為什么你的大腦停不下來？︱心理自助手冊

什么是強迫癥（OCD）？

偶爾回頭再檢查一下熨斗是否拔了插頭，擔(dān)心自己可能被細菌污染，甚至偶爾出現(xiàn)一些不愉快、暴力的想法，這些都是正常的。但如果你患有強迫癥（OCD），強迫思維和強迫行為會變得異常強烈，以至于干擾你的日常生活。

強迫癥的特點是無法控制的、抑制不住的想法，以及你感覺不得不執(zhí)行的儀式化、重復(fù)性的行為。如果你患有強迫癥，你可能意識到自己的強迫思維和強迫行為是不合理的—— 但即便如此，你還是無法抗拒它們，無法擺脫。

就像舊唱片卡殼一樣，強迫癥會讓大腦陷入某個特定的想法或沖動中無法自拔。例如，你可能會檢查爐灶 20 次以確保它真的關(guān)了，因為你害怕房子著火；或者因為害怕細菌而反復(fù)洗手，直到雙手被搓得生疼。雖然執(zhí)行這些重復(fù)性的行為不會給你帶來任何愉悅感，但它們可能會暫時緩解強迫思維帶來的焦慮。

你可能會試圖避免那些引發(fā)或加重癥狀的情境，或者用酒精、藥物自我治療。但盡管看起來似乎無法擺脫這些強迫思維和強迫行為，其實你可以做很多事情來擺脫不想要的想法和不合理的沖動，重新掌控自己的思想和行為。

強迫癥是焦慮癥嗎？

從歷史上看，在《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》（DSM）中，強迫癥被歸類為焦慮癥。然而，在第五版中，DSM 將強迫癥從 “焦慮癥” 章節(jié)中分離出來，設(shè)立了一個新的章節(jié) ——“強迫及相關(guān)障礙”。

這一變化是因為研究人員發(fā)現(xiàn)強迫癥和焦慮癥之間存在重要差異。例如，患有強迫癥時，你會對不想要的想法做出重復(fù)性的、無益的儀式化行為反應(yīng)。你可能意識到，也可能意識不到自己的想法和強迫行為（比如過度洗手）是不合理的。而對于焦慮癥，你更可能反復(fù)思索現(xiàn)實世界中的擔(dān)憂，比如害怕被嘲笑或評判。你可能會通過避開恐懼的源頭來應(yīng)對，但不會用奇怪的儀式來緩解痛苦。

針對強迫癥和焦慮癥的干預(yù)措施也可能有所不同。要應(yīng)對焦慮癥，你可能需要練習(xí)逐漸面對自己的恐懼；而對于強迫癥，解決強迫行為也很重要。

強迫癥的強迫思維與強迫行為

強迫思維是在你腦海中反復(fù)出現(xiàn)的不自主的想法、圖像或沖動。你不想要這些想法，但就是無法阻止它們。不幸的是，這些強迫思維往往令人不安，還會分散注意力。

強迫行為是你感覺不得不反復(fù)執(zhí)行的行為或儀式。通常，執(zhí)行強迫行為是為了讓強迫思維消失。例如，如果你害怕被污染，你可能會形成復(fù)雜的清潔儀式。然而，這種緩解從未持續(xù)過。事實上，強迫思維通常會更強烈地卷土重來。而且，隨著強迫儀式和行為變得更耗時、要求更高，它們本身往往也會引發(fā)焦慮。這就是強迫癥的惡性循環(huán)。

大多數(shù)強迫癥患者屬于以下類別之一：

• 洗滌者：害怕被污染。他們通常有清潔或洗手的強迫行為。

• 檢查者：反復(fù)檢查那些他們認為與傷害或危險相關(guān)的事物（比如爐灶是否關(guān)了、門是否鎖了等）。

• 懷疑者和 “罪人”：害怕如果事情不夠完美或做得不夠好，就會發(fā)生可怕的事情，或者自己會受到懲罰。

• 計數(shù)者和整理者：癡迷于秩序和對稱。他們可能對某些數(shù)字、顏色或排列有迷信想法。

強迫癥與囤積

囤積曾經(jīng)被視為強迫癥的一個類別。雖然有估計表明，多達 25% 的強迫癥患者會有強迫性囤積行為，但這也可能是一種獨立疾病 —— 囤積障礙的跡象。

囤積者害怕扔掉任何東西會發(fā)生不好的事情，會囤積那些他們不需要或不用的東西。然而，與強迫癥相關(guān)的囤積和囤積障礙之間存在區(qū)別。

與強迫癥相關(guān)的囤積者往往不會積累太多財物，以至于他們的家變得無法收拾。對他們來說，囤積通常是不受歡迎且令人痛苦的 —— 這是一種應(yīng)對侵入性想法的方式。

