對話姜振宇：如何正確地培養孩子的自控能力？

最近，“保證前額葉健康太重要了”的話題登上微博熱搜。

前額葉是什么？它是大腦皮層中負責高級認知功能調控的關鍵腦區，我們的決策規劃、情緒調節和注意力控制，都和它有關。

前額葉的健康程度，潛在地關系到我們的生活質量和成長高度：有人辦事井井有條，有人工作一團亂麻；有人總是能保持情緒穩定，有人稍有不順就“玻璃心”；還有的人自控能力極強，有的人卻沉迷玩手機到后半夜。

特別是對孩子來說，更是如此。他們的前額葉發育還不完整，更難控制住自己的欲望與行為。

其實，這一切的幕后推手，都是同一種化學物質——多巴胺。許多人以為它只是“快樂分子”，但阿信家的暢銷科普書《貪婪的多巴胺》（1&2）揭露了一個不為人知的真相：

多巴胺其實是一個永不知足的“預期分子”。它控制著你的渴望、想象與沖動，讓我們既向往更遠的未來，又永遠對當下感到不滿足，驅動人類追求“更多、更新、更刺激”的體驗。

那么，我們究竟該如何培養孩子和青少年的自控能力，用科學的方法引導多巴胺，讓它助力長期自我發展呢？

近日，北京師范大學博士、青少年教育專家、中國心理應激微反應測試研究第一人姜振宇先生做客“女兒派”直播間，通過解讀多巴胺的內在機制，為各位家長提供了可供參考的破局方法。

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問：多巴胺在大腦中發揮作用的核心三點是什么？

姜振宇：1. 期待觸發分泌：對未得到但可獲取的事物產生期待時，大腦會大量分泌多巴胺；

2. 強化兩大回路：一是沖動獲取的回路，二是制定執行計劃的回路，讓人充滿動力去實現目標；

3. 結果滿足后衰減：得到目標結果后，多巴胺分泌會降低，驅動人尋找新的期待，這也是人欲望無止境的原因。

問：孩子打游戲、刷短視頻、玩社交媒體時，多巴胺是如何讓其沉迷的？

姜振宇：打游戲時，游戲設置的升級、打怪、得分等機制制造強期待，孩子大腦分泌多巴胺，產生沖動去完成目標，且連線游戲還會加入社交認可因素，持續強化多巴胺刺激；刷短視頻時，其一鍵劃走機制讓孩子不斷尋找更刺激的內容，平臺還會根據數據推送喜好內容，利用多巴胺的期待效應讓孩子持續沉迷；而在使用社交媒體時，孩子在上面追求公眾的認同和點贊，這種高期待觸發多巴胺分泌，使其不斷刷評論、看粉絲，沉迷其中。

問：為什么孩子更容易對電子產品產生期待，而非學習、運動等事？

姜振宇：核心原因是孩子18歲前大腦前額葉皮質發育不健全，該區域24歲才會生理成熟，它主要負責長線程思考和自控力。孩子難以理解學習、運動等事的長期價值，更注重當下的即時感受，而電子產品能提供即時的多巴胺刺激，貼合孩子的大腦發育特點；即便成年人，前額葉皮質成熟后，也難以完全克制對電子產品的欲望，更別說孩子。

問：家長面對孩子的行為可能只做到“10分”, 而自己期待是“100分”, 正確的做法是什么？

姜振宇：把挑剔的角度換成“有點意思”，先認可孩子做到的10分，保護孩子的這份積極性，再引導其慢慢從10分漲到20分、30分；同時要了解剩下90分孩子關注的事是什么，若非黃賭毒等負面事物，要站在孩子的立場做“自己人”，而非一味指責，這是最高效的教育方式。

問：如果家長已經和孩子因電子產品產生沖突、溝通減少，還有挽回的機會嗎？該怎么做？

姜振宇：當然有機會。首先要明確不同階段的目標：

1. 一個月內：核心是讓孩子愿意和家長聊天，增加溝通的次數和時間，哪怕孩子沒有笑臉；

2. 三個月內：孩子能放下對家長的防備，把心思放在學習上，保持應有的學習水平；

3. 18歲以后：讓孩子學會自主安排生活，有度地使用電子產品，找到更有價值的事去做。同時家長要反思，很多孩子沉迷手機，是因為生活里除了學習別無他事，家長要給孩子安排更多有意義的事，稀釋手機的吸引力。

