這4個小時是“黃金睡眠時間”，錯過了很難補回來

01

23點~次日凌晨3點對睡眠很重要

中西醫都建議，如果無法保證睡眠整體時長，這4個小時一定要入睡。這里說的“入睡”不是指“上床”，而是要在23點前進入睡眠狀態。

中醫：肝膽修復關鍵期

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西醫：血管、大腦都受益

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02

避開3種不良睡眠習慣

生活中判斷自己是否“睡好了”，需結合“夜間狀態”與“白天精力”。

夜間狀態主要看入睡速度、睡眠連續性和睡眠深度：

從臥床準備睡覺到進入睡眠的時長上，成年人需少于30分鐘，兒童需少于20分鐘，超過這個時間屬入睡困難；

夜間覺醒次數不超過1次，醒來后在10~15分鐘內再次入眠；

關于睡眠深度，具有睡眠監測功能的手環可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上為合格。

白天精力看個人狀態，高質量睡眠能保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。

生活中，有3類不良睡眠習慣最突出——

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03

給不同人群的助眠方案

上班族：學會“大腦關機”

上班族的問題多與睡前信息過載、藍光刺激、焦慮相關，建議開啟“數字宵禁”，睡前1小時不碰電子設備，必要時開啟夜間模式，并將屏幕亮度調暗。

建立睡眠暗示，給大腦“下班信號”，比如把手機放在客廳固定位置充電，用紙質書閱讀、聽白噪音或有聲書替代刷電子屏。

睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結束、明日需完成的事情，可減少工作相關的睡前焦慮。

老年人：打造“日夜反差”

老年人的痛點集中在晝夜節律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。

白天老年人要動起來，可在固定時段曬太陽，比如在上午9~11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可。

老年人本來就覺少，不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，在午間小睡20~30分鐘，且保證在下午3點前結束，以免影響晚間睡眠。

如果夜間醒后超20分鐘無睡意，不用強迫自己入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床=失眠”的焦慮聯想。

慢病患者的睡眠問題多來源于癥狀干擾、用藥影響，日常可記錄“睡眠-用藥-癥狀日志”，核心內容是睡眠時長、夜間覺醒次數及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態，可供醫生適時調整治療方案。

排除疾病影響后，可針對頻發問題進行生活改善

比如夜尿多的人在白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物。

夜間頻發心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭觸手可及處備上糖果、餅干、糖水等應急食品。

疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。

來源：生命時報

編輯:張瑜
初審:張瑜
復審:李沖
終審:王繼峰