另一方面，患有囤積障礙的人會同時體驗到積極和消極的情緒。獲取財物會給他們帶來愉悅感，而不僅僅是滿足某種強迫行為；被自己的東西包圍會讓他們感到舒適。囤積障礙帶來的痛苦更多源于囤積的后果 —— 雜亂和不安全的環(huán)境，以及不得不丟棄財物時的焦慮。

強迫癥的跡象和癥狀

僅僅有強迫思維或執(zhí)行強迫行為并不意味著你患有強迫癥。對于強迫癥患者來說，這些想法和行為會造成極大的痛苦，占用大量時間（每天至少一小時），并干擾你的日常生活和人際關(guān)系。

大多數(shù)強迫癥患者同時有強迫思維和強迫行為，但有些人可能只有其中一種。

強迫癥中常見的強迫思維包括：

• 害怕被細菌或污垢污染，或污染他人。

• 害怕失控并傷害自己或他人。

• 侵入性的色情或暴力想法和圖像。

• 過度關(guān)注宗教或道德觀念。

• 害怕丟失或沒有自己可能需要的東西。

• 對秩序和對稱的執(zhí)念：認為一切都必須 “恰到好處” 地排列。

• 迷信：對某些數(shù)字、顏色或排列過度關(guān)注。

強迫癥中常見的強迫行為包括：

• 過度反復(fù)檢查事物（如門鎖、電器、開關(guān)等）。

• 反復(fù)確認親人是否安全。

• 計數(shù)、敲擊、重復(fù)某些詞語或做其他無意義的事情來減輕焦慮。

• 花大量時間清洗或清潔。

• 把東西 “恰到好處” 地排列或整理。

• 過度祈禱或因宗教恐懼而進行儀式化行為。

• 囤積 “垃圾”，如舊報紙或空食品容器。

兒童強迫癥癥狀

雖然強迫癥通常在青少年或青年時期發(fā)病，但年幼的兒童有時也會出現(xiàn)類似強迫癥的癥狀。然而，其他疾病（如多動癥、自閉癥和圖雷特綜合征）的癥狀也可能看起來像強迫癥，因此在做出任何診斷之前，必須進行全面的醫(yī)學(xué)和心理檢查。

強烈的強迫癥癥狀突然出現(xiàn)，也可能是兒童急性起病神經(jīng)精神綜合征（PANS）或與鏈球菌感染相關(guān)的兒童自身免疫性神經(jīng)精神障礙（PANDAS）的跡象。

強迫癥的自助技巧

技巧 1：識別你的觸發(fā)因素

管理強迫癥癥狀的第一步是識別那些引發(fā)強迫思維和強迫行為的觸發(fā)因素 —— 想法或情境。

記錄下你每天遇到的觸發(fā)因素以及它們引發(fā)的強迫思維。評估你在每種情境中感受到的恐懼或焦慮強度，以及你用來緩解焦慮的強迫行為或心理策略。例如，如果你害怕被細菌污染，觸摸商場的欄桿可能會產(chǎn)生 3 級恐懼強度，而觸摸商場洗手間的地板可能會產(chǎn)生 10 級恐懼強度，還需要洗手 15 分鐘來緩解焦慮。

記錄觸發(fā)因素可以幫助你預(yù)測自己的沖動。在強迫沖動出現(xiàn)之前進行預(yù)測，有助于緩解它們。例如，如果你的強迫行為是檢查門是否鎖好、窗戶是否關(guān)好或電器是否關(guān)掉，試著第一次就格外留意地鎖門或關(guān)掉電器。

形成一個清晰的心理圖像，然后在心里記下。告訴自己：“窗戶現(xiàn)在關(guān)好了”，或者 “我能看到烤箱已經(jīng)關(guān)了”。

當(dāng)之后想要檢查的沖動出現(xiàn)時，你會更容易將其重新定義為 “只是一種強迫思維”。

識別并記錄觸發(fā)因素，也為你學(xué)習(xí)抵制強迫癥的強迫行為提供了重要工具。

技巧 2：學(xué)會抵制強迫癥的強迫行為

避開那些引發(fā)你強迫思維的情境，似乎是個聰明的辦法，但你越是避開它們，它們就會顯得越可怕。相反，通過反復(fù)暴露于強迫癥的觸發(fā)因素，你可以學(xué)會抵制執(zhí)行強迫儀式的沖動。這被稱為暴露與反應(yīng)預(yù)防（ERP），是一種暴露療法，也是治療強迫癥的主要專業(yè)方法。

