跑后拉伸不對更容易受傷！1篇文章粉碎6大拉伸誤區！

每天都跑步的你，一定知道拉伸是怎么一回事了。

具體來說，拉伸就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。讓自己達到一種舒展、延長、柔韌的體態。

拉伸能提高你的柔韌性，促進身體恢復和減低受傷概率，針對性的拉伸還能對身體起到塑型的作用~

但值得一提的是，并非所有拉伸都對運動有益。

《力量與訓練研究雜志》發表了一篇論文，回顧了五十多項柔韌性和跑步效率的研究，得出了確切的結論：某些拉伸動作其實會讓你跑步的效率更低，甚至會降低你原本的跑步速度。

我們選了其中6個有代表性的、普遍的拉伸錯誤，今天幫大家避避雷！

錯誤一

每次拉伸，堅持越久越好？

為什么錯

靜態拉伸超過六十秒，便會降低你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸。

正確做法

正確的做法是將靜態伸展運動的時間限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍。

每次拉伸保持在10秒到30秒之間，并進行2到4次伸展運動。

錯誤二

拉伸時來回彈震

為什么錯

拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。即便對于專業運動員，動態拉伸在大多數情況下就夠用了。

正確做法

跑前跑后拉伸時，把范圍限定在動態拉伸和靜態拉伸即可。一些同學會在靜態拉伸時彈震身體，這一點需要避免。

錯誤三

拖著疼痛的身體進行拉伸

為什么錯

聽起來誰都知道錯誤，然而大家都在這么做。

本來拉伸是用來幫助你提高柔韌性，修復身體肌肉。如果身體本來有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛（超出了拉伸所導致的典型的不適感），大大影響你肌肉本身的收縮速率。拖慢身體的修復速度，甚至會讓身體狀況惡化。

正確做法

如果在運動中產生疼痛，立刻停止對該部位的拉伸，積極休息并向醫學專家尋求幫助。

錯誤四

期望拉伸能完全保護你不受傷

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為什么錯

目前科學界還沒有確定有效的拉伸能夠防止受傷，也就是說，我們現在還不能把拉伸當作規避受傷風險的萬金油。

想要不受傷，全方位的變化都需要關注，包括跑步姿勢、體能狀況、有沒有休息到位，飲食如何。

正確做法

如果在跑步過程中或在跑步后出現了異常的疼痛，你需要立刻找專業醫生咨詢，千萬不要繼續堅持運動。

也常常有不少同學在后臺問我們一些專業的傷痛問題，有些我們可以回答，但大多數都需要更多的信息才能確定具體情況。所以有傷痛，找醫生永遠是最佳選擇。

用意志力和體能硬撐著跑步，也是跑步受傷的重要原因之一。不顧身體情況硬撐的不是硬漢，而是傻瓜。

錯誤五

一覺得緊繃就拉伸

為什么錯

并不是所有的組織都需要拉伸，如果你是因錯誤的跑步方式造成肌肉壓力過大，進而形成損傷或運動功能障礙的話，緊繃感可能是神經系統維持肌肉位置而產生的（如：頸椎過度屈伸損傷后的頸部僵直）。

這種情況下進行拉伸可能會讓身體形成一個反饋閉環，而使身體持續進入緊張狀態，無法放松。

正確做法

如果總是出現緊繃感，很有可能是你跑步的姿勢不對，技術不到位。具體的跑步技術類文章我們也寫過不少，可以在歷史記錄搜索關鍵詞“技術”查看。

如果長篇大論現在沒時間看，可以只記住一條：跑步時，你需要保持全身肌肉的放松。

錯誤六

只在跑前或跑后進行拉伸？

為什么錯

如果你有些部位長期緊繃，就需要多花些時間讓自己放松肌肉。

拉伸是一種主動恢復，和睡眠一樣重要。多睡覺確實可以恢復身體疲勞，但睡眠屬于被動等待身體修復，拉伸則是主動讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動恢復，還能加快睡眠時候身體的有效「回血」。

正確做法

寧可少跑十分鐘，少睡一刻鐘，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。

平時拉伸，研究中推薦了本體感受神經肌肉伸展法（PNF）。整個拉伸過程是：拉伸—等長收縮—放松—靜態拉伸。

比如背部肌肉群練習：

· 坐在椅子上雙手抓椅座，上身用力后仰6-10秒；

· 放松2-3秒；

· 然后上身前傾，胸部緊貼雙腿6-10秒。

這項拉伸平時在辦公室就可以進行，其它身體各部分的肌肉拉伸也可以依次類推。需要注意的是：

· 每一動作要有節奏，不要過快過猛；

· 不要屏住呼吸；

· 每節動作次數要根據自身體力而定。

#來，評論區聊聊 #

「跑前跑后，你是怎樣拉伸的？你會覺得拉伸浪費時間嗎？」