上海
提到“營養”，很多人會想到蛋白質、維生素，往往會忽略膳食纖維。其實，膳食纖維對人體健康也有著重要的作用。如何正確看待？在此，虹口區江灣醫院倪莉瑩營養師，以及內分泌科、營養科主任滕香宇為大家帶來科普解讀~
膳食纖維并非單一物質，按溶解性分為：
可溶性膳食纖維，常見于燕麥、紅豆、蘋果皮、魔芋、柑橘等食物中；
非可溶性膳食纖維，常見于全谷物（如糙米、全麥面包）、芹菜莖、韭菜等食物。
了解三大益處
腸道更通暢
可溶性膳食纖維為腸道有益菌提供“食物”，維持菌群平衡；
非可溶性膳食纖維能加速廢物排出，減少有害物質在腸道停留時間，降低腸道問題風險。
體重、血糖更穩
膳食纖維體積大、熱量低，吃了容易有飽腹感，能減少總食量，助力體重管理。同時，延緩碳水化合物消化，避免血糖驟升驟降。
保護心血管
通過調節血脂、控制體重，膳食纖維間接降低高血壓、高血脂等心血管問題的風險，為血管健康添一份保障。
每天吃多少合適
攝入膳食纖維也有技巧，過多反而會導致腹部不適，并影響其他營養素的消化和吸收。
每天成年人需攝入25-35克膳食纖維，換算成日常飲食可以為：
1斤蔬菜（其中一半是深色菜，如菠菜、西藍花）；
2個中等大小的水果（避開果汁）；
1碗全谷物主食（用糙米、燕麥代替部分精白米面）；
1把豆類或堅果（比如早餐喝紅豆粥，下午吃10顆杏仁）。
常見誤區避免
只吃蔬菜就能補夠膳食纖維？
全谷物、豆類的纖維含量比部分蔬菜還高（比如100克燕麥的纖維量≈3倍黃瓜），水果帶皮吃（如蘋果、梨）也能獲取更多纖維，單一吃蔬菜很容易“不達標”。
膳食纖維越多越好？
突然大量增加纖維攝入，可能會腹脹、腹痛，還可能影響鈣、鐵等礦物質吸收。
建議循序漸進，比如今天多吃半根玉米，明天加一把豆子，同時保證充足飲水量。
口感粗糙的食物才有膳食纖維？
像大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等，都含有豐富的可溶性纖維，能減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩，降低血脂和膽固醇水平。
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