世界睡眠日｜別拿生命熬夜了！這個「118早睡行動」能救你！

世界衛生組織統計：全球有27%的人存在睡眠問題。今天是3月21日世界睡眠日，睡眠日自然是需要好好睡一覺啦！

從今天開始，勸你一定要養成好好睡覺的習慣！因為睡好覺能帶給你的好處真的太多啦！包括但不限于變美、變健康、精神狀態良好……這篇文章，我們就來說說睡好覺的重要性，以及如果不得不熬夜我們該怎么辦？

1、我國多少人存在睡眠問題？

熬夜是非常普遍的現象，有人因為工作和學習被迫熬夜，也有人為了娛樂熬夜追劇、打游戲，還有人是因為睡眠質量差難以入睡。

2022年的《中國國民健康睡眠白皮書》顯示，在熬夜方面19~25歲的年輕人堪稱“熬夜冠軍”，有44%的人在零點之后才會睡覺。三線及以下城市居民平均睡眠時長超7.1小時，一線、新一線、二線城市居民平均睡眠時長不到7小時。

《中國睡眠研究報告（2022）》中的調查數據顯示，有64.75%的居民每天實際睡眠時長不足8個小時，睡眠時長超過8個小時的比例僅為7.97%。特別是職場人群，睡眠不足的現象非常普遍，有超過六成的職場人士有飲茶或喝咖啡來提神的習慣。

由此可見，我國居民睡眠不足以及睡眠質量差的問題還是比較普遍的。

2、睡個好覺有啥用？

-預防癌癥：早在2007年世界衛生組織（WHO）就已經把熬夜定義為 2A 類致癌因素。也就是說，熬夜雖然不是百分之百一定致癌，但是會增加癌癥的發病幾率。

睡眠不足增加患癌風險的原因可能與兩點因素有關，首先睡眠時間不足會影響褪黑素的分泌，導致褪黑素分泌減少。褪黑素具有抗氧化性，可以抑制腫瘤的發生，如果分泌不足會讓生長潛伏期的腫瘤細胞得到釋放，增加患癌風險；其次長期睡眠不足會增加人的壓力和抑郁情緒，不好的情緒是癌癥發病的因素之一。

不過，雖然睡眠不足可能誘發癌癥，但也并非睡眠時間越長越好。有研究提到，睡眠時間與癌癥發病風險呈現J型或U型趨勢，睡的太久也可能會增加患癌風險，比如結直腸癌。[1]

-控制體重：熬夜會擾亂體內激素的自然水平，腦腸肽會升高，瘦素會降低。二者都與食欲相關，熬夜導致的激素變化會讓第二天進食量有所增加，從而增加肥胖風險。

有研究顯示，夜間睡眠時長≥7小時，可能是超重、肥胖的保護因素。與夜間睡眠時長不足7小時的人群相比，能睡夠7小時的人可以降低10.9%的超重風險、降低21.9%的肥胖風險。[2]

所以，要想減肥和控制體重可別只知道調整飲食和運動，也得早點睡覺才行。

-預防心血管疾病：睡眠時間不足與心血管疾病之間關系密切，要想降低心血管疾病的患病風險，不僅要注意飲食，睡眠也是重要的因素。

一項發表在《美國心臟協會期刊》上的研究共納入了12268名沒有心血管疾病的參與者，收集了他們睡眠相關的信息，進行了長達18年的隨訪。結果顯示，睡眠時間＜7小時和睡眠時間≥10小時都會增加患心血管疾病、中風、心絞痛、心梗、冠心病的風險。[3]

-保住顏值：經常熬夜會影響內分泌，導致皮膚容易長痘、長皺紋、皮膚干燥、皮膚質量變差。

有研究表明，與不熬夜的人相比，熬夜人群的皮膚屏障會受損。表現為角質層含水量降低，進而導致經皮水分丟失增加。

要知道角質層含水量高，皮膚才會明亮有光澤。并且熬夜的人皮膚的皮脂量會升高，緊致程度也會下降。[4]

-預防心理疾病：熬夜不僅會影響身體機能，還會對心理健康造成影響。

某大學對本校在校752名學生做了調查，發現熬夜占比率高達94%，在心理方面學生們會出現焦慮癥、孤獨感、人際關系緊張、感覺抑郁與輕微精神失常等。[5]

平時我們也會有這種感覺，如果前一天晚上熬夜，第二天便會無精打采，不愿與人溝通，甚至全天情緒低落，工作效率和學習效率大大降低。

-控制老年癡呆病情：如果老人患有老年癡呆，要想控制住病情，一定要想辦法讓老人睡個好覺。

有研究提到，對于老年人如果睡眠狀況不好，存在睡眠障礙會使患老年輕度認知障礙的患者加速向癡呆發展，不利于病情的控制。[6]

