胖過(guò)一次就難瘦？身體的“肥胖記憶”，協(xié)和醫(yī)生教你不反彈減肥法

肥胖從來(lái)不是“顏值和身材的小事”，而是藏在我們身邊的健康隱患——很多人都疑惑，“我到底算不算真胖？”，也有人減肥后反反復(fù)復(fù)，越減越胖，還有人壓根沒(méi)把肥胖當(dāng)回事，忽略了它帶來(lái)的一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。而在這看似“富態(tài)”的外表下，實(shí)則暗藏著多種健康風(fēng)險(xiǎn)！

一、你是不是真的胖？用BMI一鍵判斷

判斷自己胖不胖，不用憑感覺(jué)瞎猜，體質(zhì)指數(shù)（BMI）是目前通用的全身肥胖評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算起來(lái)也簡(jiǎn)單：用體重（千克）除以身高（米）的平方就行。

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布的《肥胖癥診療指南（2024年版）》，BMI達(dá)到或超過(guò)28千克/平方米，就屬于肥胖癥了。而且肥胖癥還分四個(gè)級(jí)別，輕度、中度、重度和極重度，大家可以對(duì)照著快速判斷自己的體重情況。

內(nèi)容自《肥胖癥診療指南(2024年版)》 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

二、一旦胖過(guò)，身體就會(huì)“記住”？真相扎心了

很多人都有這樣的困擾：費(fèi)了九牛二虎之力減下來(lái)的體重，稍微一放松就快速反彈，難道身體真的會(huì)“記住”肥胖嗎？2024年11月《自然》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究，給出了明確的解釋。

研究人員分析了那些成功減重人群的脂肪組織，發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)肥胖帶來(lái)的細(xì)胞變化，就算減重成功2年，依然存在。這些“胖過(guò)”的脂肪細(xì)胞，會(huì)更主動(dòng)地吸收糖分和脂肪，只要一吃高糖高脂的食物，就會(huì)更快堆積脂肪，讓人再次長(zhǎng)胖。

為了驗(yàn)證這個(gè)結(jié)論，研究人員做了小鼠實(shí)驗(yàn)：先給小鼠喂高脂飲食，讓它們長(zhǎng)胖，之后再換成低脂食物，讓小鼠在4到8周內(nèi)瘦回正常體重。檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)，小鼠的胰島素敏感性、空腹血糖等代謝指標(biāo)，雖然能恢復(fù)正常，但肥胖導(dǎo)致的脂肪細(xì)胞基因表達(dá)差異，還是一直存在——也就是說(shuō)，脂肪組織潛在的功能問(wèn)題并沒(méi)有真正消失。等再給這些小鼠喂高糖高脂食物，它們長(zhǎng)胖的速度會(huì)明顯更快。

目前，研究人員還沒(méi)弄清楚這種“肥胖記憶”能持續(xù)多久，有可能是一段時(shí)間，也有可能會(huì)一直存在。但可以確定的是，只要胖過(guò)一次，后續(xù)再次長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大增加，所以減肥后的長(zhǎng)期管理，比減重本身更重要。

三、別拿胖不當(dāng)回事！肥胖的危害遠(yuǎn)超你想象

肥胖真不是“多幾斤肉”那么簡(jiǎn)單，它更像是多種疾病的“溫床”，和幾十種健康問(wèn)題都有關(guān)聯(lián)，而且胖得越早、越嚴(yán)重，對(duì)健康的危害就越大。這些關(guān)聯(lián)不是危言聳聽(tīng)，多項(xiàng)權(quán)威研究都證實(shí)了這一點(diǎn)。

（一）肥胖關(guān)聯(lián)多種疾病，風(fēng)險(xiǎn)翻倍上升

2022年《柳葉刀-糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖和21種主要疾病高度相關(guān)，涵蓋心血管、消化、呼吸、神經(jīng)、肌肉骨骼等多個(gè)系統(tǒng)。其中，肥胖人群患上復(fù)雜多發(fā)?。ㄋ姆N及以上疾病）的風(fēng)險(xiǎn)，是健康體重人群的12.39倍。

