每天“手臂后推”1分鐘，后背變薄了，腰細了，穿衣服好看了！

告別虎背熊腰！6個動作，練出纖細背線和側腰曲線，體態也能更挺拔哦。

所有背厚、側腰贅肉多的姐妹們，趕緊收藏起來，動作十分簡單，在家在公司，站著坐著跪著，隨時隨地都可以練

每天練習3-4組，堅持一周就能看到效果。

背薄了、腰細了、身姿挺拔了，是真的巨顯瘦顯年輕，整個人都有氣質了，穿衣服也更好看。

動作1：

• 跪坐在墊面上，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 雙手臂向前向下45度伸直
• 掌心朝下，呼氣，雙肩下沉
• 肩背發力屈手肘向后推
• 肩胛骨向脊柱中間夾
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程保持脊柱延展，不要塌腰翹臀，不要聳肩，將意識關注在肩胛骨上，用肩背發力做動作。

動作2：

• 跪坐在墊面上
• 吸氣，頭頸帶領脊柱延展
• 身體一條直線
• 雙手臂向前向下伸直
• 左手放在右手手背上
• 呼氣，腹部核心收緊，身體穩定
• 肩背發力，雙手臂向上向后推
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定，不要聳肩，動作不要太快，帶著覺知和力量練習，慢一點效果更好。

動作3：

• 跪坐在墊面上
• 頭頸帶領脊柱向上延展
• 保持身體正位
• 雙手臂兩側打開80度左右
• 微微屈手肘
• 吸氣，雙手臂向后推
• 肩胛骨相互靠攏，胸腔打開
• 呼氣，雙手臂向前，肩胛骨遠離
• 重復練習30秒

注意點：動作全程將意識關注在肩胛骨和胸椎上，吸氣，肩胛骨靠近，胸腔打開，呼氣，肩胛骨遠離，微微拱背含胸。

動作4：

• 跪坐在墊面上
• 吸氣，頭頸帶領脊柱延展
• 屈手肘在身體兩側，掌心相對
• 大臂靠近側腰
• 呼氣，肩背發力，右手臂向前
• 左手臂向后，雙手臂動態前后擺動
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：擺臂的時候，肩背要發力，不是松垮的擺臂，而是有控制有力量的擺，同時胸椎做最大的扭轉。

動作5：

• 跪坐在墊面上
• 頭頸脊柱延展正位，身體一條直線
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 掌心朝前，呼氣，肩背發力
• 屈手肘向下，大臂夾住側腰
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程不要聳肩，雙手想象雙手像在擦玻璃一樣，發力向下拉，練習效果更好。

動作6：

• 跪坐，身體一條直線
• 腰背立直，屈手肘在身體兩側
• 大臂夾住側腰，掌心朝上
• 雙手握拳，大拇指朝外
• 吸氣，準備，呼氣，保持大臂夾住側腰
• 雙手臂向兩側打開，大拇指朝后
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程，頭頸脊柱延展正位，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，大臂盡量夾住側腰不要離開，肩關節做外旋，練習效果更佳。