湖北
這兩天有姐妹們私信說：過完年，肚子又大了一圈兒，想要瘦肚子練習，簡單一點，我是個新手，想在家里練。
那今天李丹老師，就給大家分享一套初級居家站立瘦腰腹的普拉提練習，不傷頸椎不傷腰，適合新手
每天跟練2-3遍，運動20-30分鐘，有效減小肚子，瘦兩側腰、瘦腿，提高身體代謝、減脂塑形，堅持一周腰腹瘦一圈兒，春天穿裙子拍照美美噠。
動作1:
- 站立，雙腳分開與肩同寬
- 膝蓋腳尖同向
- 雙手上下交疊放在胸部前側
- 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
- 腰背立直，身體正位一條直線
- 呼氣，腹部核心收緊，下腹發力
- 抬起右腿向右向上，同時側腰發力
- 身體向左扭轉
- 左膝與右手肘相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習30秒
注意點：動作全程身體延展正位，不要塌腰翹臀，彎腰弓背，保持身體直立的前提下，將意識關注在腰腹，用70%腹部發力做動作，而不是大腿。
動作2:
- 雙手扶髖站立
- 右腳向外向后邁開一步
- 腳尖點地，雙腳分開略大于肩寬
- 吸氣，身體延展正位
- 伸直左手臂向上，掌心朝前
- 呼氣，腹部側腰同時發力
- 抬起右腿向左向上
- 右膝與左手肘相互靠近
- 吸氣，還原，重復練習30秒
- 交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，新手不會收核心，可以先咳嗽兩聲，找到腹部收緊的感覺再練習。
動作3:
- 站立，雙腳打開一肩半寬
- 腳尖微微向外，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸帶領脊柱延展
- 腹部核心收緊，手臂前平舉
- 大臂相互夾緊平行地面，雙手握拳
- 呼氣，利用腹部側腰發力
- 大臂帶領身體向右扭轉
- 同時左髖左腿順勢向右
- 左腳腳尖點地，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替練習30秒
注意點：動作全程雙手臂相互夾緊，不要松懈，將意識關注在呼吸上，呼氣，側腰發力帶動手臂做動作，動作配合呼吸，瘦腰瘦肚子效果更好。
動作4:
- 雙手扶髖站立
- 右腳向右向外打開一大步，腳尖點地
- 吸氣，整個身體延展正位
- 伸直右手臂向上向左
- 身體微微向左側彎
- 呼氣，抬起右腿向右向上
- 同時肩背發力屈右手臂向下
- 右膝與左手肘相互靠近
- 吸氣，還原，重復練習30秒
- 交換另一側
注意點：動作全程身體在一個平面，不要彎腰弓背，右腿盡量外旋外展打開，側腰肩背同時發力做動作，練習效果更佳。
動作5:
- 自然站立，雙腳分開與肩同寬
- 膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在頭部后側
- 呼氣，下腹部發力
- 抬起左腿向上靠近腹部
- 同時側腰肩背發力，身體向左扭轉
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習30秒
注意點：動作全程身體正位，不要彎腰弓背，將意識關注在腹部，腰腹發力70%，雙腿發力30%。
動作6:
- 站立，雙腿分開一肩半寬
- 吸氣，雙手握拳
- 向右向上舉過頭頂
- 呼氣，腹部側腰發力
- 將雙手從頭頂向下拉到左側腰
- 吸氣，雙手臂從側腰向上推到右側頭頂
- 重復練習30秒，交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，不管手臂向下或者向上，腰腹都要發力，雙手臂盡量夾緊，不要松開，練習效果更佳。
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