湖北
昨天，有粉絲姐妹留言說：想要改善媽媽臀的練習
今天李丹老師就來給大家分享，一套臀部訓練的普拉提。
主要針對改善媽媽臀的帶來的臀部問題：臀部扁平、松弛下垂變寬，臀部兩側凹陷，假胯寬，臀部外側脂肪突出，臀線下移，腰臀銜接處贅肉多等。
問題比較嚴重的，每天堅持練習2-3組，效果更佳。
動作1：跪立抬腿
- 四角跪姿，身體呈桌式
- 手臂和腿垂地面，身體一個平面
- 呼氣，抬起右腿向后向上
- 重復練習15-20次
- 注意動作全程身體一個平面不要變形
功效：提高臀線，緊實臀部，瘦腰減肚子，強化腰背部，改善臀部扁平等
動作2：跪立腿外展
- 在動作1的基礎上
- 屈右手臂在地面上
- 吸氣，抬起左腿向外打開
- 重復練習15-20次，換邊
- 注意動作全程身體穩定不晃動
功效：改善臀部兩側凹陷，假胯寬，讓臀部更加飽滿有型，強化腰腹臀腿力量等。
動作3：臀橋
- 躺在地面上
- 雙腳靠近臀部，雙腿分開一肩寬
- 小腿垂直墊面
- 吸氣，準備，呼氣，抬起髖部向上
- 注意骨盆向后轉動，腹股溝打開
- 重復練習15-20次
功效：上提并緊致臀部，改善臀部扁平下垂，強化腰背部，瘦腰減肚子，改善腰背疼痛等。
動作4：單腿臀橋
- 在動作3的基礎上
- 先進入臀橋，吸氣，伸直右腿向前
- 呼氣，抬起右腿向上
- 吸氣，向下，重復練習15-20次
- 換邊，注意全程臀部不要掉下來
功效：強化緊實臀部，上提臀線，防止臀部下垂，強化腰腹臀腿力量等。
動作5：單腿臀橋
- 在動作4的基礎上
- 進入臀橋，伸直右腿向上
- 呼氣，抬臀向上，吸氣，還原
- 重復練習15-20次，換邊
功效：強化緊實臀部，上提臀線，防止臀部下垂，強化腰腹臀腿力量等。
動作6：踮腳臀橋
- 在臀橋的基礎上
- 踮起腳后跟，吸氣，準備
- 呼氣，抬起臀部向上
- 重復練習15-20次
功效：提臀線，上提臀部，改善臀部扁平下垂，瘦腰減肚子等
動作7：蚌式
- 側臥，屈雙膝45度
- 抬起雙腳向上高于肩背
- 保持雙腳并攏，呼氣，右腿向上打開
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 換邊，注意髖部穩定，不要翻髖晃動
功效：改善臀部兩側凹陷，假胯寬，讓臀部更加飽滿有型，強化腰腹臀腿力量等。
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