湖北
今天給大家分享一套肩背+腰腹普拉提練習(xí)，動作難度不大，在家也可以練。
練習(xí)目標(biāo)：減掉背部堆積的脂肪，強(qiáng)化肩背部力量，改善圓肩駝背、富貴包，甩掉手臂拜拜肉，瘦腰減肚子，遠(yuǎn)離久坐肩頸、腰背疼痛等
練習(xí)次數(shù)：每個(gè)動作練習(xí)10-15次，每天練習(xí)2組，效果更佳
動作1:
- 跪立在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展，腰背立直
- 雙手臂前平舉，大臂與地面平行
- 呼氣，肩背發(fā)力
- 屈手肘向身體兩側(cè)打開
- 重復(fù)練習(xí)10-15次
動作2:
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 屈手肘在身體兩側(cè)，大臂平行地面
- 大小臂90度，掌心朝前
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，肩背發(fā)力，保持背部夾緊
- 屈手肘向下拉，重復(fù)練習(xí)10-15次
動作3:
- 選擇跪立板式或者板式
- 腹部核心收緊，身體一條直線
- 肩背部撐飽滿，吸氣，準(zhǔn)備
- 呼氣，屈手肘向下俯臥撐
- 吸氣，還原
- 呼氣，右手摸左肩，左手摸右肩
- 重復(fù)以上動作練習(xí)10-15次
- 注意動作全程核心收緊，不要塌腰
- 新手選擇跪立板式
- 有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者選擇平板
動作4:
- 俯臥在墊面上
- 頭頸脊柱向前向上延展
- 雙腿向后延展，將身體拉長
- 吸氣，雙手臂向前伸直，打開胸腔
- 呼氣，雙手臂經(jīng)身體兩側(cè)向后向上
- 重復(fù)練習(xí)10-15次
- 注意動作全程腹部核心收緊
- 脖子后側(cè)延展，不要抬頭
- 肩背部發(fā)力做動作
動作5:
- 選擇跪立平板或者直接平板
- 吸氣，屈手肘向下俯臥撐
- 呼氣，伸直手臂
- 吸氣，右手向外打開一個(gè)手掌的距離
- 呼氣，屈手肘向下俯臥撐
- 吸氣，還原，重復(fù)以上動作練習(xí)另一側(cè)
- 左右交替重復(fù)練習(xí)10-15次
動作6:
- 跪立在墊面上，腰背立直
- 身體一條直線
- 吸氣，手臂前平舉，掌心相對
- 呼氣，肩背發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
- 注意動作全程腹部核心收緊
動作7:
- 在動作6的基礎(chǔ)上
- 大臂做內(nèi)旋外旋的練習(xí)
- 吸氣，大臂從肩部開始向外向上轉(zhuǎn)動
- 呼氣，向下轉(zhuǎn)動
- 重復(fù)練習(xí)30秒
- 注意雙肩放松下沉，不要聳肩
動作8:
- 在動作7的基礎(chǔ)上
- 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
- 大臂向外轉(zhuǎn)動，掌心朝上
- 呼氣，肩背發(fā)力，屈手肘
- 夾背向下，重復(fù)練習(xí)10-15次
- 注意動作全程保持胸腔打開，脊柱延展
動作9:
- 坐立在墊面上
- 雙腳分開與髖同寬
- 身體向后傾斜45度
- 雙手放在身體兩側(cè)，微微屈手肘
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，抬起臀部向上，伸直手臂
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
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