每天堅持6個動作，斜方肌瘦了鎖骨變明顯，肩頸也舒服了顯瘦10斤

很多人以為脖子粗、斜方肌變厚、鎖骨不明顯、虎背是因為長胖了，但其實真正的原因是長期久坐低頭、圓肩、含胸駝背導致的。

今天李丹老師給大家分享6個動作，每天堅持練習2-3組，堅持一周

你會發現，脖子細了斜方肌變瘦，富貴包消失了，一字肩出來了鎖骨變成一條線、肩頸通了不痛了，氣質也更好了，人從視覺上看顯瘦顯年輕10歲。

動作1：

• 坐在椅子或者墊面、床上都可以
• 雙手放在頭部后側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 胸腔打開，手肘頭部前側相互靠近
• 吸氣，肩背發力，手肘向兩側打開
• 同時肩胛骨向中間夾
• 重復練習50秒

注意點：動作全程雙肩放松下沉，胸腔打開，頭頸脊柱正位，不要伸脖子，將意識關注在肩胛骨上，肩胛骨用力夾向下沉，練習效果更佳。

動作2：

• 坐立，雙手臂在身體兩側
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部微微收緊
• 身體一條直線
• 呼氣，肩膀從前向上向后劃圈
• 重復練習50秒

注意點：盡可能最大幅度劃圈，肩膀向后向下沉的時候更多的用力，讓斜方肌肩胛骨更多的向后向下，練習效果更佳。

動作3：

• 頭頸背部靠墻
• 雙手臂向上舉過頭頂，手臂手背靠墻
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 呼氣，保持手臂背部不離開墻壁
• 屈手臂向下滑呈W型
• 吸氣，還原，重復練習50秒

注意點：動作全程背部、手臂貼在墻壁上，動作盡量慢一點，保持身體正位一條直線的前提上，強化肩背力量，練習效果更佳。

動作4：

• 坐立，頭頸向上延展，腰背立直
• 身體正位一條直線
• 吸氣，屈手肘在身體兩側
• 大臂夾住軀干，雙肩下沉
• 呼氣，雙手臂向兩側打開
• 然后慢慢向下夾，吸氣，還原
• 重復練習50秒

注意點：動作全程保持雙肩外展下沉，頭頸脊柱延展，然后肩背發力做動作，新手注意一定不要聳肩，動作慢一點效果更佳。

動作5：

• 坐立，雙手臂前平舉
• 右手臂在下，左手臂在上
• 雙手臂相互纏繞
• 小臂立直垂直墊面
• 雙手合十或者右手放在左小臂上
• 吸氣，頭頸正位帶領脊柱向上延展
• 腰背立直，呼氣，雙手臂向上抬高
• 吸氣，還原，重復練習50秒
• 交換雙手臂的位置，再練習50秒

注意點：動作全程不能聳肩，頭頸正位腰背立直，雙手臂向上越多，難度越大，肩頸僵硬手臂會有點抬不起來，可以盡量抬高，做到自己的幅度就有效果。

動作6：

• 俯臥在墊面上或者床上
• 雙腿兩側打開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展
• 雙腿向后延展，將身體向兩側拉長
• 雙手臂在身體后側，五指交握
• 呼氣，肩背發力，頭頸帶領胸部向上
• 雙手臂向后向上
• 同時抬起雙腿向后向上
• 保持5-10秒秒，吸氣，還原
• 重復練習5-8組

注意點：動作全程腹部核心收緊，雙腿抬不起來，可以直接落地，將意識關注在肩胛骨的位置，利用背部發力做動作，效果更佳。