每個月跑100公里，肌肉量反而減了？專家提醒市民運動誤區

今年3月5日，是第63個學雷鋒紀念日。4日，為健康打“CALL”——2026年學雷鋒日科學健身指導主題活動在體育大廈三樓多功能廳舉行。40余位市民通過測試自己的身體指標找出短板，聽上海市體科所專家釋疑解惑、推薦運動處方。

體成分測試通過測量人體脂肪、蛋白質、水分、無機鹽等的含量，得出各項身體指標指數；糖尿病風險評估通過測量汗腺離子的電導率，來分析檢測汗腺自主神經病變的程度，評估糖尿病及其并發癥的發生風險或病變的嚴重程度；FitLight測試反映協調性及靈敏性；Y平衡測試反映身體穩定性、柔韌性以及下肢力量。

一套流程約20分鐘的專業測試，可以用數據科學直觀地反映個體的體質情況，來自上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）的奧全運科研保障專家、體質健康領域方面的專家坐鎮現場，為市民提供專業的咨詢與個性化健身指導。

活動現場，不少堅持運動的市民測出了意想不到的問題。有跑步愛好者發現，即便每月跑量穩定、體脂正常，肌肉量卻不升反降；還有人連續跑步后膝蓋反復疼痛，久治不愈。這些看似矛盾的現象，直指當下大眾健身中最常見的誤區。

市民劉先生就是典型案例。他長期保持運動習慣，每月跑量達100公里，測試顯示體脂率正常，運動習慣值得肯定。但專家指出，他的核心短板在于力量訓練嚴重不足。不少健身者和劉先生一樣，長期以跑步等有氧運動為主，卻忽視力量訓練，這一問題在中老年人中尤為突出。專家解釋，長期單一進行耐力運動，爆發型肌纖維會逐漸流失、萎縮，而這一問題需通過針對性力量訓練改善。

專家同時提醒，中老年人身體機能、血管彈性與年輕人不同，力量訓練需兼顧心血管承受能力。力量訓練并非一定要去健身房，日常在家做簡單的坐站練習，反復坐下、站起，就能有效鍛煉大腿肌肉，安全又實用。

跑者王小姐也遇到了困擾：連續20多天每天跑5公里后，膝蓋開始疼痛，問題持續數月未緩解。醫生曾告知她“跑得太多”，但疼痛依舊反復。

現場專家給出了不同判斷：問題關鍵不在于跑量，而在于膝關節周圍肌肉力量不足。肌肉無法為膝蓋提供足夠保護，才是疼痛的根源。醫院檢查也排除了器質性病變，印證了運動方式與肌肉力量是核心問題。針對這類情況，專家推薦簡單易行的康復動作：躺在床上做直腿抬高，鍛煉膝關節周圍肌肉。可從每天一分鐘開始，逐步適當增加負重，待肌肉力量提升后，膝蓋不適就能得到明顯緩解。

29歲的孟先生因長期久坐、精力下降，開始規律運動。他訓練安排清晰：每周一、三、五力量訓練，周四、周六橢圓機有氧，周日拳擊課。雖然整體測試結果尚可，但專家仍指出其力量基礎薄弱，建議在現有訓練上進一步進階增肌。此外，Y平衡測試顯示，孟先生下肢存在左右肌力差異，這會提升運動損傷風險。他表示，會將測評結果告知健身教練，在后續訓練中針對性強化。

今年是開展“為健康打‘CALL’科學健身指導活動”的第六個年頭。上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）副所長王晨介紹，前來檢測的市民既有長期健身者，也有運動小白。通過開展公益活動，希望讓更多人意識到，科學運動不僅強身，更能改善機能、預防慢性病。

王晨告訴記者，體成分是市民最關心的指標。當前超重肥胖人群較多，大眾對體重、體脂管理需求強烈。其次是糖尿病風險，我國糖尿病發病率居高不下且呈年輕化趨勢，醫保支出增速遠超GDP增速，防控已成為重要公共衛生問題。糖尿病前期人群，通過科學運動與飲食干預，完全有可能實現逆轉。在糖尿病管理“五駕馬車”中，運動能降低血糖、改善糖化血紅蛋白、增加肌肉量、提升胰島素敏感性，作用關鍵。

目前，上海各區均有體質測試站點、市民健身驛站、智慧健身驛站，可提供測試與指導。上海市體科所也已研發智能體質測評管理系統，通過AI結合測評數據，為市民出具個性化運動處方，讓科學健身更專業、更精準。

本次公益指導活動由上海市體育局工會委員會、共青團上海市體育局委員會主辦，上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）承辦。

來源 | 解放日報

作者 | 秦東穎