蘋果是胰島素“殺手”？醫生苦勸：糖尿病患者，3種水果盡量少吃

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水果，是我們日常生活中最常見的健康食品之一，很多人習慣飯后來一盤水果，既解膩又補充維生素。但對于糖尿病患者來說，水果真的那么“無害”嗎？前陣子某短視頻爆火一個說法：“蘋果是胰島素的殺手，糖尿病人千萬別碰！”不少人嚇得趕緊把水果從購物車里刪了個干凈。

那么，這話到底有沒有道理？

一、蘋果讓血糖飆升？你得先弄清楚“升糖指數”和“糖負荷”

很多人一聽“水果含糖”，就覺得對糖尿病人是“洪水猛獸”。但水果含有的是果糖，和我們日常吃的蔗糖、葡萄糖不是一回事。

判斷一種食物是否容易升高血糖，不能只看糖含量的多少，還要看它的兩個核心指標：升糖指數（GI）和糖負荷（GL）。

· 升糖指數（GI）指的是某種食物吃下去后對血糖上升的速度。數值越高，血糖升得越快。 · 糖負荷（GL）= 食物的GI × 每次攝入碳水量除以100。這個能更真實地反映一份食物實際對人體血糖的影響。

蘋果的GI大約在36~40，屬于低GI水果。也就是說，它對血糖的沖擊沒有你想象中那么大。而且蘋果富含可溶性膳食纖維（尤其是果膠），反而有助于延緩碳水化合物吸收、減緩血糖上升速度。

所以，說“蘋果是胰島素殺手”，實在是斷章取義，嚇唬外行。

不過，事情也沒那么簡單。

二、水果不是“不能吃”，是“得挑著吃”

糖尿病人真不是和所有水果“勢不兩立”，關鍵在于吃什么、怎么吃和吃多少。

不少水果雖然營養豐富，但確實含糖量高、GI值也高，吃多了肯定會升血糖。

醫生通常提醒糖尿病患者，以下三類水果，要特別慎重：

1. 葡萄：小小一顆，糖分密得很

葡萄含有大量的葡萄糖和果糖，甜得發膩。100克葡萄的含糖量高達15~18克，而且GI在45~59之間，屬于中等GI水果。

關鍵是好吃又水潤，一不小心就吃超量。而且葡萄是直接被身體吸收入血的單糖，導致血糖快速飆升。

誤區在于，很多糖友覺得葡萄小巧可愛，“吃幾顆沒事兒”，結果越吃越順嘴，一串下肚，嚇壞胰島素。

2. 榴蓮：不是不能吃，是“實在太油膩”

榴蓮的主要“殺傷力”并不在糖，而在于它的熱量和脂肪含量非常高。100克榴蓮的熱量超過150大卡，相比很多水果高出1~2倍。

高熱量加上香味馥郁，很容易擾亂糖尿病人原有的代謝平衡。如果本身已經有胰島素抵抗或肝脂肪變性，再吃榴蓮，無異于火上澆油。

3. 山楂制品：糖衣炮彈

生山楂的GI也不算太高，但問題在于我們平時吃的“山楂條”“果丹皮”“山楂糕”基本都是重加工制品，加入大量蔗糖、糖漿來中和原本的酸味。

這些加工山楂升糖比吃糖果還快，每一口都是對胰島素的“挑戰”。而且多數人一吃就停不下來，很容易吃過量。

三、糖友到底能不能吃水果？這里有幾個“黃金法則”

醫生的建議不是全盤拒絕水果，而是鼓勵有計劃、有節制地吃。幾個關鍵原則，有糖尿病的朋友一定得記牢：

法則一：優先選擇低GI水果

低GI值的水果能讓血糖升得慢，不容易猛躥。其中包括：

· 蘋果 · 獼猴桃 · 藍莓 · 柚子 · 草莓

這些水果不僅糖分適中，還含有大量抗氧化物、膳食纖維和多酚類物質，對心血管健康、調節血脂也有幫助。

法則二：“量”必須掌控好

世界衛生組織建議成人每日攝入水果在200~350克之間，糖尿病患者建議控制在每天150~200克。舉個例子：

· 一個中等大小的蘋果（150克左右） · 半個橙子 + 5顆藍莓 · 半根香蕉

都差不多是一日允許的量，一天吃一到兩份即可，別“一口爽”過頭。

法則三：時間點也很關鍵

水果最好在兩餐之間或餐后1小時吃，盡量避開空腹時間，空腹狀態下攝入果糖更容易刺激血糖波動。

同時，搭配一些含蛋白質或脂肪的小食，如無糖酸奶或堅果，能進一步延緩糖分釋放速度。

四、水果不能亂吃，這些錯誤吃法要糾正！

錯誤1：只要是無糖標簽，就是可以無限量？

很多人迷信“無糖水果干”“控糖果汁”，但要知道，無糖≠無碳水！

例如，無添加糖的果干依然含有濃縮天然糖分，相比新鮮水果水果含糖濃度更高、升糖更猛；而果汁類飲品無論是否無糖，纖維流失后都容易快速升高血糖水平。

錯誤2：吃水果替飯，能減肥又控糖？

“水果代餐”風靡一時，結果不少糖友餐前吃一堆水果再吃飯，血糖幾何式飆升。

某三甲醫院內分泌醫生指出：水果只能作為輔食，不能完全取代主食。碳水搭碳水，胰島素也要“傷不起”。

錯誤3：飯后再來個水果拼盤，營養更均衡？

真相是，飯后立即大量攝入水果會加劇胰腺負擔，特別是對于血糖控制不穩或剛開始調整血糖的患者來說，非常不建議。餐后1小時后分量適中才靠譜。

五、“能不能吃水果”的根本問題：血糖是不是穩住了？

水果要不要吃，吃什么、怎么吃，關鍵都得看患者的血糖水平是否控制穩定。

如果飯后血糖常常超過10 mmol/L，或者糖化血紅蛋白超過7%，建議限量甚至臨時停吃水果。

條件允許時，建議糖友配備葡萄糖儀，在不同時間段測幾次餐后血糖，觀察自己的水果耐受程度，再科學加減，不盲目模仿別人。

水果不是糖尿病人的敵人，但也絕不是“放心吃”的萬能食物。跟糖尿病打交道，其實就是學會“算賬”——什么能吃、吃多少、什么時候吃、吃了之后血糖有沒有躥起來，都得數得清、看得明。

水果該不該吃？關鍵不是水果的問題，而是你血糖控得好不好、吃得是不是對。

在主治醫生或營養師的指導下，合理安排每天的水果，糖尿病人照樣能吃得安心、美味又健康。

參考資料： 1. 中華醫學會糖尿病學分會.《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 中華糖尿病雜志2021, 13(4): 315-409. 2. 中國營養學會.《中國居民膳食指南（2022）》. 人民衛生出版社, 2022年4月出版. 3. 中國疾病預防控制中心營養與健康所.《糖尿病患者科學吃水果的10個技巧》. 健康時報, 2023年8月.

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