上海
你有沒有想過，我們每天放進嘴里的食物，不僅關乎自己的腰圍和血糖，還和氣候變化、生物多樣性有著千絲萬縷的聯系？聽起來可能有點遙遠，但2025 EAT—《柳葉刀》委員會報告提醒我們：有一種飲食方式，能讓你活得更久、更健康，同時還能幫助緩解地球的負擔。它叫做“星球健康膳食”（planetary health diet，PHD）。
什么是“星球健康膳食”？
星球健康膳食不是讓人吃素，更不是讓人節食。它是由全球頂尖科學家，基于對公共衛生和地球環境的最新證據，提出的一套旨在同時優化人類健康和地球可持續發展的飲食框架。
其實，它并不是一個全新的發明，而是對全球各地健康飲食傳統（如地中海飲食、傳統亞洲飲食）共同點的科學提煉。PHD是一個靈活的框架，它尊重不同文化、不同口味、不同經濟條件的人，都可以在這個框架內找到適合自己的吃法。
其核心原則很簡單：餐盤的大部分留給植物性食物——全谷物、水果、蔬菜、堅果和豆類，且盡量選擇最低限度加工；動物性食物作為“配角”，適量攝入魚、乳制品和肉類；嚴格限制添加糖、鹽和飽和脂肪。
表1. 星球健康膳食參考（2400千卡/天）
推薦攝入量
（克/天）
推薦攝入量
（千卡/天）
植物性食物
全谷物
210（占每日能量攝入的20–50%）
735
塊莖和淀粉質根莖類蔬菜
50（0–100）
50
蔬菜
300（200–600）
95
水果
200（100–300）
145
堅果（樹生堅果和花生）
50（0–75）
275
豆類
75（0–150）
275
動物性食物
牛奶或等量替代品
250（0–500）
145
雞肉及其他禽肉
30（0–60）
60
魚類和貝類
30（0–100）
25
蛋類
15（0–25）
20
牛肉、豬肉或羊肉
15（0–30）
45
脂肪、糖和鹽
不飽和植物油
40（20–80）
355
棕櫚油和椰子油
6（0–8）
55
豬油、牛油和黃油
5（0–10）
糖（添加糖或游離糖）
30（0–30）
115
這樣吃，對個人到底有什么好處？
2025年一項發表在《Nature Medicine》的研究，納入了護士健康研究（NHS）和衛生專業人員隨訪研究（HPFS）兩項前瞻性隊列，追蹤了超過10萬名衛生專業人員長達30年的數據，為PHD的健康益處提供了強有力的證據。
研究發現：長期堅持這種以植物為基礎的飲食模式，與“健康老齡化”密切相關。什么是“健康老齡化”？它不光是活得長，更是活得好——活到70歲，沒有被癌癥、心臟病、糖尿病等11種主要慢性病纏身，同時腦子清楚、腿腳利索、心情愉快。在研究納入的8種健康飲食模式中，PHD表現突出——與維護認知健康和確保活到70歲的關聯最強。結合2025 EAT—《柳葉刀》報告，堅持PHD飲食：（1）預計可降低全球成人早死風險27%，每年減少約1500萬例過早死亡；（2）顯著降低心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等多種慢性病的患病風險；（3）還能有效降低你的“碳足跡”，為保護地球出一份力。
和《中國居民膳食指南》沖突嗎？
其實兩者不僅不沖突，反而高度一致。《中國居民膳食指南（2022）》的核心是“食物多樣，谷類為主”，推薦多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。這與PHD的理念完全吻合。
將PHD的動物性食物推薦量與《中國居民膳食指南》對照，會發現兩者都強調“適量”是底線，都鼓勵優先選擇魚類，都提醒控制紅肉攝入。唯一明顯的差異在于奶制品——PHD建議每日最多一份（250克），且允許不攝入；而中國膳食指南的推薦量更高（300-500克/天）。
有趣的是，正是這種差異，讓PHD像一個“放大鏡”，指出了我們當前飲食結構中更緊迫的短板。目前我國居民人均烹調用油、豬肉等攝入量偏多，而全谷物、大豆及其制品、新鮮蔬菜和水果則攝入明顯不足。
PHD所倡導的增加豆類、適量攝入奶類和水產品的方向，恰恰是我們最需要加強的。它不是讓我們去模仿西方飲食，而是鼓勵我們重新審視并優化自己的傳統飲食——比如“東方膳食模式”（以東南沿海一帶為代表），蔬菜水果豐富、常吃魚蝦水產品、大豆制品和奶類、烹調清淡少鹽，本身就是PHD的優秀范本。
實踐建議：從今天開始
PHD不需要每樣食物精確到克，而是一個引導我們走向更健康生活的方向。從下一餐開始，你可以：
1. 半盤法則：保證每餐至少一半是蔬菜和水果。
2. 主食升級：將一部分精米白面換成糙米、燕麥、雜豆飯。
3. 替換肉類：嘗試用豆腐、豆干、魚肉替換部分紅肉。
4. 零食優選：把薯片、糖果等換成一把原味堅果。
5. 控糖限鹽：少喝含糖飲料，烹飪少放鹽。
“星球健康膳食”告訴我們一個樸素的道理：真正高級的飲食，不是與欲望對抗，而是與身體和解，與地球共生。在為自己和家人的健康投資的同時，我們也在為子孫后代投下一張支持票。這樣的吃法，值得你試一試。
（作者單位：上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科）
原標題：《星球健康膳食：活得更久、更清醒的科學吃法——對自己好，對地球也好》
欄目編輯：華心怡
文字編輯：潘嘉毅
本文作者：徐仁應 談韜
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