既然睡眠不足和睡眠時間過長都對健康不利，那我們到底應該怎么睡覺？睡多久最合適呢？

3、 健康睡眠的建議

-118早睡行動：在睡眠這件事上，呼吁大家都踐行「118早睡行動」，那就是盡可能晚上11點前睡覺，每天睡好8小時。

-適量運動：每天堅持適量運動對提高睡眠質量很有幫助，但需要注意睡前1小時別做劇烈運動。

-睡前5小時不喝咖啡、濃茶：這類飲品含有咖啡因，不僅容易讓人興奮睡不著，還具有利尿作用，會讓人頻繁去廁所。

有研究顯示：咖啡因達到最大血漿濃度的平均時間為45 min，其半衰期為平均5h，為了保障良好睡眠，睡前應避免飲用。有些人咖啡因代謝可能比較慢，那就將時間再提前一些。[7]

-睡前別喝太多水：睡前飲水多會增加起夜次數，影響睡眠質量，睡前也最好去趟廁所。

-睡前不看手機：從目前來看，手機是導致大多數人熬夜的主要原因，屏幕光線會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。并且，睡前看手機對眼睛也是一種傷害，會增加干眼癥、近視眼等風險。

調查顯示，熬夜不睡覺看手機的比例高達70%，要想盡早睡覺，就放下你的手機。

-避免消極情緒：多數人會有這樣的感受，如果心里有事就會嚴重影響睡眠，甚至一夜不眠，如果有煩心事盡可能說服自己不去想，或者當天盡早解決。

4、不得不熬夜怎么辦？

-多喝水：熬夜會讓身體水分流失增加，皮膚也容易缺水干燥，所以得注意補水。男性和女性白天要分別喝夠1700毫升和1500毫升，如果晚上有工作要熬夜，就還得繼續多喝水。

-均衡營養：熬夜會消耗更多的營養，比如維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E等，除了三餐要均衡飲食之外，建議再額外吃些膳食營養補充劑。

-別大量喝咖啡：計劃熬夜加班避免不了需要喝點提神醒腦的飲品，比如咖啡就是大家最常喝的。如果要喝一定要控制好量。

《咖啡與健康的相關科學共識》中建議普通成人每天咖啡因攝入量應控制在400毫克以內。相當于星巴克大杯(473毫升)美式咖啡每天不超過1.5杯，小包1.8~2g的速溶咖啡每天最多不超過5袋。

不過，為了不影響睡覺，在計劃睡覺時間的前3~5小時最好別再喝了。

-多做戶外運動：熬夜會讓人無精打采，第二天比較難“開機”，所以要盡量去戶外多走動，調整情緒。

總結：

熬夜既毀顏值又傷身體，能不熬就別熬。今天開始給自己立下flag吧！踐行「118早睡行動」，拯救自己的身體。

參考文獻：

[1]陳玉恒,王亞龍,馮小雙,呂章艷,譚鋒維,代敏.中國人群睡眠時間與癌癥發病風險關系meta分析[J].中國公共衛生,2020,36(07):1104-1108.

[2]劉雅琪,王卓,鄧翔中,李泰楨,何予晉,查雨欣,常曉宇,胡狄慧,何君,鄧穎,吳先萍.中國成人居民午睡習慣、夜間睡眠時長與超重肥胖的關聯[J].預防醫學情報雜志,2023,39(01):60-66.

[3]Wang Z, Yang W, Li X, Qi X, Pan KY, Xu W. Association of Sleep Duration, Napping, and Sleep Patterns With Risk of Cardiovascular Diseases: A Nationwide Twin Study. J Am Heart Assoc. 2022;11(15):e025969. doi:10.1161/JAHA.122.025969

[4]劉婷. 熬夜人群皮膚生理特性與皮膚微生態的相關研究[D].上海應用技術大學,2020.DOI:10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[5]唐麗萍,何源明.熬夜對大學生心理健康的影響調查分析——以湖南科技學院為例[J].湖南科技學院學報,2018,39(04):130-131+156.DOI:10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[6]劉淼,馬春,李淑玲,許文靜,王懷宇,宋美佳,楊麗華.生活方式與老年輕度認知障礙的關系[J].中國老年學雜志,2021,41(03):665-669.

[7]孔維敏,周歡歡,高昕,樓青青.過量功能飲料對兒童青少年心血管、神經系統影響[J].中國公共衛生,2015,31(10):1361-1364.