞萍破釜沉舟，勇猛頑強。這都是虛的，只有我知道，我所做的很簡單，要從一個小動作開始。

其實這是我的一個老習慣。在我瀕臨崩潰之時，第五局幾乎每一個發球回合前，我都會用手摁三下球臺。不是很快地摁，是用力地、慢慢地，摁一下、摁兩下、摁三下。就這么簡單。

在這個過程中，我要迅速地從上一個球的得失中走出來，不去聽觀眾的吶喊，不去想和陳靜有幾分差距。

我只做一件事，就是很專注地去感受球臺的觸感、給我的手帶來的反饋，并且伴隨這個小動作，給自己一點時間緩沖，去想下一球的策略，去仔細而敏銳地觀察對手。

這原本是我的教練教我的一個小動作，他曾跟我說，當你在賽場上壓力太大的時候，就去摁摁球臺。最后一局，我一次又一次地重復這個動作，每一次都在清空之前的失誤和成功，讓我能夠專注在新的一球上。

當我找回對比賽本身的專注，而不是反復想著剛發生的失誤、想著奧運衛冕，我最終贏得了勝利，而且是21比5，大比分取勝。

所以說回來，這個動作究竟有什么神奇之處?為什么說它對我克服緊張情緒和高壓狀態有很大幫助?直到退役后我去研究體育教育，才知道在運動員的抗壓訓練中，這叫作“思維阻斷”訓練。

我們回顧一下，為什么當我在逆境中，越提醒自己冷靜、不要在意，結果卻適得其反?因為我只是在告訴大腦，這時候千萬不要做什么，告訴自己千萬不要緊張!但是大腦該干嘛呢?

不知道。就像新手司機開車一樣，你越提醒他不要撞樹，越提醒他要小心，他越容易踩著油門撞過去。駕校的教練就知道，你必須很清晰地下達指令:右轉!剎車!明白了嗎?

很簡單的道理，思維阻斷法的秘訣，就在于通過轉移焦點，來讓自己在很短時間內全神貫注地做一件不完全相關的事，清空你的腦袋。也就是說，主動地走神，然后才能重新恢復自己的注意力。

一般人都覺得，奧運冠軍真冷靜!真專注!從來不走神!但其實呢，區別你和奧運冠軍的，往往不是你專注的能力，而是你走神的能力。各種重大時刻，你往往不是輸在不夠專注，而是輸在“想太多”!

奧運冠軍必須要學會一件事:在正確的時候放空自己的大腦。

說完了為什么，再來說說怎么做。具體方法非常多，沒有一成不變的套路，只要記住兩點就行:

第一點，重點不在于你對自己說什么，而在于你對自己做什么。不要總想著給自己默默打氣、增加心理暗示，咱們內心戲再多都沒有用。一定要做出個動作，或者干脆大聲喊出來。

第二點，這個動作要提前準備。假如你已經在向老板匯報的現場，心里開始發毛，然后臨時去摁桌子給自己減壓，這樣做效果不是說沒有，但是肯定不明顯。

思維阻斷的那個動作，最好是你提前已經演練過的，已經成為你的習慣。所以從現在開始，不妨給自己設計一個小動作。可能是雙手交叉按壓，可能是掐自己的手背，也可能是連續三下解鎖手機屏幕，等等。

最后，總結一下關于心態調整的兩個關鍵技巧:

第一，面對失誤，最忌諱的就是反復提醒自己冷靜，同時注意力卻深陷其中。

第二，真正的贏家，會用思維阻斷的方法，找到一件可以短暫分心并且全心投入的事情主動給自己創造走神時刻。

失敗清單:認清“失控感”

失敗清單（Failure List）

提煉出處：心理學家Kelly McGonigal

簡述：意外狀況不可怕，“失控感”才可怕。所以，面對意外狀況，要設計一個“失敗清單”這樣一來，發生意外狀況，大腦會認為“一切還在掌控中”。

本章我要先講一個我難得輸球的故事，再介紹一個叫做“失敗清單”的技巧。它的作用是讓你面對意外狀況的時候可以保持冷靜，穩定地發揮。

意外狀況是最恐怖的。面試的時候，面試官比想象中的兇且不客氣;演講匯報的時候，設備出了問題，準備好的內容講不了等，這些狀況，是個人都會緊張。

運動員更是這樣。很多時候，就連一些經驗老到的好手，面對對手的奇襲也會意外敗下陣來。我也曾經因為意外狀況吃過虧，所以后來總結了一些方法，用來應對突發狀況。

運動員時代我收獲了4枚奧運金牌、18個世界冠軍，我的職業生涯里，外戰只輸了4場比賽。但是，你知道那4場是什么狀況下輸掉的嗎?

