“人老先老腿” 7個動作每天坐著練，膝蓋舒服了，腿腳輕松又有勁

為什么說人老先老腿呢？答案很簡單，因為腿是“精氣之根”，人體氣血、腎氣是否充足的外在表現，腿也是人的“第二心臟”。

腿有勁兒走路輕松，人就顯年輕，腿一旦沒有勁兒，肌肉無力，血液循環變慢，人就容易膝蓋酸軟無力，膝蓋痛、怕累、怕冷、沒精神，腿一衰，全身都跟著老。

今天李丹老師給大家分享7個簡單的動作，強化雙腿和膝蓋力量

在家坐著就可以練，堅持每天練習3-4組，10-15分鐘，還你健康年輕的雙腿和膝蓋，50歲開始都不晚。

動作1：

• 坐立在椅子上，雙手握住椅子兩側
• 雙腳分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸向上延展，腰背立直
• 呼氣，伸直右腿向前，腳尖回勾
• 腳后跟在地面上
• 同時屈左膝，左腳向后，腳尖點地
• 吸氣，交換雙腳的位置
• 雙腿交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，軀干穩定，膝蓋腳尖同向，不要內扣。

動作2：

• 坐立在椅子上，雙腿并攏
• 吸氣，頭頸帶領脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊
• 呼氣，雙腿同時向前伸直
• 腳尖回勾，腳后跟向前輕點地面
• 吸氣，收回，腳尖點地
• 重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，伸腿時大腿肌肉收緊，動作不要太快。

動作3：

• 坐立在椅子上
• 雙腿并攏，踮起腳后跟
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，呼氣，大腿肌肉收緊
• 小腹發力，雙腿向上抬起兩側打開
• 吸氣，還原并攏，重復練習10-20次

注意點：動作全程大腿前側肌肉收緊，利用小腹和大腿的力量抬起雙腿向上向兩側打開，動作慢一點，效果更好。

動作4：

• 坐立在椅子上，脊柱立直
• 身體正位一條直線
• 雙腳分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，踮起腳后跟
• 呼氣，落腳后跟，抬起腳掌
• 重復以上練習10-20次

注意點：動作全程保持膝蓋穩定，身體不要晃動，大腿膝蓋腳踝同時協調用力。

動作5：

• 坐立，雙腳分開一肩寬
• 膝蓋腳尖同向，大小腿90度
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展，腰背立直
• 呼氣，抬起前腳掌
• 以腳后跟為定點，雙腿向外打開
• 吸氣，還原，落腳掌
• 重復以上動作練習10-20次

注意點：動作全程雙腳腳后跟不要離開，軀干穩定，大腿外展外旋，新手動作慢一點。

動作6：

• 坐立，雙腿分開與髖同寬
• 踮起腳后跟，雙手按揉膝蓋
• 重復按揉20秒

動作7：

• 坐立，雙腳分開一個拳頭的距離
• 膝蓋腳尖同向，踮起腳后跟
• 吸氣，頭頸向上延展
• 身體一條直線
• 呼氣，抬起右腿向前伸直
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，利用腹部核心和大腿力量做動作，練習效果更佳。