每天站立抬腿100次，有效平坦小腹、收緊兩側腰部贅肉

最近有姐妹留言說：每逢佳節胖三斤，過年在家吃的太多，肚子上的贅肉一層層，有沒有適合新手瘦肚子練習

那今天李丹老師，來給大家分享一套居家初級站立瘦腰腹練習，7個動作巨瘦肚子，動作簡單，在家就可以練。

初學者建議看完動作細節和注意點再練習，效果更佳。

每天練習2-3組，堅持一周，小肚子平了，側腰瘦了，核心有力量腰背不痛了，皮膚和睡眠也越來越好。

動作1：

• 站立，雙腳分開兩肩寬
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 雙手臂側平舉，腰背立直
• 腹部核心收緊
• 呼氣，身體向右向下扭轉
• 左手摸右腳，吸氣，還原
• 呼氣，交換另一側，左右交替40秒

注意點：動作全程腹部核心收緊腰背立直，不要塌腰翹臀，不要拱背，利用腹部側腰發力做動作，腹部側腰感受更強烈。

動作2：

• 站立，雙手放在頭部兩側
• 大臂與地面平行
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 身體一條直線
• 呼氣，下腹部發力
• 抬起左腿向上向右
• 同時側腰發力身體向左扭轉
• 右膝與左手肘相互相觸
• 吸氣，還原，重復練習40秒
• 交換另一側

注意點：動作全程不能彎腰弓背，頭頸脊柱正位，腹部核心收緊，將意識關注在呼吸上，呼氣腹部側腰同時發力，練習效果更佳。

動作3：

• 站立，雙腳分開兩肩寬
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 雙手臂向上舉過頭頂，掌心朝前
• 呼氣，身體向右側彎
• 同時右手臂向下摸大腿外側
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習40秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定，雙肩下沉，側彎的時候保持身體在一個平面，不要彎腰弓背。

動作4：

• 自然站立，雙手放在頭部兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部發力，抬起左腿向上
• 同時伸直右手臂向前
• 右手摸左腳，吸氣，還原
• 重復練習40秒，交換另一側

注意點：新手伸直腿抬起有困難，可以微微屈膝降低難度，用手摸大腿，練習效果也很好。

動作5：

• 站立，雙腳分開略大于肩寬
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手臂前平舉
• 掌心合十，大臂與地面平行
• 呼氣，腹部側腰發力
• 手臂帶領身體向右扭轉
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習40秒

注意點：動作全程腹部核心收緊保持身體穩定，身體扭轉的時候，髖部盡量朝前，與扭轉方向有一個對抗的力量，瘦側腰效果更好。

動作6：

• 站立，右腳向后一步，腳尖點地
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 左手握住右手，掌心朝前
• 呼氣，腹部核心收緊
• 下腹部發力，抬起右腿向上
• 同時肩背發力，雙手臂向下
• 膝蓋與雙手相觸，吸氣，還原
• 重復練習40秒，交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部朝向正前方，肩背和腰腹同時發力做動作，練習效果更佳。