暴露與反應(yīng)預(yù)防要求你反復(fù)暴露于引發(fā)強迫思維的源頭，然后克制住通常會為了減輕焦慮而執(zhí)行的強迫行為。例如，如果你有強迫性洗手行為，這可能意味著觸摸公共洗手間的門把手，然后不允許自己洗手。當(dāng)你忍受這種焦慮時，洗手的沖動會逐漸自行消退。通過這種方式，你會明白自己不需要通過儀式來消除焦慮，而且你對自己的強迫思維和強迫行為有一定的控制力。

一開始就直面你最大的恐懼可能過于極端，所以暴露與反應(yīng)預(yù)防練習(xí)會從讓你面對較輕的恐懼開始，然后逐步攀登 “恐懼階梯”。先面對那些只會產(chǎn)生輕微恐懼的情境，一旦你能夠忍受這種焦慮，就可以進入下一個更困難的暴露挑戰(zhàn)。

構(gòu)建你的恐懼階梯

想想你的最終目標（例如，能夠使用公共洗手間而不害怕被污染，或者開車去上班而不停下來檢查自己是否撞到了什么東西），然后分解達成這個目標所需的步驟。利用你在識別觸發(fā)因素時記錄的信息，列出從最不可怕到最可怕的情境。第一步應(yīng)該讓你有輕微的焦慮，但不會讓你害怕到不敢嘗試。

逐步攀登階梯。從第一步開始，在你對做這件事感到比較自在之前，不要進入下一步。如果可能的話，在這種情境中待足夠長的時間，讓焦慮有所減輕。你暴露于強迫癥觸發(fā)因素的時間越長，就會越習(xí)慣它，下次面對時焦慮感就會越少。當(dāng)你在幾個不同的場合做某一步時都沒有感到太多焦慮，就可以進入下一步了。如果某一步太難，可以把它分解成更小的步驟，或者放慢進度。

當(dāng)你在抵制強迫行為時，要專注于焦慮的感受。不要試圖分散自己的注意力，而是在抵制執(zhí)行強迫行為的沖動時，允許自己感受焦慮。你可能認為，這種不適感會一直持續(xù)到你執(zhí)行強迫行為為止。但如果你堅持下去，焦慮會逐漸消退。而且你會意識到，如果你不執(zhí)行儀式，并不會 “失控” 或崩潰。

練習(xí)。練習(xí)得越頻繁，進步就會越快。但不要急于求成。按照你能承受的節(jié)奏進行，不要讓自己感到不堪重負。記住：面對恐懼時，你會感到不適和焦慮，但這些感受只是暫時的。每次你暴露于觸發(fā)因素時，焦慮都應(yīng)該會減輕，你會開始意識到自己比想象中更有控制力（需要害怕的東西也更少）。

技巧 3：挑戰(zhàn)強迫思維

每個人偶爾都會有令人煩惱的想法或擔(dān)憂。但強迫癥會讓大腦陷入某個引發(fā)焦慮的想法中，讓它在你的腦海中反復(fù)出現(xiàn)。這些想法越令人不快或痛苦，你就越有可能試圖壓抑它們。但壓抑想法幾乎是不可能的，而且這樣做通常會產(chǎn)生相反的效果，導(dǎo)致不愉快的想法更頻繁地重現(xiàn)，變得更令人困擾。

就像抵制強迫行為一樣，你可以通過暴露與反應(yīng)預(yù)防練習(xí)學(xué)會忍受那些令人不安的強迫思維，從而克服它們。同樣重要的是要提醒自己，僅僅因為你有一個不愉快的想法，并不意味著你是一個壞人。你的想法只是想法而已。即使是不想要的、侵入性的或暴力的想法也是正常的 —— 只有當(dāng)你賦予它們重要性時，它們才會變成有害的強迫思維。