這項(xiàng)研究先對(duì)11萬(wàn)多人進(jìn)行了分析，之后又在49萬(wàn)多人的隊(duì)列中做了驗(yàn)證，經(jīng)過(guò)10多年的隨訪發(fā)現(xiàn)：和健康體重的人相比，肥胖人群至少患一種肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，是前者的2.83倍；患兩種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，達(dá)到了5.17倍；而且肥胖程度越高，患病風(fēng)險(xiǎn)就越大。更值得警惕的是，肥胖人群55歲時(shí)，患上復(fù)雜多發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，和正常體重人群75歲時(shí)的風(fēng)險(xiǎn)差不多，相當(dāng)于提前20年面臨健康危機(jī)。

2025年《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》子刊的另一項(xiàng)研究，進(jìn)一步明確了一個(gè)結(jié)論：隨著B(niǎo)MI的升高，16種疾病的患病率會(huì)明顯上升。這16種疾病包括高血壓、2型糖尿病、血脂異常、心力衰竭、痛風(fēng)、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暫停、骨關(guān)節(jié)炎等，幾乎覆蓋了人體的多個(gè)關(guān)鍵器官。

（二）青少年肥胖，危害更深遠(yuǎn)

航空總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任方紅娟，在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)提醒，青少年兒童的肥胖，不僅會(huì)影響體型，還會(huì)干擾正常的生長(zhǎng)發(fā)育。臨床上，已經(jīng)遇到過(guò)不少中小學(xué)生，因?yàn)榉逝殖霈F(xiàn)了高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝等問(wèn)題，這給他們成年后的健康埋下了巨大隱患，必須格外重視。

四、警惕！這5個(gè)習(xí)慣，讓你比別人更容易胖

很多人都知道，遠(yuǎn)離肥胖要“管住嘴、邁開(kāi)腿”，少吃高熱量食物、多運(yùn)動(dòng)，但往往忽略了生活中的5個(gè)小習(xí)慣，這些習(xí)慣看似不起眼，卻在悄悄讓你變胖。

（一）2個(gè)睡眠習(xí)慣，拉你陷入肥胖

習(xí)慣在22點(diǎn)后睡覺(jué)；2.每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)。

2021年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志?網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)》發(fā)布的一項(xiàng)研究，覆蓋了26個(gè)國(guó)家、13.6萬(wàn)余名中老年人，研究發(fā)現(xiàn)：和20點(diǎn)到22點(diǎn)之間入睡的人相比，只要是晚睡的人，肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍超標(biāo)）的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加，而且睡得越晚，風(fēng)險(xiǎn)越高。另外，每晚睡眠少于5小時(shí)的人，全身肥胖和腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，分別增加27%和16%，就算白天補(bǔ)午覺(jué)，也彌補(bǔ)不了夜間睡眠不足帶來(lái)的傷害。

（二）2個(gè)吃飯習(xí)慣，悄悄催你長(zhǎng)胖

經(jīng)常不吃早餐；2.很晚還在吃東西（吃夜宵）。

2024年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，經(jīng)常不吃早餐、或者很晚還在進(jìn)食的人，體重和腰圍會(huì)增長(zhǎng)得更快。這項(xiàng)研究有4.8萬(wàn)多名參與者，平均年齡50.1歲，經(jīng)過(guò)4年的隨訪發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常不吃早餐，還愛(ài)吃夜宵的人，平均每年體重會(huì)增加0.53千克，腰圍會(huì)增長(zhǎng)0.41厘米；只存在其中一種習(xí)慣的人，平均每年體重增加0.29千克，腰圍增長(zhǎng)0.25厘米。

研究認(rèn)為，經(jīng)常不吃早餐和夜間進(jìn)食，會(huì)打亂人體的晝夜節(jié)律，影響代謝和肥胖相關(guān)激素的分泌，進(jìn)而誘發(fā)肥胖。

（三）壓力過(guò)大，也是肥胖的“隱形推手”

根據(jù)《肥胖癥診療指南（2024年版）》，精神壓力會(huì)影響人體的下丘腦-垂體-腎上腺軸，促進(jìn)皮質(zhì)醇的釋放，讓人食欲變好、進(jìn)食習(xí)慣改變；同時(shí)，壓力還會(huì)影響胰島素的分泌和功能，這兩種因素疊加，會(huì)更容易讓人患上肥胖癥。

