轉(zhuǎn)給喜歡低糖食物的朋友

GI 和 GL 的三級分類標(biāo)準(zhǔn)

在評估食物對血糖的影響時，GI 和 GL 都是重要的參考指標(biāo)，同時關(guān)注兩者會更全面了解食物對血糖的影響。但 GL 數(shù)據(jù)相對不易獲取，而且需要嚴格控制量，對大眾來講操作門檻較高。

因此，日常飲食建議以 GI 為主要參考，盡量選低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 盡量不碰。如果你嘴饞，想吃高 GI 的，這時就需要關(guān)注 GL 的數(shù)值了，以減少對血糖的沖擊。

另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號稱“無糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。

對策：對于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的無糖飲料。如果確實想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

6.啤酒

啤酒被許多人視為“液體面包”，這并不是空穴來風(fēng)。

啤酒的升糖指數(shù)相當(dāng)高，有的甚至比葡萄糖還要高。雖然啤酒喝起來不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

更值得注意的是，酒精會刺激產(chǎn)生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導(dǎo)致低血糖風(fēng)險[7]。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。

對策：盡量不喝含有酒精的飲品，尤其是在空腹?fàn)顟B(tài)下。

7.糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包

淀粉根據(jù)結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉是一條螺旋狀線，支鏈淀粉則是像樹杈一樣的結(jié)構(gòu)。

相比較而言，支鏈淀粉的分支多，這使得消化酶有更多的作用位點，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類制品的消化吸收速度非常快，導(dǎo)致餐后血糖急劇升高[8]。

以米飯為例，糯米飯的升糖指數(shù)（GI）高達 90，而普通大米飯的 GI 為 82。

傳統(tǒng)節(jié)日的食品大多是以糯性谷物來制作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。

對策：對于糯米制品，控糖人群應(yīng)嚴格控制攝入量，如將一個粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的 GI 值，減緩血糖上升的速度。

總結(jié)

你是不是發(fā)現(xiàn)了靠甜度評價食物升血糖的能力太片面了？食物對血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結(jié)構(gòu)、加工方式等多種因素有關(guān)。

對于需要控制血糖的人群，以下幾點建議值得參考：

1.關(guān)注 GI 值的同時，也要考慮 GL 值。嚴格控糖的朋友，盡量選擇二者都低的食物。

2.注重食物的加工方式：盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細化。

3.合理搭配膳食：將碳水化合物與蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。

4.控制食物的攝入量：即使是低 GI 食物，過量攝入也會導(dǎo)致血糖升高。

編輯：張穎

責(zé) 編：何白

來源 ：央視網(wǎng)、科普中國