以下策略可以幫助你看清自己想法的本質(zhì)，重新掌控你焦慮的大腦。

01寫下你的強迫思維

隨身攜帶紙和筆，或者在智能手機上記錄。當(dāng)你開始陷入強迫思維時，寫下所有的想法或強迫沖動。

當(dāng)強迫癥的沖動持續(xù)時，繼續(xù)寫下去，盡量準確地記錄你在想什么，即使你在反復(fù)重復(fù)同樣的短語或沖動。

把這些都寫下來會讓你看到自己的強迫思維是多么重復(fù)。

把同樣的短語或沖動寫幾百遍，會讓它失去力量。

把想法寫下來比單純在心里想要費力得多，所以你的強迫思維可能會更快消失。

02設(shè)定一個強迫癥 “擔(dān)憂時段”

與其試圖壓抑強迫思維或強迫行為，不如養(yǎng)成重新安排它們的習(xí)慣。

• 每天選擇一到兩個 10 分鐘的 “擔(dān)憂時段”，這段時間專門用來陷入強迫思維。

• 在擔(dān)憂時段里，只關(guān)注負面想法或沖動。不要試圖糾正它們。在擔(dān)憂時段結(jié)束時，做幾次平靜的呼吸，放下強迫思維，回到正常的活動中。而一天中的其他時間，則要做到?jīng)]有強迫思維。

• 當(dāng)白天有想法冒出來時，把它們寫下來，“推遲” 到你的擔(dān)憂時段再想。

03挑戰(zhàn)你的強迫思維

利用擔(dān)憂時段，通過問自己以下問題來挑戰(zhàn)負面或侵入性的想法：

• 有什么證據(jù)支持這個想法是真的？有什么證據(jù)支持它不是真的？我是不是把想法和事實弄混了？

• 有沒有一種更積極、更現(xiàn)實的看待這種情況的方式？

• 我害怕的事情真的發(fā)生的概率有多大？如果概率很低，更有可能發(fā)生的結(jié)果是什么？

• 這個想法有幫助嗎？沉迷于它對我有什么幫助，又會有什么傷害？

• 如果一個朋友有這樣的想法，我會對他說什么？

04制作一盤關(guān)于你的強迫癥強迫思維或侵入性想法的錄音

專注于一個特定的想法或強迫思維，把它錄到錄音機或智能手機里。

• 準確地按照它在你腦海中出現(xiàn)的樣子，復(fù)述這個強迫性的短語、句子或情節(jié)。

• 每天反復(fù)聽這盤錄音，持續(xù) 45 分鐘，直到聽這個強迫思維不再讓你感到極度痛苦。

• 通過不斷面對你的擔(dān)憂或強迫思維，你的焦慮會逐漸減輕。然后你可以對另一個強迫思維重復(fù)這個練習(xí)。

技巧 4：尋求支持

當(dāng)你感到無助和孤獨時，強迫癥可能會加重，所以建立一個強大的支持系統(tǒng)很重要。你與他人的聯(lián)系越緊密，就會感覺越不容易受到傷害。僅僅和一個理解你的人談?wù)撃愕膿?dān)憂和沖動，就會讓它們看起來沒那么可怕。

與家人和朋友保持聯(lián)系。強迫思維和強迫行為可能會占據(jù)你的生活，導(dǎo)致社交孤立。反過來，社交孤立會加劇你的強迫癥癥狀。投入精力與家人和朋友相處是很重要的。面對面地談?wù)撃愕膿?dān)憂和沖動，會讓它們感覺不那么真實，不那么有威脅性。

加入強迫癥支持小組。你在與強迫癥的斗爭中并不孤單，參加支持小組能有效地提醒你這一點。強迫癥支持小組讓你既能分享自己的經(jīng)歷，也能從其他面臨同樣問題的人那里學(xué)習(xí)。

技巧 5：管理壓力

雖然壓力不會導(dǎo)致強迫癥，但它會引發(fā)癥狀或使癥狀加重。體育鍛煉和面對面與他人交流是兩種非常有效的平靜神經(jīng)系統(tǒng)的方法。你還可以：

利用一種或多種身體感官—— 視覺、嗅覺、聽覺、觸覺、味覺 —— 或運動，快速自我安撫并緩解焦慮癥狀。你可以試著聽一首喜歡的音樂，看一張珍貴的照片，品嘗一杯茶，或者撫摸寵物。

練習(xí)放松技巧。正念冥想、瑜伽、深呼吸和其他放松技巧可以幫助降低你的整體壓力和緊張水平，幫助你控制沖動。為了達到最佳效果，試著定期練習(xí)一種放松技巧。

