每個月跑100公里，肌肉量反而減了？專家提醒市民運動誤區(qū)

今年3月5日是第63個學(xué)雷鋒紀(jì)念日。3月4日，為健康打“CALL”——2026年學(xué)雷鋒日科學(xué)健身指導(dǎo)主題活動在體育大廈三樓多功能廳舉行。40余位市民通過測試自己的身體指標(biāo)找出短板，聽上海體育科學(xué)研究所（上海市反興奮劑中心）專家釋疑解惑、推薦運動處方。

體成分測試通過測量人體脂肪、蛋白質(zhì)、水分、無機鹽等的含量，得出各項身體指標(biāo)指數(shù)；糖尿病風(fēng)險評估通過測量汗腺離子的電導(dǎo)率，來分析檢測汗腺自主神經(jīng)病變的程度，評估糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險或病變的嚴(yán)重程度；FitLight測試反映協(xié)調(diào)性及靈敏性；Y平衡測試反映身體穩(wěn)定性、柔韌性以及下肢力量。

一套流程約20分鐘的專業(yè)測試，可以用數(shù)據(jù)科學(xué)直觀地反映個體的體質(zhì)情況，來自上海體育科學(xué)研究所（上海市反興奮劑中心）的奧全運科研保障專家、體質(zhì)健康領(lǐng)域方面的專家坐鎮(zhèn)現(xiàn)場，為市民提供專業(yè)的咨詢與個性化健身指導(dǎo)。

活動現(xiàn)場，不少堅持運動的市民測出了意想不到的問題。有跑步愛好者發(fā)現(xiàn)，即便每月跑量穩(wěn)定、體脂正常，肌肉量卻不升反降；還有人連續(xù)跑步后膝蓋反復(fù)疼痛，久治不愈。這些看似矛盾的現(xiàn)象，直指當(dāng)下大眾健身中最常見的誤區(qū)。

市民劉先生就是典型案例。他長期保持運動習(xí)慣，每月跑量達(dá)100公里，測試顯示體脂率正常，運動習(xí)慣值得肯定。但專家指出，他的核心短板在于力量訓(xùn)練嚴(yán)重不足。不少健身者和劉先生一樣，長期以跑步等有氧運動為主，卻忽視力量訓(xùn)練，這一問題在中老年人中尤為突出。專家解釋，長期單一進(jìn)行耐力運動，爆發(fā)型肌纖維會逐漸流失、萎縮，而這一問題需通過針對性力量訓(xùn)練改善。

專家同時提醒，中老年人身體機能、血管彈性與年輕人不同，力量訓(xùn)練需兼顧心血管承受能力。力量訓(xùn)練并非一定要去健身房，日常在家做簡單的坐站練習(xí)，反復(fù)坐下、站起，就能有效鍛煉大腿肌肉，安全又實用。

跑者王小姐也遇到了困擾：連續(xù)20多天每天跑5公里后，膝蓋開始疼痛，問題持續(xù)數(shù)月未緩解。醫(yī)生曾告知她“跑得太多”，但疼痛依舊反復(fù)。

現(xiàn)場專家給出了不同判斷：問題關(guān)鍵不在于跑量，而在于膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不足。肌肉無法為膝蓋提供足夠保護(hù)，才是疼痛的根源。醫(yī)院檢查也排除了器質(zhì)性病變，印證了運動方式與肌肉力量是核心問題。針對這類情況，專家推薦簡單易行的康復(fù)動作：躺在床上做直腿抬高，鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉。可從每天一分鐘開始，逐步適當(dāng)增加負(fù)重，待肌肉力量提升后，膝蓋不適就能得到明顯緩解。

29歲的孟先生因長期久坐、精力下降，開始規(guī)律運動。他訓(xùn)練安排清晰：每周一、三、五力量訓(xùn)練，周四、周六橢圓機有氧，周日拳擊課。雖然整體測試結(jié)果尚可，但專家仍指出其力量基礎(chǔ)薄弱，建議在現(xiàn)有訓(xùn)練上進(jìn)一步進(jìn)階增肌。此外，Y平衡測試顯示，孟先生下肢存在左右肌力差異，這會提升運動損傷風(fēng)險。他表示，會將測評結(jié)果告知健身教練，在后續(xù)訓(xùn)練中針對性強化。

今年是開展“為健康打‘CALL’科學(xué)健身指導(dǎo)活動”的第六個年頭。上海體育科學(xué)研究所（上海市反興奮劑中心）副所長王晨介紹，前來檢測的市民既有長期健身者，也有運動小白。通過開展公益活動，希望讓更多人意識到，科學(xué)運動不僅強身，更能改善機能、預(yù)防慢性病。

王晨表示，體成分是市民最關(guān)心的指標(biāo)。當(dāng)前超重肥胖人群較多，大眾對體重、體脂管理需求強烈。其次是糖尿病風(fēng)險，我國糖尿病發(fā)病率居高不下且呈年輕化趨勢，醫(yī)保支出增速遠(yuǎn)超GDP增速，防控已成為重要公共衛(wèi)生問題。糖尿病前期人群，通過科學(xué)運動與飲食干預(yù)，完全有可能實現(xiàn)逆轉(zhuǎn)。在糖尿病管理“五駕馬車”中，運動能降低血糖、改善糖化血紅蛋白、增加肌肉量、提升胰島素敏感性，作用關(guān)鍵。

目前，上海各區(qū)均有體質(zhì)測試站點、市民健身驛站、智慧健身驛站，可提供測試與指導(dǎo)。上海體科所也已研發(fā)智能體質(zhì)測評管理系統(tǒng)，通過AI結(jié)合測評數(shù)據(jù)，為市民出具個性化運動處方，讓科學(xué)健身更專業(yè)、更精準(zhǔn)。

本次公益指導(dǎo)活動由上海市體育局工會委員會、共青團上海市體育局委員會主辦，上海體育科學(xué)研究所（上海市反興奮劑中心）承辦。