練臀肌，你做的“蚌式開(kāi)合”運(yùn)動(dòng)是錯(cuò)的！

蚌殼式開(kāi)合訓(xùn)練（Clamshell exercise）是一項(xiàng)訓(xùn)練臀中?。℅luteus medius）的開(kāi)鏈動(dòng)作，相信各位也有經(jīng)常指導(dǎo)別人訓(xùn)練。但是，有時(shí)會(huì)看到有人側(cè)躺并把大腿向外旋轉(zhuǎn)，做起來(lái)就像蚌殼一樣，但有些人不論怎么做臀部就是無(wú)感，這種情況該怎么辦呢？在這里分享3個(gè)小技巧提醒各位～

為什么要練蚌殼式開(kāi)合訓(xùn)練（Clamshell Exercise）？

蚌殼式開(kāi)合訓(xùn)練是針對(duì)臀中肌失能所設(shè)計(jì)出的運(yùn)動(dòng)，臀中肌從我們的髂骨上緣連接到股骨大轉(zhuǎn)子上緣，負(fù)責(zé)維持穩(wěn)定我們骨盆側(cè)向（冠狀面）的穩(wěn)定，并讓髖關(guān)節(jié)做出內(nèi)外旋轉(zhuǎn)、外展及伸直動(dòng)作。

而當(dāng)臀中肌失能可能造成動(dòng)態(tài)動(dòng)作骨盆無(wú)法保持穩(wěn)定，尤其是單邊承重的動(dòng)作，像是走路、跑步等等，當(dāng)骨盆無(wú)法維持穩(wěn)定可能就會(huì)進(jìn)而使其他肌肉代償，影響到上下其他關(guān)節(jié)，比如腰椎、膝蓋、足底等，因此訓(xùn)練臀中肌是改善側(cè)向失能問(wèn)題的方式之一。

以下是訓(xùn)練開(kāi)合訓(xùn)練的幾個(gè)注意事項(xiàng)：

調(diào)整骨盆起始位置

好的矯正運(yùn)動(dòng)來(lái)自好的起始關(guān)節(jié)位置，常見(jiàn)蚌殼式的錯(cuò)誤之一，就是一開(kāi)始骨盆位置就歪掉啦！理想上，骨盆要在中立位置，也就是稍微前傾的地方，而兩側(cè)的髂骨也要維持在同個(gè)高度，大部分的人一側(cè)躺，腰際就會(huì)下沉，導(dǎo)致上方的腰際比下方高，當(dāng)骨盆一開(kāi)始就一高一低，中軸不穩(wěn)定遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)就不好施力，也容易讓腰方肌出力，做出骨盆向上抬起的動(dòng)作（pelvic hiking）或是過(guò)度前傾，所以有些人做完反而是腰酸問(wèn)題就在骨盆的位置！

矯正方式：

側(cè)躺時(shí)，下方腰際下墊著毛巾卷，讓腰際不下沉，倒持兩邊骨盆一樣高。

上方的手放在髂骨上緣（illiac crest）向腳的方向下壓穩(wěn)定骨盆，確保髖關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)骨盆保持不動(dòng)。

動(dòng)髖不動(dòng)腰

當(dāng)調(diào)整初始位置，穩(wěn)定骨盆后，蚌殼式的動(dòng)作是保持雙腳腳跟貼著，上方的髖關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，看起來(lái)就像打開(kāi)的蚌殼一樣，但動(dòng)作時(shí)也常會(huì)有些小問(wèn)題，比如整個(gè)軀干跟著向后旋轉(zhuǎn)，這樣可能使髖關(guān)節(jié)并沒(méi)有做出足夠的外轉(zhuǎn)，反而是骨盆、軀干去代償。

矯正方式：

可以面對(duì)墻壁，用滾筒頂在骨盆（髂前上脊處ASIS）與墻之間，確保動(dòng)作時(shí)滾筒都是貼在墻上。

擺水瓶或是將滾筒立在骨盆后方，若軀干跟著旋轉(zhuǎn)會(huì)碰到滾筒，以此防止骨盆向后旋轉(zhuǎn)。

每做一次髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)，上方的手就監(jiān)測(cè)骨盆有沒(méi)有跟著跑，做完一次就確認(rèn)骨盆位置是否還在正中位置。

腳板向后頂墻

有些人在做蚌殼式會(huì)覺(jué)得大腿前外側(cè)會(huì)出比較多力，這可能是習(xí)慣用髖屈肌來(lái)代償，因此可以請(qǐng)個(gè)案上方或雙腳腳板貼在墻壁上，上方腳板給墻壁一個(gè)向后的力量，保持頂著并做髖關(guān)節(jié)外旋動(dòng)作，有研究指出這樣的方式能減少大腿前測(cè)的髖屈肌出力（Jeong SG et al.，2019），可能能使個(gè)案想做出更多髖關(guān)節(jié)伸直動(dòng)作，使臀部有更多的感受，當(dāng)然也可以讓髖關(guān)節(jié)伸直多一些，與身體呈一直線下做髖關(guān)節(jié)外旋，這樣對(duì)于臀中肌后束會(huì)有更多刺激。

來(lái)源：康復(fù)小南寧

作者：阿涵

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