技巧 6：通過生活方式的改變來緩解強迫癥

健康、平衡的生活方式在緩解焦慮、控制強迫癥的強迫行為、恐懼和擔(dān)憂方面起著重要作用。

定期鍛煉。鍛煉是一種自然且有效的抗焦慮方法，當(dāng)強迫思維和強迫行為出現(xiàn)時，它能幫助你重新集中注意力，從而控制強迫癥癥狀。為了達到最佳效果，盡量在大多數(shù)日子里進行 30 分鐘或更長時間的有氧運動。每天幾次 10 分鐘的鍛煉也可能和一次更長時間的鍛煉一樣有效，尤其是如果你能專注于運動過程的話。

保證充足的睡眠。焦慮和擔(dān)憂不僅會導(dǎo)致失眠，睡眠不足也會加劇焦慮的想法和感受。當(dāng)你休息得好時，更容易保持情緒平衡，這是應(yīng)對像強迫癥這樣的焦慮癥的關(guān)鍵因素。

避免酒精和尼古丁。酒精會暫時減輕焦慮和擔(dān)憂，但它在消退時實際上會引發(fā)焦慮癥狀。同樣，雖然看起來香煙能讓人平靜，但尼古丁實際上是一種強效興奮劑。吸煙會導(dǎo)致焦慮和強迫癥癥狀加重，而不是減輕。

強迫癥的治療

認知行為療法是治療強迫癥最有效的方法，通常包括兩個部分：

暴露與反應(yīng)預(yù)防，如前所述，需要反復(fù)暴露于引發(fā)強迫思維的源頭。

認知療法，專注于你所感受到的災(zāi)難性想法和過度的責(zé)任感。強迫癥認知療法的一個重要部分是教你用健康有效的方式應(yīng)對強迫思維，而不是訴諸強迫行為。

除了認知行為療法，以下治療方法也用于治療強迫癥：

藥物治療。抗抑郁藥有時會與療法結(jié)合使用來治療強迫癥。然而，僅靠藥物很少能有效緩解癥狀。

家庭治療。由于強迫癥常常給家庭生活和社會適應(yīng)帶來問題，家庭治療可以幫助促進對這種疾病的理解，減少家庭沖突。它還能激勵家庭成員，并教他們?nèi)绾螏椭加袕娖劝Y的親人。

團體治療。通過與其他強迫癥患者的互動，團體治療能提供支持和鼓勵，減少孤獨感。

未解決的創(chuàng)傷是否在你的強迫癥中起作用？

在一些人中，像強迫性洗滌或囤積這樣的強迫癥癥狀是應(yīng)對創(chuàng)傷的方式。如果你患有創(chuàng)傷后強迫癥，在解決潛在的創(chuàng)傷問題之前，認知方法可能不會有效。

如何幫助患有強迫癥的人

你對親人強迫癥癥狀的反應(yīng)，會對他們的心態(tài)和康復(fù)產(chǎn)生很大影響。負面評論或批評會使強迫癥加重，而一個平靜、支持性的環(huán)境則有助于改善治療效果。

避免人身批評。記住，你親人的強迫癥行為是癥狀，而不是性格缺陷。

不要責(zé)罵患有強迫癥的人，或者告訴他們停止執(zhí)行儀式。他們做不到，而要求他們停止只會讓這些行為變得更嚴重。

盡可能友善和耐心。每個患者都需要按照自己的節(jié)奏克服問題。贊揚任何成功抵制強迫癥的嘗試，并關(guān)注這個人生活中的積極方面。

不要附和你親人的儀式。附和你親人的強迫癥 “規(guī)則”，或者幫助他們執(zhí)行強迫行為，只會強化這種行為。要支持這個人，而不是他們的強迫行為。

保持積極清晰的溝通。溝通很重要，這樣你才能在支持親人與抵制強迫癥癥狀之間找到平衡，而不會進一步讓你的親人感到痛苦。

找到幽默感。一起嘲笑某些強迫癥癥狀的滑稽之處和荒謬之處，可以幫助你的親人更客觀地看待這種疾病。只是要確保你的親人感到被尊重，并且明白這個玩笑。

不要讓強迫癥占據(jù)家庭生活。全家人坐下來，決定如何一起應(yīng)對你親人的癥狀。盡量讓家庭生活保持正常，讓家成為一個低壓力的環(huán)境。

— the end —

作者 /Melinda Smith, Lawrence Robinson and Jeanne Segal

編輯 / 阿乾

插圖/ 電影《飛行員》

https://www.helpguide.org/mental-health/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd

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