北京老年醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師王垚提醒，平時(shí)我們的身體能正常調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，但如果長(zhǎng)期處于壓力大、熬夜、精神緊張的狀態(tài)，皮質(zhì)醇水平就會(huì)紊亂。這不僅容易讓人出現(xiàn)滿月臉、向心性肥胖，還可能導(dǎo)致血糖、血壓升高，甚至引發(fā)骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。

五、不反彈、更安全！協(xié)和營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的3個(gè)科學(xué)減肥法

很多人減肥都會(huì)反彈，核心原因就是用了錯(cuò)誤的方法。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉表示，盲目節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)這些方式，減掉的不是脂肪，而是寶貴的肌肉和水分。一旦松懈下來(lái)，體重就會(huì)快速反彈，甚至出現(xiàn)“溜溜球效應(yīng)”——體重降了10斤，最后反而漲回20斤。

結(jié)合我們國(guó)人體質(zhì)和臨床實(shí)際情況，陳偉醫(yī)生推薦了3種科學(xué)、好堅(jiān)持還不容易反彈的減肥方法，大多數(shù)人都能用：

方法一：“5+2”輕斷食方法

一周7天里，5天正常吃飯，另外2天（不連續(xù)）進(jìn)行輕斷食。注意，輕斷食不是完全不吃東西，而是要按比例攝入微量營(yíng)養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，控制好總熱量。非斷食日也要適當(dāng)控制熱量，女性每天推薦攝入1200-1500千卡，男性推薦1500-1800千卡，大家可以根據(jù)自己的情況調(diào)整搭配。這種方法能幫助“重啟”身體代謝，平均每個(gè)月能減5斤左右，對(duì)健康也沒(méi)有負(fù)擔(dān)。

方法二：限能量平衡營(yíng)養(yǎng)飲食

每天攝入的總能量，減少1/3，或者減少300-500千卡。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是把平時(shí)吃的一日三餐、加餐的水果、酸奶等，都均勻地減量1/4，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，就是很實(shí)用的“減肥餐”。這種方法的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等都能均衡攝入，操作起來(lái)也簡(jiǎn)單，適合長(zhǎng)期管理體重，平均每個(gè)月能減2-4斤。

方法三：低碳水高蛋白質(zhì)飲食

用瘦肉、雞蛋、低脂奶制品等天然高蛋白食物，或者蛋白粉、營(yíng)養(yǎng)代餐等，替代一天中的1到1.5餐，通過(guò)控制總能量攝入，實(shí)現(xiàn)快速減重。這種方法減重速度比較快，連續(xù)3-4個(gè)月能減15-20公斤，適合有短時(shí)間快速減重需求的人，但要注意，這種方法不符合我們平時(shí)的飲食習(xí)慣，最好在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

根據(jù)門(mén)診數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，用這3種方法，超重或肥胖的人第一個(gè)月就能減重1-5公斤，堅(jiān)持3個(gè)月到半年，每個(gè)月都能穩(wěn)定減重，后續(xù)只要保持良好的習(xí)慣，就能有效避免反彈。而且這些方法安全性很高，適合絕大多數(shù)有減肥需求的朋友。

結(jié)束語(yǔ)

肥胖從來(lái)都不是“小事”，它帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，遠(yuǎn)比影響顏值更大。身體的“肥胖記憶”、生活中那些容易致胖的小習(xí)慣，都在悄悄增加我們控制體重的難度。健康從來(lái)都不是一蹴而就的，減肥也從來(lái)沒(méi)有捷徑可走。希望我們每個(gè)人都能正視肥胖，科學(xué)控制體重，養(yǎng)成良好的睡眠、飲食和心態(tài)習(xí)慣，遠(yuǎn)離肥胖相關(guān)的疾病，用健康的體態(tài)，擁抱更美好的生活。

參考文獻(xiàn)：

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[2]人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《國(guó)家不允許你再胖下去啦！有這5個(gè)習(xí)慣的人，就是比別人容易胖！》

[3]人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《體重超標(biāo)有多可怕？16種疾病找上門(mén)！這些減肥法都不靠譜！》

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