問：什么樣的孩子更容易被電子產品的多巴胺牽制，甚至出現空心病？

姜振宇：生活內容單一、除了學習和手機外，沒有其他興趣和事情可做的孩子。這類孩子的大腦缺乏來自現實世界各個維度的刺激，只能從電子產品中獲取多巴胺，滿足自己的社交?自尊等需求，長期下來會覺得生活不真實，進而沉迷甚至出現空心病。

問：家長該如何讓孩子覺得“手機不過如此”，擺脫對電子產品的沉迷？

姜振宇：核心是給孩子提供多巴胺滿足的備選項，滿足孩子馬斯洛需求的不同層次：

1. 多陪孩子參與體育運動，運動能全腦激活，帶來的生理刺激比游戲更強烈；

2. 培養孩子的其他興趣，如閱讀、養寵物、玩桌游等；

3. 給予孩子社交認同和自尊，成為孩子的“自己人”，當孩子認可家長時，才會愿意聽從家長的引導，嘗試更多新鮮事物。

問：家長該如何具體引導不同年齡段孩子使用電子產品？

姜振宇：1. 18歲以上（即將成年）：若孩子自我管理能力較好，可適度放開，僅做基礎規則約束（如高三孩子晚上8點后上交手機，專注學習）；

2. 初中階段（青春期）：孩子有手機成癮癥狀是正常的，先給孩子科普多巴胺的科學原理，讓孩子理解自己的行為并非“品行差”，再引導其有意識地控制，對孩子的小失誤包容，不摳細節，保護親子間的信任；

3. 15歲以下 （小學階段）：不用給孩子講多巴胺的專業道理，家長自己消化知識后，以潤物細無聲的方式引導，核心是讓孩子在其他事情上感受到“我行了”，激發孩子的興趣和內驅力。

問：很多家長覺得多巴胺是“壞東西”，只會讓孩子沉迷，這種看法對嗎？

姜振宇：不對。多巴胺本身沒有好壞之分，它是人體必需的神經遞質，沒有多巴胺人會變得無精打采、了無生趣。關鍵在于多巴胺作用的神經通路：

1. 欲望通路：多巴胺作用于該通路時，會讓人產生沖動的欲望，玩游戲、刷短視頻就是激活了這條通路，這也是家長覺得多巴胺“不好”的原因；

2. 理性控制通路：多巴胺作用于該通路時，會讓人腳踏實地、百折不撓，朝著長期目標努力，最終指向大腦的前額葉皮質。優秀的孩子是兩條通路都被激活，而沉迷電子產品的孩子，只是僅激活了欲望通路。

問：家長的哪些行為會破壞孩子前額葉皮質的發育，讓孩子更難控制自己？

姜振宇：家長動不動對孩子發脾氣、高壓壓迫、一味責怪懲罰，甚至產生肢體沖突的行為，會激活孩子大腦中的杏仁核（警報神經團），讓孩子處于緊張、焦慮、恐懼的狀態。杏仁核過度激活會不斷發育，反向抑制和破壞前額葉皮質的成長，而前額葉皮質正是負責理性思考和自控力的核心區域，長期下來孩子的自控力會越來越差。

問：家長該如何培養孩子的前額葉皮質，讓孩子更有理性和自控力？

姜振宇：核心是給孩子正向反饋，讓孩子不斷體驗“完成任務”的成就感：

1. 給孩子設定合理的目標，即便孩子只做到了一點點，也先認可和鼓勵，而非挑剔指責；

2. 讓孩子在完成任務的過程中，學會思考、制定計劃、解決問題，每一次這樣的體驗，都會讓前額葉皮質得到鍛煉；

3. 營造輕松、平和的家庭氛圍，減少對孩子的負面刺激，避免杏仁核過度激活，為前額葉皮質的發育創造良好環境。

養孩子就是養孩子的腦子，那么你的每句話、每條指令、每個行為一定要考慮一下，是在鎖死孩子的腦子，還是在激活孩子的腦子。

作為家長，我們的職責不是消滅孩子的欲望，而是引導他們學會與欲望和平共處，讓多巴胺成為成長的動力，而非阻礙。當我們用科學的方法，幫助孩子平衡“想要”與“擁有”，平衡“即時快樂”與“長期目標”，孩子不僅能度過一個充實、有意義的假期，更能學會掌控自己的欲望，這種自控力，會成為他們一生的財富。

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2026.3.17

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