1994年亞運會，我在決賽中1:3輸給了何智。這其中當然也有故事。當年，大家都知道，實力最強的女乒運動員是我、陳靜、喬紅三個人。在賽前，教練跟我一起制定的戰術，主要也是如何對付陳靜和喬紅。沒想到，何智麗竟然先擊敗了陳靜，再淘汰了喬紅，成為我的決賽對手。說實話，當時我也很震驚。

這代表賽前我的準備和預測，基本上都落空了。這是第一個意外狀況。

真正上了場以后，何智麗又像打了雞血一樣，她的發揮可以說遠超她平時的水平!好幾個球我覺得打得不錯，都被她防守成功。這是第二個意外狀況。兩個意外狀況加在一起，就連我也被影響，沒有拿出跟何智麗匹配的表現，最后果然輸掉了比賽。

這件事對我沖擊很大。我下定決心，要找到應對意外狀況的方法，別人是事不過三，而我呢，在同一件事情上，失敗一次就不允許自己再失敗了!在1996年奧運會女乒單打決賽上，我兌現了對自己的承諾，成功地應對了意外狀況。

上一章里提到過，在這場比賽中，我面對狀態正好的陳靜，從開局的氣勢如虹連拿兩局到被連追兩局，陷入絕境。但是，我沒提到過的是，比賽中間其實有一個小插曲。

到了我的賽點，第三局，突然有觀眾開始鬧場，他又是大吼大叫，又是舉海報抗議，嚴重干擾了比賽。如果你也看過當年的視頻，你就知道，這個鬧場的人最后被保安架了出去，但球賽也因此推延了十幾分鐘。在干等的時間里，我的好狀態都沒了。

但面對同樣的狀況，暫停回來的陳靜，打球卻特別猛，跟之前的她截然不同。也因為這樣，我才被連追兩局，打成2:2平手。具體的故事這里不再贅述，讀者有興趣的話可以去網上了解。

當然，結局前文也提到了，我在決勝局開始前調整好情緒，最后以21比5的大比分干脆利落地完勝陳靜。

兩次差不多的經驗里，為什么結果完全不同呢?這當然有很多原因，其中之一就是我在1996年奧運決賽前使用了“失敗清單”這個技巧。

在決賽的準備期，跟教練聊天的時候，我和他講了幾種我覺得可能會發生的最糟糕的狀況。我跟教練說:“我感覺肯定會有場外因素，而且陳靜正常打肯定打不贏我，所以到時候她肯定會特別拼，跟平常大不一樣!"

聽上去特別簡單，對吧?但就是因為我說過這句話，在意外狀況真的發生時，我心里的第一反應竟然不是負面情緒，而是“哈!被我猜中了吧!"

這句話，意外地在一定程度讓我放松了下來。這對我第五局的重新振作起到了很大的作用。

為什么一句簡單的話這么有效果?因為心理暗示的作用是很強大的。一般人遇到意外狀況時，心里第一個念頭都會是什么?你也可以想一想，遇到意外狀況，你第一反應會是什么?“糟糕!這下完蛋了!”對吧?這只會讓你更緊張。

發生意外狀況時，正常人都會有一種失控感。這種失控感會讓人覺得事情很嚴重，超出自己的掌控范圍。

一旦有了失控感，一般人都會本能地沮喪、本能地自暴自棄。而“完蛋了”這種自我暗示，更是進一步向情緒投降，自己承認事情失控了，這當然會讓人越來越緊張，表現自然也越來越糟。

但如果在最關鍵的第一時間，你換個心理暗示呢?如果第一時間，你是告訴自己“我就知道”呢?事情就很不一樣了。

“我就知道”這四個字，會給你一種感覺:“其實一切還在掌控中”。有了這種心理暗示，即使客觀狀況不佳，至少你在主觀上還可以用正面、積極的心態去應對。

在當年的決賽場上，我就是告訴自己:“陳靜的反彈是在預料之中的，只要我找回狀態,她不是我的對手!”這為我爭取很多心理上的空間，讓我在最后一局能成功觸底反彈。

這不只是我自己的經驗而已，專家也是這樣說的。美國學者Jane McGonigal是壓力管理方面的專家，她曾經做過一個實驗:學生去參加面試前，請他們用小紙條寫下面試的時候可能會發生的最糟狀況，并且要他們把小紙條放進自己的口袋里。

最后，不管面試官有多嚴厲，問的問題有多不合理，只要做過這個預測游戲的學生，都比普通學生表現得要好。甚至有學生說:“看到面試官兇巴巴的樣子，我竟然還有點開心，果然被我猜到了吧!”有這種放松的心理狀態，難怪表現會比較好。

換句話說，同樣是面對意外狀況，客觀上都是失控了，奧運冠軍以及其他心態強者為什么能做得比較好?其實不過是我們更懂得怎樣騙過自己的情緒，在主觀上消滅了失控感而已說完了原理，那具體要怎么做呢?就兩個訣竅：

第一個步驟，想一想幾種最糟糕的意外狀況。

第二個步驟，用一種娛樂性的心態，把這些事記錄下來，或是跟朋友分享。可以是寫在小卡片上放到口袋里，也可以是和朋友開玩笑打個賭。你越熟練地以“預測游戲”的心態做失敗清單，猜中的時候能帶來的激勵也就越強。

當然我必須要補充一句，面對大場面，大量的準備是更優先的工作。而且，面對極端狀況，失敗清單也未必會發揮理想效果。我想幫助你的，就是在你已經有一定準備的狀況下，怎么加強心態，把你辛苦準備的成果最充分地表現出來。我沒辦法保證你下次一定能贏，但我可以保證，用了這個方法，你的表現會比這次更好。

最后總結一下本節分享的心態調整技巧:

第一，面對意外狀況，最忌諱“糟了!完蛋了!”這種心理暗示。

第二，贏家會用失敗清單，說服自己確認“一切還在掌控中”。

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